Quante proteine al giorno: guida al fabbisogno

01A cosa servono

Perché le proteine sono importanti

Le proteine sono formate da amminoacidi, alcuni dei quali il corpo non sa produrre e deve ricavare dal cibo. Servono a costruire muscoli, ossa, pelle, capelli, enzimi, ormoni e anticorpi, e a riparare i tessuti dopo uno sforzo o una malattia.

Il corpo non ha un vero magazzino di proteine: quelle in eccesso vengono usate come energia o trasformate. Per questo conta l’apporto regolare nel tempo più di grandi quantità concentrate in un solo pasto.

02Adulti

Quante proteine al giorno per un adulto

Secondo ISSalute, che riprende i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana, un adulto, anziani compresi, ha bisogno di 0,90 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Una persona di 70 chili arriva quindi a circa 63 grammi.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti di ogni età un valore di riferimento di 0,83 g/kg al giorno, calcolato per coprire il fabbisogno di quasi tutta la popolazione sana. I due valori sono vicini e nascono da metodi di calcolo leggermente diversi.

Per chi ha un peso molto alto o molto basso il calcolo si fa spesso sul peso ragionevole per la propria altezza, non su quello attuale: è un aspetto da valutare con la dietista.

03Tabella

Fabbisogno nelle diverse fasi della vita

• Adulti: 0,90 g/kg al giorno secondo i LARN; 0,83 g/kg secondo l’EFSA.
• Bambini e adolescenti: tra 0,90 e 1,32 g/kg al giorno a seconda dell’età (LARN).
• Gravidanza: in più 1, 8 e 26 grammi al giorno nel primo, secondo e terzo trimestre (LARN).
• Allattamento: in più 21 grammi al giorno nei primi sei mesi e 14 grammi dopo (LARN).
• Oltre i 65 anni: il gruppo europeo PROT-AGE suggerisce almeno 1,0–1,2 g/kg al giorno.

04Anziani

Dopo i 65 anni servono più proteine?

Con l’età il muscolo risponde meno alle proteine assunte e le malattie croniche aumentano il fabbisogno. Il gruppo di studio europeo PROT-AGE raccomanda per le persone sopra i 65 anni almeno 1,0–1,2 grammi per chilo al giorno, almeno 1,2 g/kg per chi è attivo e 1,2–1,5 g/kg per chi ha malattie acute o croniche.

Fa eccezione chi ha una malattia renale grave non in dialisi, per cui le proteine possono dover essere limitate. Negli anziani conta anche l’attività fisica: la combinazione di proteine sufficienti ed esercizio di forza è ciò che aiuta di più a mantenere muscolo e autonomia.

Spesso il problema pratico è l’appetito ridotto: piccoli spuntini proteici, come uno yogurt, un uovo o un po’ di formaggio, aiutano a raggiungere la quota senza pasti troppo abbondanti.

05Sport

Quante proteine per chi fa sport o vuole aumentare la massa muscolare

Chi si allena con i pesi ha bisogno di qualcosa in più. Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, su 49 studi e oltre 1.800 partecipanti, ha trovato che le proteine aumentano i guadagni di forza e di massa magra durante l’allenamento di resistenza, ma che oltre circa 1,6 g/kg al giorno non si osservano ulteriori benefici sulla massa magra.

Lo stesso studio ha visto che l’effetto si riduce con l’età ed è maggiore in chi è già allenato. Per la maggior parte delle persone che fanno sport per salute, una dieta varia copre già il fabbisogno senza integratori.

Più dell’integratore contano la regolarità dell’allenamento, l’energia totale della dieta e il sonno. Le proteine in polvere sono solo un modo comodo per raggiungere la quota, non un ingrediente indispensabile.

06Alimenti

Dove trovare le proteine

Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche in legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. ISSalute ricorda che la frutta secca e i semi contengono in media 15–30 grammi di proteine ogni 100 grammi e che le proteine vegetali sono un po’ meno digeribili di quelle animali: in una dieta vegetariana o vegana può essere utile aumentarne la quota del 5–10%.

Abbinare legumi e cereali nell’arco della giornata, come nella pasta e fagioli o nel riso e piselli, permette di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali anche senza alimenti animali.

07Esempio

Un esempio di giornata per 70 chili

• Colazione: yogurt bianco con fiocchi d’avena e noci.
• Pranzo: pasta e lenticchie con verdure.
• Spuntino: un bicchiere di latte o una manciata di mandorle.
• Cena: filetto di pesce o due uova, pane integrale e verdure.
• Una giornata così, con porzioni normali, arriva facilmente intorno ai 60–70 grammi di proteine.

08Troppo

Troppe proteine fanno male?

L’EFSA non ha fissato un limite massimo per le proteine perché i dati sono insufficienti, ma considera sicure assunzioni fino al doppio del valore di riferimento, abituali in alcuni adulti attivi e sani in Europa.

Diete molto ricche di proteine animali, soprattutto di carne rossa e lavorata, spesso significano meno spazio per verdure, legumi e cereali integrali. Chi ha una malattia renale deve concordare la quota con il medico.

Anche gli integratori proteici vanno usati con criterio: non sostituiscono una dieta equilibrata e, se il fabbisogno è già coperto dal cibo, non portano vantaggi aggiuntivi.

09Distribuzione

Come distribuirle nella giornata

Più che concentrare le proteine a cena, come succede spesso, conviene distribuirle tra i pasti principali. È un’indicazione utile soprattutto per anziani e sportivi, in cui una quota proteica in ogni pasto sembra favorire il mantenimento del muscolo.

Per chi ha esigenze particolari, come la perdita di peso, una malattia cronica o un’alimentazione vegana, la nostra area di nutrizione può aiutare a calcolare la quota e a tradurla in un menu concreto.

10In sintesi

I punti chiave

• Un adulto sano ha bisogno di circa 0,8–0,9 g di proteine per chilo al giorno.
• Dopo i 65 anni servono almeno 1,0–1,2 g/kg, secondo il gruppo PROT-AGE.
• Per chi si allena, oltre 1,6 g/kg non migliora la massa magra.
• Legumi, cereali, frutta secca e semi sono buone fonti vegetali.
• Con malattia renale la quota va decisa con il medico.