Esercizi per la diastasi addominale: un programma per fasi

01Premessa

Cosa possono fare gli esercizi

Le informazioni su cos’è la diastasi, come si misura e quando si valuta la chirurgia sono nella guida sulla diastasi addominale. Qui ci concentriamo sul programma di esercizi.

L’obiettivo non è solo ridurre la distanza tra i muscoli, ma soprattutto rendere la parete addominale capace di gestire la pressione durante i movimenti: sollevare il bambino, alzarsi dal letto, portare la spesa, correre. Una parete con una distanza moderata ma ben controllata può funzionare benissimo.

02Controllo

Come osservare l’addome durante gli esercizi

Durante gli esercizi osserva la linea centrale dell’addome. Se compare un rigonfiamento a cresta o “a tenda”, chiamato doming, l’esercizio è troppo impegnativo per il momento o va eseguito con un’attivazione migliore. Riduci l’intensità, regola la respirazione e riprova.

Anche perdite di urina, sensazione di peso al pavimento pelvico o dolore alla schiena sono segnali che il carico va adattato. Un leggero affaticamento muscolare, invece, è normale.

03Fase 1

Prime settimane: respirazione e attivazione

• Respirazione diaframmatica: sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, inspira dal naso lasciando espandere costole e pancia, espira lentamente dalla bocca.
• Attivazione del trasverso: durante l’espirazione porta delicatamente l’ombelico verso la colonna, come per chiudere una cintura, senza trattenere il fiato.
• Pavimento pelvico: contrai e solleva come per trattenere urina e gas, poi rilassa completamente.
• Inclinazioni del bacino da sdraiata.
• Ripeti più volte al giorno, anche durante le poppate o prima di sollevare il bambino.

04Fase 2

Dalle 6 settimane: rinforzo di base

Dopo il controllo post parto, se non ci sono controindicazioni, si possono aggiungere esercizi che impegnano di più il tronco mantenendo l’attivazione profonda:

• Scivolamento del tallone: da sdraiata, distendi lentamente una gamba facendo scivolare il tallone sul pavimento e riportala, alternando.
• Ponte gluteo: solleva il bacino espirando e attivando addome e glutei, scendi lentamente.
• Marcia da sdraiata: solleva un piede alla volta di pochi centimetri, mantenendo il bacino stabile.
• Quadrupedia: in appoggio su mani e ginocchia, mantieni la schiena neutra e respira; poi stendi un braccio o una gamba.
• Plank sulle ginocchia contro il muro o su un piano rialzato.

Inizia con 8–10 ripetizioni, 2 serie, e aumenta gradualmente.

05Fase 3

Dai 3 mesi: progressione del core

• Bird-dog completo, alternando braccio e gamba opposti.
• Plank laterale sulle ginocchia, poi sui piedi.
• Dead bug: da sdraiata, braccia in alto e gambe a 90°, stendi braccio e gamba opposti.
• Squat, affondi e stacchi con carichi progressivi, coordinando l’espirazione con lo sforzo.
• Esercizi in piedi che imitano la vita reale: sollevare la cesta del bucato, portare il seggiolino.
• Plank completo e piccoli crunch, quando non compare il doming.

06Da adattare

Esercizi da adattare, non da vietare

Spesso si legge che crunch, plank o sit-up sono “vietati” con la diastasi. In realtà non esiste un esercizio proibito per sempre: alcuni sono troppo impegnativi all’inizio e vanno introdotti quando l’addome riesce a controllare la pressione. I crunch, per esempio, avvicinano i retti durante il movimento e possono entrare nel programma più avanti, se eseguiti senza doming.

All’inizio conviene limitare sforzi in apnea, sollevamenti pesanti, sit-up completi ed esercizi a gambe tese sollevate, e alzarsi dal letto girandosi prima sul fianco.

07Sport

Tornare a correre e allo sport

Il ritorno alla corsa e agli sport con salti si valuta di solito non prima di 3 mesi dal parto, quando si riesce a camminare a passo veloce, saltellare e fare affondi senza perdite di urina, pesantezza pelvica o dolore. Il pavimento pelvico ha un ruolo importante: la guida sugli esercizi per il pavimento pelvico spiega come allenarlo.

08Tempi

Quanto tempo serve

La distanza tra i retti tende a ridursi spontaneamente soprattutto nei primi mesi dopo il parto. Gli esercizi vanno proseguiti con regolarità per almeno 8–12 settimane per vedere miglioramenti nella forza e nel controllo. Se dopo 6–12 mesi persistono sintomi importanti, come dolore o difficoltà funzionali, si valuta con il medico se ci sono altre opzioni.

09Fisioterapia

Quando farsi seguire

Una valutazione di fisioterapia aiuta a misurare la diastasi, osservare come si attiva l’addome, adattare gli esercizi e programmare il ritorno allo sport. È particolarmente utile se compaiono doming persistente, mal di schiena, perdite di urina o ernie.

10In sintesi

I punti chiave

• Gli esercizi migliorano forza e funzione, anche se non sempre chiudono la diastasi.
• Si parte da respirazione e attivazione profonda.
• Il doming indica che l’esercizio va adattato.
• Nessun esercizio è vietato per sempre: conta la progressione.
• Pavimento pelvico e ritorno graduale allo sport fanno parte del programma.