Quanto è comune l’insonnia in gravidanza
Dormire male in gravidanza è molto frequente. Nella meta-analisi di Sedov e colleghi, che ha riunito 24 studi, circa 4 donne su 10 riferivano sintomi di insonnia: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o risveglio precoce.
L’insonnia è meno frequente nel primo trimestre e aumenta nel terzo, quando il corpo cambia di più. Sapere che è comune non significa doverla sopportare: si può fare molto per migliorarla.
Le cause, trimestre per trimestre
- Primo trimestre: cambiamenti ormonali, nausea, bisogno frequente di urinare, sonnolenza di giorno che altera il ritmo.
- Secondo trimestre: spesso il periodo migliore, ma possono comparire bruciore di stomaco e crampi.
- Terzo trimestre: pancia voluminosa, dolori alla schiena e al bacino, movimenti del bambino, urinare di notte, fiato corto, gambe senza riposo.
- In tutti i periodi: preoccupazioni per il parto, per il bambino, per il lavoro e i cambiamenti in famiglia.
Posizione e comodità a letto
Dal secondo trimestre in poi dormire sul fianco, con le ginocchia leggermente piegate, è di solito la posizione più comoda. Un cuscino tra le ginocchia, uno sotto la pancia e uno dietro la schiena aiutano a sostenere il corpo; esistono anche cuscini per gravidanza a forma di C o di U.
Se hai bruciore di stomaco, alza un po’ la testa con un cuscino in più. Una stanza fresca, buia e silenziosa e un materasso comodo fanno la differenza.
Abitudini che aiutano
- Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana.
- Bevi molto durante il giorno e meno nelle due ore prima di dormire.
- Fai cene leggere e non troppo tardi, per ridurre il reflusso.
- Limita i sonnellini a 20–30 minuti nel primo pomeriggio.
- Muoviti ogni giorno, per esempio con una passeggiata, se il medico non lo sconsiglia.
- Riduci schermi e attività impegnative nell’ultima ora prima di dormire.
- Limita caffè e altre bevande con caffeina, soprattutto dal pomeriggio.
Quando i pensieri tengono svegli
La gravidanza porta con sé molte domande e preoccupazioni, che di notte sembrano più grandi. Scrivere i pensieri su un quaderno prima di andare a letto, magari con un piccolo piano per il giorno dopo, aiuta a “chiudere” la giornata.
Tecniche di rilassamento, come la respirazione lenta, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione guidata, riducono l’attivazione. Se non riesci a dormire dopo circa 20 minuti, alzati, fai qualcosa di tranquillo in un’altra stanza e torna a letto quando hai sonno.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è il trattamento di prima scelta per l’insonnia cronica negli adulti, e funziona anche in gravidanza. Nello studio randomizzato di Manber e colleghi, il 64% delle donne trattate ha raggiunto la remissione dell’insonnia, contro il 52% del gruppo di controllo, e la remissione è arrivata prima.
La terapia lavora su orari, abitudini, associazione tra letto e sonno, pensieri e preoccupazioni legati al dormire. Si svolge di solito in alcune sedute con uno psicologo, anche online. Per approfondire leggi la guida sull’insonnia.
Farmaci e integratori
In gravidanza non bisogna assumere sonniferi, integratori o rimedi erboristici senza parlarne con il medico o l’ostetrica: alcuni non sono sicuri o non sono stati studiati abbastanza. Il medico valuta caso per caso se e quando un farmaco è appropriato.
Per questo i trattamenti senza farmaci, come le misure sulle abitudini e la terapia cognitivo-comportamentale, sono la prima scelta.
Disturbi del sonno da non trascurare
- Apnee notturne: russamento forte con pause nel respiro, stanchezza di giorno. Sono più frequenti in gravidanza e vanno valutate; leggi la guida sull’apnea notturna.
- Sindrome delle gambe senza riposo: fastidio e bisogno di muovere le gambe la sera; può essere legata a carenza di ferro.
- Bruciore di stomaco notturno: se forte, parlane con il medico.
- Ansia e depressione: l’insonnia può esserne un segnale; chiedere aiuto è importante.
Perché conviene occuparsene già ora
Un sonno disturbato in gravidanza si associa a stanchezza, umore più basso e maggiore ansia. Nello studio di Manber e colleghi, la terapia per l’insonnia ha anche ridotto leggermente i sintomi depressivi.
Imparare in gravidanza strategie per dormire meglio è utile anche dopo il parto, quando i risvegli notturni del neonato mettono di nuovo alla prova il sonno.
I punti chiave
- L’insonnia riguarda circa 4 donne in gravidanza su 10, di più nel terzo trimestre.
- Posizione sul fianco, cuscini e abitudini regolari aiutano.
- La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è efficace anche in gravidanza.
- Non assumere sonniferi o integratori senza parlarne con il medico.
- Russamento con pause, gambe senza riposo o umore basso vanno segnalati.
Domande frequenti sull’insonnia in gravidanza
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
L’insonnia in gravidanza fa male al bambino?
Dormire poco qualche notte non danneggia il bambino, ma un’insonnia persistente incide sul tuo benessere e va affrontata.
Qual è la posizione migliore per dormire?
Dal secondo trimestre di solito sul fianco, con un cuscino tra le ginocchia.
Posso prendere la melatonina?
Non senza parlarne con il medico: in gravidanza ogni farmaco o integratore va valutato.
La camomilla aiuta?
Una tisana calda può rilassare, ma chiedi al medico per le quantità e i prodotti più adatti.
Perché mi sveglio alle 3 di notte?
Spesso per urinare, per il bambino che si muove o per pensieri. Le tecniche di rilassamento aiutano a riaddormentarsi.
La terapia psicologica si può fare online?
Sì, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia si può fare anche online.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Insonnia
- Sedov ID, Anderson NJ, Dhillon AK, Tomfohr-Madsen LM. Insomnia symptoms during pregnancy: a meta-analysis. J Sleep Res. 2021
- Manber R, et al. Cognitive behavioral therapy for prenatal insomnia: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol. 2019
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.