Dieta ipocalorica: come funziona e come farla bene

Il punto di partenza: il fabbisogno calorico

Per fabbisogno calorico, spiega ISSalute, si intende l’energia che deve arrivare dagli alimenti per compensare quella spesa ogni giorno. È diverso da persona a persona e dipende da:

metabolismo basale: l’energia per le funzioni vitali a riposo e a digiuno, il 55-70% della spesa totale;
movimento: sport e lavoro, il 20-40% della spesa totale;
termogenesi indotta dagli alimenti: l’energia per digerire e usare il cibo, in media circa il 10%, più alta per le proteine e più bassa per i grassi.

Ogni persona ha quindi un proprio fabbisogno in base a età, sesso e stile di vita: per questo, secondo ISSalute, una dieta per essere valida deve prima di tutto essere personalizzata.

Come funziona il deficit calorico

ISSalute descrive il bilancio energetico in modo semplice:

se le calorie introdotte sono le stesse di quelle spese, il bilancio è in equilibrio e il peso resta costante;
se si introducono meno calorie di quelle spese, si perde peso;
se se ne introducono di più, si aumenta di peso.

Chi è in sovrappeso deve quindi introdurre meno calorie del proprio fabbisogno: questo squilibrio stimola l’uso dei depositi di grasso e porta alla perdita di peso.

Quanto ridurre le calorie

Secondo ISSalute la quantità corretta di calorie da togliere e la ripartizione dei nutrienti non si possono standardizzare, perché variano da persona a persona. Lo squilibrio tra calorie richieste e introdotte va adattato e calcolato sul singolo individuo, senza mai essere eccessivo.

Il calcolo parte dal fabbisogno, tiene conto dello stile di vita e dell’attività fisica; poi le calorie vengono ripartite nei nutrienti e per ognuno si scelgono gli alimenti più adatti. Per questo ISSalute consiglia di affidarsi a un medico o a un professionista del settore e non ai metodi «fai da te».

Come ripartire i nutrienti

Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), riportate da ISSalute, consigliano di suddividere l’energia giornaliera in:

12-15% di proteine;
25-35% di grassi;
45-60% di carboidrati.

Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% dell’energia e i grassi saturi il 10%. Diminuire troppo un nutriente rispetto agli altri, ricorda ISSalute, significa privare l’organismo di una sostanza essenziale. Quante proteine servono lo spieghiamo nella guida quante proteine al giorno.

Quali alimenti scegliere

Le indicazioni di ISSalute per una dieta che aiuti a perdere qualche chilo di troppo seguono le linee guida per una corretta alimentazione:

limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici, come dolci e bevande zuccherate;
ridurre i grassi, il che abbassa automaticamente le calorie;
avere un apporto di proteine adeguato alle proprie esigenze;
aumentare ortaggi, frutta e verdura, che danno vitamine, minerali e fibre e aumentano il volume del pasto e la sazietà;
preferire alimenti integrali, ricchi di fibre e a basso indice glicemico;
bere più acqua, anche come infusi o bevande senza calorie.

Una persona compone un piatto con verdure, cereali integrali e pesce — Più verdura e cereali integrali aumentano il volume e la sazietà. Immagine illustrativa generata con IA.

Varietà e qualità

Secondo ISSalute una dieta è corretta solo se è adeguata sia nelle quantità sia nella qualità degli alimenti. Una dieta ben calcolata può risultare inadeguata se non rispetta la varietà.

Nessun alimento va considerato pericoloso se consumato con la giusta frequenza nell’arco della settimana. Tra i grassi è bene preferire quelli vegetali, come l’olio extravergine di oliva e la frutta secca, e il pesce azzurro con gli omega 3; le proteine animali e vegetali vanno variate durante la settimana.

Perché le diete troppo rigide non funzionano

ISSalute spiega che le diete troppo rigide sono controproducenti:

l’organismo percepisce il nuovo regime come un digiuno e tende a conservare il tessuto adiposo, la sua riserva di energia;
ne derivano danni alla massa muscolare e un rallentamento del metabolismo;
la conseguenza è che la perdita di peso si arresta.

