Che cos’è il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è una sorta di amaca muscolare tesa tra il pube davanti, il coccige dietro e le ossa del bacino ai lati. Sostiene gli organi pelvici, contribuisce alla continenza di urina e feci, partecipa alla funzione sessuale e lavora insieme al diaframma e agli addominali profondi per gestire la pressione nell’addome.
Gravidanza e parto, menopausa, stitichezza cronica, tosse persistente, sovrappeso e sport ad alto impatto possono indebolirlo o metterlo sotto sforzo. Anche gli uomini hanno un pavimento pelvico, che può essere allenato, per esempio dopo un intervento alla prostata.
A cosa servono gli esercizi
- Ridurre le perdite di urina con tosse, starnuti, risate, salti o sollevamenti.
- Migliorare l’urgenza urinaria, insieme all’allenamento della vescica.
- Prevenire e trattare l’incontinenza in gravidanza e dopo il parto.
- Ridurre i sintomi del prolasso lieve.
- Migliorare il controllo intestinale e la sensibilità sessuale.
- Gli studi più solidi riguardano l’incontinenza da sforzo femminile.
Come trovare i muscoli giusti
Sdraiati o siediti in una posizione comoda, con gambe e glutei rilassati. Immagina di trattenere l’aria intestinale e allo stesso tempo di interrompere il flusso di urina: dovresti sentire una chiusura e un leggero sollevamento verso l’interno, senza muovere il bacino. Puoi aiutarti con uno specchio: il perineo dovrebbe rientrare leggermente.
Interrompere davvero la pipì può servire una sola volta per riconoscere la sensazione, ma non va usato come esercizio perché può disturbare lo svuotamento della vescica. Se non senti nulla o hai dubbi, una fisioterapista esperta del pavimento pelvico può verificare la contrazione.
Esercizi base passo dopo passo
- Contrazioni lente: contrai e solleva il pavimento pelvico, mantieni per 5–10 secondi respirando normalmente, poi rilassa completamente per altrettanti secondi. Ripeti 8–12 volte.
- Contrazioni rapide: contrai con forza per 1 secondo e rilassa subito. Ripeti 10 volte.
- Contrazione prima dello sforzo (“the knack”): contrai il pavimento pelvico subito prima di tossire, starnutire o sollevare un peso.
- Esegui la serie completa 3 volte al giorno, in posizioni diverse: sdraiati, seduti, in piedi.
- Aumenta gradualmente il tempo di tenuta e il numero di ripetizioni.
Come progredire
Quando le contrazioni diventano facili da sdraiati, passa alla posizione seduta e poi in piedi, e infine durante movimenti come alzarsi dalla sedia, salire le scale o sollevare oggetti. Esercizi come il ponte per i glutei, lo squat leggero e gli affondi possono essere combinati con la contrazione del pavimento pelvico. I miglioramenti si notano di solito dopo 6–12 settimane di allenamento regolare.
Errori comuni
- Spingere verso il basso invece di sollevare.
- Trattenere il respiro durante la contrazione.
- Stringere glutei, cosce o addominali al posto del pavimento pelvico.
- Non rilassare completamente tra una contrazione e l’altra.
- Fare troppe ripetizioni all’inizio, con affaticamento.
- Smettere appena si nota un miglioramento: il mantenimento conta.
Quando serve anche imparare a rilassare
Non tutti i problemi del pavimento pelvico dipendono da debolezza. In alcune persone i muscoli sono troppo tesi, con dolore pelvico, dolore nei rapporti, difficoltà a svuotare vescica o intestino. In questi casi rinforzare non è la priorità: servono respirazione diaframmatica, rilassamento e, spesso, un percorso guidato. Per questo, in presenza di dolore, è importante una valutazione prima di iniziare gli esercizi senza supervisione.
In gravidanza e dopo il parto
Secondo una revisione Cochrane del 2020, le donne in gravidanza senza incontinenza che si allenano con un programma strutturato hanno meno probabilità di perdite di urina a fine gravidanza e nei mesi dopo il parto. Dopo il parto gli esercizi delicati si possono iniziare già nei primi giorni, se non ci sono dolore o complicazioni, e intensificare in modo graduale. Prima di tornare a correre o saltare è consigliabile una valutazione del pavimento pelvico, anche per la eventuale diastasi addominale.
Quando chiedere aiuto
Una fisioterapista specializzata in riabilitazione del pavimento pelvico può valutare forza, coordinazione e rilassamento, insegnare la contrazione corretta e, se serve, usare biofeedback o elettrostimolazione. Il programma supervisionato dà in genere risultati migliori degli esercizi fatti da soli. È consigliabile chiedere aiuto se dopo tre mesi di esercizi regolari non noti miglioramenti, se non riesci a contrarre i muscoli o se hai dolore.
I punti chiave
- Il pavimento pelvico sostiene gli organi e aiuta la continenza.
- Gli esercizi alternano contrazioni lente, rapide e rilassamento.
- Non spingere e non trattenere il respiro.
- Servono costanza e almeno 3 mesi per vedere risultati.
- Se hai dolore o non senti i muscoli, fatti valutare.
Domande frequenti sugli esercizi del pavimento pelvico
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Quante volte al giorno devo fare gli esercizi di Kegel?
Di solito si consigliano 3 serie al giorno di contrazioni lente e rapide, adattando il numero alla propria forza.
Dopo quanto tempo si vedono i risultati?
Spesso si notano miglioramenti dopo 6–12 settimane di esercizi regolari; per consolidarli conviene continuare.
Gli uomini possono fare gli esercizi del pavimento pelvico?
Sì, sono utili per esempio per le perdite di urina dopo un intervento alla prostata.
Posso fare gli esercizi in gravidanza?
Sì, salvo diversa indicazione medica. Aiutano a prevenire l’incontinenza in gravidanza e dopo il parto.
Le palline vaginali sono utili?
Possono essere un supporto per alcune donne, ma non sostituiscono gli esercizi eseguiti correttamente.
È normale sentire dolore durante gli esercizi?
No. Se compare dolore è meglio interrompere e chiedere una valutazione.
Fonti
- Manuale MSD (versione per i pazienti) · Incontinenza urinaria negli adulti (in breve)
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018
- Woodley SJ, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.