Cosa sono i grassi e a cosa servono
I grassi, detti anche lipidi, si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, ma sono molto presenti anche nel mondo vegetale. La loro caratteristica è di non sciogliersi in acqua. Secondo ISSalute hanno tre ruoli:
- energetico: sono una riserva di energia e 1 grammo di grassi fornisce circa 9 kcal, più di carboidrati e proteine,
- strutturale: sono componenti fondamentali delle membrane delle cellule,
- funzionale: servono al funzionamento delle cellule e sono precursori di sostanze che regolano diversi apparati.
Senza grassi, ricorda ISSalute, non si potrebbero assorbire le vitamine liposolubili A, D ed E né introdurre gli acidi grassi essenziali.
Grassi saturi e insaturi
La maggior parte dei grassi alimentari (circa il 96-97%) sono gliceridi, formati da glicerolo e acidi grassi. ISSalute distingue gli acidi grassi in:
- saturi, contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale,
- insaturi: monoinsaturi, con un solo doppio legame, e polinsaturi, con più doppi legami, presenti soprattutto negli alimenti vegetali.
In genere i grassi vegetali sono liquidi a temperatura ambiente, quelli animali solidi. ISSalute spiega che i grassi saturi tendono ad alzare il colesterolo nel sangue, mentre quelli insaturi non lo alzano e hanno un’azione protettiva sul cuore. Il Manuale MSD aggiunge che grassi monoinsaturi e polinsaturi possono contribuire a ridurre trigliceridi e colesterolo LDL.
I grassi idrogenati (trans)
Il Manuale MSD descrive i grassi idrogenati, un tipo di grassi insaturi trasformati industrialmente:
- si trovano soprattutto negli alimenti molto lavorati,
- aumentano il colesterolo LDL, quello «cattivo»,
- diminuiscono il colesterolo HDL, quello «buono»,
- per questo vanno evitati.
Nella sua tabella sui tipi di grasso, il Manuale MSD inserisce gli oli vegetali idrogenati artificialmente tra i grassi da ridurre, insieme a carni, latticini interi e olio di cocco.
Il colesterolo
Il colesterolo è un lipide con molte funzioni: fa parte delle membrane cellulari ed è il punto di partenza per vitamina D, ormoni e sali biliari. ISSalute distingue:
- il colesterolo prodotto dal fegato, la quota maggiore,
- il colesterolo introdotto con il cibo,
- il colesterolo LDL, detto «cattivo» perché può depositarsi nelle arterie e formare placche,
- il colesterolo HDL, detto «buono» perché viene riportato dalle arterie al fegato.
Tutti gli alimenti di origine animale contengono colesterolo, alcuni di più, come reni, uova e gamberi. ISSalute precisa però che il colesterolo dei cibi ha un effetto piuttosto basso su quello nel sangue rispetto ai grassi saturi. Per i valori alti di trigliceridi vedi la guida sui trigliceridi alti.
Omega-3 e omega-6: i grassi essenziali
Il corpo produce quasi tutti gli acidi grassi, ma non due, che vanno presi con il cibo: l’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3). Secondo ISSalute:
- dagli omega-3 il corpo ricava EPA e DHA, ma non sempre a sufficienza: per questo vanno assunti anche con la dieta, circa 250 mg al giorno,
- omega-3 e omega-6 hanno rispettivamente un’attività antinfiammatoria e pro-infiammatoria e devono essere bilanciati,
- il rapporto omega-6/omega-3 raccomandato dai LARN è 5:1, mentre nelle popolazioni occidentali arriva a 10:1.
Per le fonti e il ruolo degli omega-3 vedi la guida dedicata agli omega-3.
Quanti grassi al giorno
ISSalute riporta le indicazioni delle Linee Guida per una corretta alimentazione:
- il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe venire dai grassi,
- non più del 10% dai grassi saturi,
- eccedere con i grassi significa anche eccedere con le calorie: le calorie in più vengono trasformate in grasso corporeo.
Per chi deve abbassare il colesterolo, il Manuale MSD indica limiti più stretti per i grassi saturi, intorno al 5-6% delle calorie, e una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre. Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao impostiamo un’alimentazione equilibrata nella quantità e nella qualità dei grassi, adattata alle esigenze di ogni persona (le visite sono in spagnolo).