Anche le diete che tolgono quasi del tutto i carboidrati, come molte diete iperproteiche, sbilanciano i nutrienti e, secondo ISSalute, sono per lo più poco salutari e poco efficaci nel tempo.

Mantenere il peso ed evitare l’effetto yo-yo

Secondo ISSalute molti schemi alimentari possono funzionare nel breve termine, perché tutti riducono le calorie; ma una corretta alimentazione deve avere effetti nel lungo periodo. La letteratura scientifica concorda che una perdita di peso lenta e graduale porta a risultati più duraturi.

L’effetto yo-yo, cioè l’alternarsi di aumento e calo di peso quando si smette e si ricomincia la dieta, si evita solo con un vero cambiamento dello stile di vita, evitando diete temporanee molto rigide e dando importanza all’esercizio fisico.

Una professionista con il camice parla con una donna a un tavolo con frutta — Una perdita di peso graduale dà risultati più duraturi. Immagine illustrativa generata con IA.

Dove le fonti non concordano

Gli studi confermano e precisano alcune indicazioni di ISSalute:

Quale dieta: ISSalute ricorda che le diete con pochi carboidrati sono spesso presentate come più efficaci; in uno studio su 811 adulti in sovrappeso (Sacks e colleghi, 2009), quattro diete ipocaloriche con percentuali diverse di grassi, proteine e carboidrati hanno dato a due anni una perdita di peso simile, in media 4 kg tra chi ha completato lo studio, e la partecipazione agli incontri di gruppo era fortemente legata ai chili persi.
Il rallentamento del metabolismo: ISSalute lo attribuisce alle diete drastiche; uno studio su 14 partecipanti a una gara televisiva di dimagrimento intensivo (Fothergill e colleghi, 2016) ha trovato che il metabolismo a riposo restava più basso del previsto ancora 6 anni dopo.
Il recupero del peso: anche nello studio di Sacks i partecipanti hanno cominciato a riprendere peso dopo 12 mesi, in linea con quanto ISSalute dice sull’effetto yo-yo.

Punti chiave sulla dieta ipocalorica

Si perde peso quando si introducono meno calorie di quelle spese: è il deficit calorico.
Il fabbisogno dipende da metabolismo basale, movimento e digestione, ed è personale.
Il deficit va calcolato sulla persona e non deve mai essere eccessivo.
La SINU consiglia 12-15% di proteine, 25-35% di grassi e 45-60% di carboidrati.
Le diete troppo rigide riducono la massa muscolare e rallentano il metabolismo.
Una perdita di peso lenta e graduale e più attività fisica danno risultati più duraturi.

Domande frequenti sulla dieta ipocalorica

Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.

Cos’è una dieta ipocalorica?

È un’alimentazione che introduce meno calorie di quelle che il corpo spende, così da usare i depositi di grasso e perdere peso.

Cos’è il deficit calorico?

È la differenza tra le calorie spese e quelle introdotte. Secondo ISSalute va calcolato sulla singola persona e non deve mai essere eccessivo.

Quante calorie devo togliere?

Non esiste una cifra valida per tutti: ISSalute spiega che dipende dal fabbisogno, dall’età, dal sesso e dallo stile di vita di ciascuno.

Come ripartire i nutrienti?

Le linee guida SINU indicano 12-15% di proteine, 25-35% di grassi e 45-60% di carboidrati, con zuccheri semplici e grassi saturi sotto il 10%.

Una dieta drastica fa dimagrire più in fretta?

Secondo ISSalute no: riduce la massa muscolare e rallenta il metabolismo, finché la perdita di peso si arresta.

Come evitare l’effetto yo-yo?

Con un vero cambiamento dello stile di vita, una perdita di peso graduale e più esercizio fisico, evitando diete temporanee molto rigide.

Fonti

Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.