Dieta DASH: cos’è, cosa mangiare e benefici

01Definizione

Cos’è la dieta DASH

La dieta DASH è un regime alimentare promosso dall’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue degli Istituti Nazionali di Sanità degli Stati Uniti (NIH). Il suo obiettivo, spiega ISSalute, è aiutare a prevenire o migliorare la pressione alta (ipertensione arteriosa).

Più che contare le calorie, la dieta DASH stabilisce quali alimenti consumare di più e quali ridurre o eliminare, e di solito si accompagna a un uso ridotto del sale da cucina. Per una panoramica più ampia sull’alimentazione con la pressione alta c’è la guida sulla dieta per l’ipertensione.

02Peso

Non nasce per dimagrire

Nella sua forma originale la dieta DASH non è una dieta dimagrante: secondo ISSalute è isocalorica, cioè non fornisce meno calorie di quelle necessarie ogni giorno.

Poiché il sovrappeso è a sua volta un fattore di rischio cardiovascolare, esistono anche versioni ipocaloriche della dieta DASH: mantengono la stessa ripartizione tra le categorie di alimenti ma con meno calorie totali, per favorire anche la perdita di peso.

03Cosa mangiare

Cosa mangiare nella dieta DASH

ISSalute indica che la dieta DASH privilegia:

• frutta,
• verdura,
• carboidrati da cereali integrali,
• latte e derivati a basso contenuto di grassi,
• pesce e carne bianca,
• oli vegetali.

Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao impostiamo un piano alimentare in stile DASH adattato ai gusti e alle abitudini di ciascuno, in coordinamento con il medico che segue la pressione (le visite sono in spagnolo).

04Da ridurre

Cosa ridurre o eliminare

Secondo ISSalute la dieta DASH prevede una sostanziale diminuzione, o l’eliminazione, di:

• carne rossa,
• grassi animali,
• zucchero,
• alcol.

ISSalute ricorda che sostituire i grassi saturi, tipici di burro, formaggi e carni grasse, con i grassi insaturi di olio d’oliva, mandorle, noci e altri semi ha un effetto positivo sulla pressione e riduce trigliceridi e colesterolo. Per approfondire c’è la guida sui grassi alimentari.

05Sale

Il ruolo del sale

Alla dieta DASH si affianca di solito un uso ridotto del sale. Uno studio pubblicato nel 2001 ha confrontato diverse quantità di sale sia con una dieta abituale sia con la dieta DASH. ISSalute riassume così i risultati:

• ridurre il sale abbassa in modo sensibile la pressione nelle persone con pressione alta,
• l’effetto si vede con una dieta normale,
• e ancora di più insieme alla dieta DASH.

Tra i principi generali, ISSalute consiglia anche di ridurre i prodotti conservati, che spesso contengono molto sale, zucchero e grassi saturi.

06Primo studio

Lo studio che ha fatto nascere la dieta DASH

La dieta DASH è stata provata per la prima volta in uno studio statunitense pubblicato nel 1997. ISSalute lo descrive così:

• 459 volontari, una parte con pressione nella norma alta e una parte con pressione alta,
• tre gruppi: tipica dieta americana, dieta con più frutta e verdura, dieta DASH,
• dopo otto settimane il gruppo con più frutta e verdura aveva un leggero miglioramento,
• il gruppo DASH aveva valori di pressione nettamente più bassi degli altri due.

Il miglioramento maggiore riguardava chi partiva con la pressione più alta: in media la massima era scesa di 11,4 mmHg e la minima di 5,5 mmHg.

07Prove

Cosa dicono gli studi più recenti

ISSalute riporta che i risultati degli Stati Uniti sono stati confermati anche in altri Paesi e che la dieta DASH riduce la pressione e altri fattori di rischio cardiovascolare, tra cui colesterolo e trigliceridi alti.

Una meta-analisi del 2020 ha riunito 30 studi controllati con 5.545 adulti, con e senza ipertensione. Rispetto a una dieta di controllo:

• la dieta DASH ha ridotto sia la pressione massima sia la minima,
• la pressione massima è scesa in media di 3,2 mmHg,
• la riduzione è stata maggiore negli studi con più sodio nella dieta e nei partecipanti sotto i 50 anni,
• la qualità delle prove è stata giudicata moderata.

08Per tutti

Principi utili a ogni età

La dieta DASH è pensata per chi ha o tende ad avere la pressione alta, ma ISSalute sottolinea che alcuni suoi principi sono criteri di buon senso utili alla salute a ogni età:

• privilegiare verdura e frutta,
• preferire gli oli vegetali e i cibi poveri di sale,
• ridurre i grassi di origine animale,
• diminuire lo zucchero,
• evitare l’alcol,
• ridurre i prodotti conservati.

ISSalute aggiunge che frutta e verdura riducono anche il rischio di diabete, tumori e altre malattie dell’età avanzata. Consultate il vostro medico.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Su quanto scende la pressione. ISSalute riporta, per lo studio del 1997, un calo medio di 11,4 mmHg della massima nelle persone con la pressione più alta; la meta-analisi del 2020, che include anche adulti senza ipertensione, trova in media un calo di 3,2 mmHg.

Sul sale. ISSalute, sulla base dello studio del 2001, scrive che ridurre il sale potenzia l’effetto della dieta DASH; la meta-analisi del 2020 trova un calo della pressione maggiore negli studi in cui il consumo di sodio era più alto.

10In sintesi

Punti chiave sulla dieta DASH

• È un regime alimentare nato per prevenire o migliorare la pressione alta.
• Privilegia frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri, pesce, carne bianca e oli vegetali.
• Riduce carne rossa, grassi animali, zucchero, alcol e sale.
• Nella forma originale non è dimagrante, ma esistono versioni ipocaloriche.
• Gli studi mostrano un calo della pressione, maggiore in chi parte da valori più alti.
• Prima di iniziarla è raccomandabile parlarne con il medico.