亜鉛の働きと不足のサイン（味覚・脱毛など）、とりすぎの注意とかぜへの効果

01亜鉛とは

亜鉛とは？その働き

亜鉛は、骨、歯、毛髪、皮膚、肝臓、筋肉、白血球などに広く分布しているミネラルです。DNAやRNAをつくる酵素を含め、100以上の酵素の構成成分になっています。

• 皮膚の健康を保つ
• 傷の治りを助ける
• 体の成長を支える

体内の亜鉛の量は、食事でとった亜鉛の量に左右されます。

02吸収

亜鉛の吸収と食事

食事でとった亜鉛の多くは吸収されません。

• 吸収を妨げるもの：食物繊維やフィチン酸塩を多く含む食事（全粒粉のパン、ふすま、玄米、豆類、ナッツ類など）は、亜鉛の吸収を低下させます。
• 吸収率：食事でとる亜鉛の多くは、もともと吸収されません。

03不足しやすい人

亜鉛が不足しやすい人

• 介護施設で暮らす高齢者や、家から出られない人
• 吸収を妨げる病気（吸収不良、セリアック病、クローン病など）のある人
• 重い血流感染（敗血症）のある人
• まれな遺伝性の病気（腸性肢端皮膚炎）のある人

バランスのよい食事をとっている地域では、食事が原因の亜鉛不足はまれです。

04不足の症状

亜鉛が不足するとどうなる？

• 食欲の低下
• まだら状の脱毛
• だるさやいらいら
• 味覚や嗅覚の低下
• 発疹
• 乳児や子どもでの成長と発達の遅れ

妊娠中に亜鉛が不足すると、赤ちゃんの出生時の体重が少なくなったり、早産になったりすることがあります。

05検査

亜鉛不足の検査

医師は、生活環境、症状、亜鉛のサプリメントへの反応から亜鉛不足を疑います。

血液や尿の亜鉛の濃度を測る検査も行われますが、これらの検査では体の亜鉛の状態を正確に判定できない可能性があります。サプリメントで症状が改善するかどうかも、判断の手がかりになります。

06治療

亜鉛不足の治療

亜鉛不足は、亜鉛のサプリメントを飲むことで治ります。症状が消えるまでサプリメントを続けます。

まれな遺伝性の病気である腸性肢端皮膚炎にも、亜鉛のサプリメントは効果的です。

07とりすぎ

亜鉛のとりすぎに注意

亜鉛をとりすぎることはまれですが、次のような場合に起こります。

• 亜鉛メッキの容器に入った酸性の食品や飲み物をとった場合
• 特定の産業で、酸化亜鉛の蒸気を吸い込んだ場合（金属ヒューム熱）

亜鉛をとりすぎると、吐き気、嘔吐、下痢がみられることがあります。治療は、亜鉛の摂取量を減らすことです。

08かぜ

亜鉛はかぜに効く？

亜鉛はかぜの予防や治療に役立つとして、トローチなどの形で使われることがあります。

研究では、予防の効果ははっきりしない一方で、かかったかぜの期間を短くする可能性が示されています。ただし、重くない副作用が増えることもあるため、使うかどうかは体調に合わせて判断しましょう。

09出典の違い

出典によって異なる点：亜鉛サプリメントは誰に必要か

MSDマニュアル家庭版は、亜鉛のサプリメントを、亜鉛不足のある人の治療として位置づけています。バランスのよい食事をとっている地域では、食事による亜鉛不足はまれだとしています。

コクランのシステマティックレビュー（Naultら、2024年）は、かぜに対する亜鉛の34件の研究（8,526人）をまとめました。亜鉛のサプリメントには、かぜの予防効果はほとんど、またはまったくない可能性がある一方で、すでにひいたかぜの期間を短くする可能性がありました。ただし、重くない副作用は増え、研究ごとに亜鉛の形や量、結果の測り方が大きく異なっていました。

亜鉛不足のない人が日常的にサプリメントをとる必要性は低く、かぜの期間を短くする目的での短期間の使用は選択肢の1つ、と整理できます。

10まとめ

亜鉛のポイント

• 亜鉛は100以上の酵素の材料で、皮膚、傷の治り、成長に必要です。
• フィチン酸を多く含む食品は、亜鉛の吸収を低下させます。
• 高齢者や吸収の障害がある人で不足しやすくなります。
• 不足すると、食欲の低下、脱毛、味覚や嗅覚の低下などが起こります。
• 不足はサプリメントで治りますが、とりすぎると吐き気や下痢が起こります。
• かぜの予防効果ははっきりしませんが、期間を短くする可能性があります。