Quando la pressione è alta
L’ISS spiega che si parla di ipertensione quando misurazioni ripetute, in giorni diversi, mostrano costantemente valori superiori a 140 mmHg per la massima e/o 90 mmHg per la minima. Spesso non dà sintomi, ma con il tempo aumenta il rischio di infarto, ictus, malattie renali e scompenso.
Lo stile di vita è sempre la base del trattamento. Secondo l’ISS, se il rischio cardiovascolare è basso, può bastare modificare lo stile di vita; negli altri casi si aggiungono i farmaci.
Il sale: il primo passo
L’ISS ricorda che le popolazioni che consumano più sale hanno valori di pressione più alti. La revisione Cochrane di He e colleghi su 34 studi ha mostrato che ridurre il sale di circa 4,4 grammi al giorno abbassa la pressione in media di 4,2 mmHg la massima e 2,1 mmHg la minima, con effetti maggiori nelle persone ipertese.
L’obiettivo per gli adulti è restare sotto i 5 grammi di sale al giorno, circa un cucchiaino raso, considerando anche il sale già presente negli alimenti.
Dove si nasconde il sale
- Pane, crackers, grissini e prodotti da forno.
- Salumi, prosciutto, insaccati.
- Formaggi, soprattutto stagionati.
- Zuppe pronte, dadi da brodo, salse e condimenti.
- Piatti pronti, snack salati, patatine.
- Conserve in scatola, sottaceti, olive.
Gran parte del sale che consumiamo arriva da alimenti confezionati e preparati fuori casa, non dalla saliera.
Leggere le etichette aiuta: se è indicato il sodio, moltiplicandolo per 2,5 si ottiene la quantità di sale.
La dieta DASH
Lo studio DASH di Appel e colleghi ha confrontato diverse diete per otto settimane. La dieta ricca di frutta, verdura e latticini magri, con meno grassi saturi e totali, ha ridotto la pressione di 5,5/3,0 mmHg rispetto alla dieta di controllo, e di ben 11,4/5,5 mmHg nelle persone già ipertese.
È interessante che questi risultati siano stati ottenuti senza perdita di peso e senza ridurre il sale, che nello studio era mantenuto costante.
È un modello molto vicino alla dieta mediterranea: verdura e frutta in abbondanza, cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca, latticini magri e poca carne rossa e zuccheri.
Alimenti da preferire
- Verdura e frutta, ricche di potassio, che secondo l’ISS aiuta a mantenere bassa la pressione.
- Legumi più volte a settimana.
- Cereali integrali.
- Pesce almeno due volte a settimana.
- Latticini magri: latte, yogurt.
- Frutta secca non salata e olio extravergine d’oliva.
Insaporire senza sale
- Erbe aromatiche: basilico, prezzemolo, rosmarino, origano.
- Spezie: pepe, curcuma, paprika, peperoncino.
- Aglio, cipolla, scalogno.
- Succo e scorza di limone, aceto.
- Cotture che esaltano il gusto, come forno e griglia.
Il gusto si abitua in poche settimane: riducendo il sale gradualmente, i cibi molto salati sembreranno presto eccessivi.
Togliere la saliera dalla tavola e assaggiare sempre prima di aggiungere sale sono abitudini semplici ma efficaci.
Alcol, peso e movimento
L’ISS indica tra gli stili di vita che influenzano la pressione il fumo, il consumo di alcol e un’alimentazione troppo ricca di calorie e grassi animali e povera di fibre. Ridurre l’alcol, perdere peso se in eccesso e fare attività fisica regolare abbassano la pressione e si sommano agli effetti della dieta.
Anche il caffè, in quantità moderate, è in genere compatibile; chiedi al medico in caso di dubbi.
Piccoli cambiamenti sommati, come camminare ogni giorno, ridurre il vino e perdere qualche chilo, possono avere un effetto sulla pressione paragonabile a quello di un farmaco.
Una giornata a basso contenuto di sale
- Colazione: yogurt magro con fiocchi d’avena non zuccherati e frutta.
- Pranzo: pasta integrale con verdure e legumi, insalata condita con olio e limone.
- Spuntino: un frutto e qualche noce non salata.
- Cena: pesce al forno con erbe, verdure, pane integrale con poco sale.
Un nutrizionista può adattare il piano a peso, gusti e altre malattie, come diabete o colesterolo alto.
Dieta e farmaci
La dieta non sostituisce i farmaci quando il medico li ha prescritti, ma ne aumenta l’efficacia e a volte permette di ridurli. L’ISS ricorda che gli antipertensivi richiedono da 2 a 6 settimane per esprimere il massimo effetto e vanno assunti con costanza.
Misurare la pressione a casa, nelle stesse condizioni, aiuta a seguire i progressi. Per proteggere cuore e metabolismo leggi anche la guida sui trigliceridi alti.
I punti chiave
- Ridurre il sale abbassa la pressione, soprattutto negli ipertesi.
- La dieta DASH ha ridotto la pressione di 11,4/5,5 mmHg negli ipertesi.
- Gran parte del sale arriva da alimenti confezionati.
- Frutta, verdura, legumi e latticini magri sono alleati.
- Alcol, peso e movimento contano quanto la dieta.
Domande frequenti sulla dieta per ipertensione
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Quanto sale si può mangiare con la pressione alta?
Meno di 5 grammi al giorno, considerando anche quello già presente negli alimenti.
Il sale iposodico va bene?
Può aiutare, ma chi ha problemi renali o prende certi farmaci deve chiedere al medico per il potassio.
Il caffè alza la pressione?
In quantità moderate in genere non crea problemi nella maggior parte delle persone.
Il formaggio è vietato?
No, ma meglio preferire formaggi freschi e porzioni moderate, limitando gli stagionati.
In quanto tempo la dieta abbassa la pressione?
Gli effetti si vedono spesso in alcune settimane.
Posso smettere i farmaci se mangio bene?
Solo il medico può decidere se ridurli; non sospenderli da solo.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Ipertensione arteriosa (pressione alta)
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.