In quali alimenti si trovano
Secondo ISSalute il contenuto di grassi è molto basso nella maggior parte di frutta e verdura, nella carne bianca e nel pesce magro, ed è alto in formaggi, carni rosse e lavorate e frutta secca. Le fonti principali per tipo di grasso:
| Tipo di grasso | Esempi di alimenti |
|---|---|
| Saturi | Burro (49 g su 100 g), olio di palma (47 g), formaggi (15-20 g), carni, olio di cocco |
| Monoinsaturi | Olio d’oliva (72 g su 100 g), avocado, frutta secca |
| Polinsaturi omega-6 | Olio di vinacciolo (68 g), olio di soia (51 g), olio di girasole (50 g), frutta secca (5-32 g) |
| Polinsaturi omega-3 | Semi di lino (17 g), olio di soia (8 g), noci (6 g); EPA e DHA nel pesce grasso e azzurro |
| Idrogenati | Alimenti molto lavorati, oli vegetali idrogenati |
Dati di ISSalute per i grammi su 100 g; olio di cocco, avocado e grassi idrogenati dal Manuale MSD.
Integratori di omega-3: servono?
Si sente spesso parlare di integratori per aumentare gli acidi grassi essenziali. ISSalute precisa che:
- la letteratura scientifica ha ridimensionato la necessità degli integratori di omega-3 per la salute del cuore,
- questi dati non smentiscono che mangiare pesce ricco di omega-3 faccia bene al cuore,
- la prevenzione cardiovascolare passa da una dieta sana ed equilibrata, non da un singolo alimento o principio attivo.
Il Manuale MSD elenca gli integratori di omega-3 tra i farmaci che il medico può usare per abbassare i lipidi nel sangue, insieme alla dieta. Consultate il vostro medico.
Dove le fonti non concordano
Sul limite dei grassi saturi. ISSalute riporta un massimo del 10% delle calorie per la popolazione generale; il Manuale MSD, nella dieta per abbassare i lipidi, indica il 5-6% nel testo e il 5-7% nella tabella.
Sugli integratori di omega-3. ISSalute scrive che la loro necessità è stata ridimensionata e che basta una dieta equilibrata; il Manuale MSD li include tra i trattamenti che il medico può usare per ridurre i lipidi nel sangue.
Sui grassi insaturi. ISSalute li presenta come protettivi per il cuore; il Manuale MSD consiglia comunque di consumare con moderazione anche gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Punti chiave sui grassi alimentari
- I grassi danno energia (9 kcal per grammo), formano le membrane cellulari e servono ad assorbire le vitamine A, D ed E.
- I grassi saturi, soprattutto animali, alzano il colesterolo; quelli insaturi, soprattutto vegetali, proteggono il cuore.
- I grassi idrogenati dei cibi molto lavorati alzano l’LDL, abbassano l’HDL e vanno evitati.
- Dai grassi dovrebbe venire il 20-35% delle calorie, dai saturi non più del 10%.
- Omega-3 e omega-6 sono essenziali e vanno bilanciati.
- Olio d’oliva, frutta secca e pesce sono buone fonti di grassi insaturi.
Domande frequenti sui grassi alimentari
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?
I saturi, soprattutto animali e solidi a temperatura ambiente, alzano il colesterolo; gli insaturi, soprattutto vegetali e liquidi, non lo alzano e proteggono il cuore.
Cosa sono i grassi trans o idrogenati?
Sono grassi insaturi trasformati industrialmente, presenti soprattutto negli alimenti molto lavorati; secondo il Manuale MSD alzano l’LDL, abbassano l’HDL e vanno evitati.
Quanti grassi bisogna mangiare al giorno?
Secondo le Linee Guida riportate da ISSalute il 20-35% delle calorie giornaliere, con non più del 10% da grassi saturi.
Quali alimenti contengono grassi buoni?
Olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi, oli vegetali come soia e girasole e pesce grasso o azzurro.
Il colesterolo dei cibi alza quello nel sangue?
ISSalute indica che ha un effetto piuttosto basso rispetto ai grassi saturi della dieta, che lo alzano di più.
Quanti omega-3 servono?
ISSalute indica circa 250 mg al giorno di EPA e DHA e un rapporto omega-6/omega-3 di 5:1.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Grassi (lipidi) alimentari
- Manuale MSD (versione per i pazienti) · Dislipidemia
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.