Perché muoversi resta fondamentale
La cartilagine dell’anca non ha vasi sanguigni e si nutre grazie al movimento e al carico alternato. Muscoli forti, soprattutto glutei e cosce, assorbono parte dei carichi e stabilizzano l’articolazione. Stare fermi, invece, porta a rigidità, debolezza e più dolore.
La revisione Cochrane di Fransen e colleghi ha trovato prove di alta qualità che l’esercizio riduce il dolore e migliora la funzione nella coxartrosi. Per un quadro generale leggi la guida sulla coxartrosi.
Attività da evitare o limitare
- Sport ad alto impatto: corsa su superfici dure, salti, sport con cambi di direzione bruschi come tennis, calcio, pallavolo. L’ISS consiglia di evitarli.
- Accosciate profonde e sollevamenti pesanti da terra con anche molto flesse, se provocano dolore.
- Torsioni forzate dell’anca in carico, come girarsi sul piede fermo.
- Allungamenti estremi o posizioni di yoga che portano l’anca al limite del movimento con dolore.
- Stare a lungo nella stessa posizione, seduti o in piedi.
- Riposo assoluto prolungato.
Il dolore come guida
Un certo fastidio durante l’esercizio è accettabile, purché resti lieve e si attenui entro il giorno successivo. Se il dolore aumenta molto durante l’esercizio o resta più forte il giorno dopo, conviene ridurre carico, ampiezza o durata, non smettere del tutto.
Nelle fasi di riacutizzazione si riducono intensità e quantità, privilegiando esercizi dolci e movimenti senza carico.
Annotare in un diario gli esercizi fatti e il dolore del giorno dopo aiuta a capire quanto carico l’anca tollera e a progredire con sicurezza.
Esercizi e attività consigliati
- Camminata a passo regolare, su terreni non troppo irregolari.
- Bicicletta o cyclette, con sellino abbastanza alto.
- Nuoto e ginnastica in acqua, che riducono il carico.
- Rinforzo dei glutei: ponte, abduzioni da sdraiati sul fianco.
- Rinforzo delle cosce: alzarsi e sedersi da una sedia, step basso.
- Equilibrio: stare su una gamba con appoggio, tai chi.
- Mobilità dolce dell’anca in tutte le direzioni, senza forzare.
Cosa dicono le linee guida
Le linee guida OARSI indicano l’esercizio strutturato a terra come trattamento centrale per l’artrosi dell’anca. Le linee guida dell’American College of Rheumatology raccomandano con forza l’esercizio, la perdita di peso nelle persone in sovrappeso e, quando utile, il bastone; tra le attività consigliate c’è anche il tai chi.
Le stesse linee guida sottolineano che il tipo di esercizio conta meno della regolarità: la scelta migliore è quella che si riesce a mantenere nel tempo.
Un esempio di programma settimanale
- 3 giorni: 20-30 minuti di cammino o bici a intensità moderata.
- 2-3 giorni: esercizi di forza per glutei e cosce, 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Ogni giorno: 5-10 minuti di mobilità dolce dell’anca.
- 2 giorni: esercizi di equilibrio.
Il programma va adattato al dolore e alla forma fisica. Un fisioterapista può impostarlo e correggere la tecnica.
All’inizio è meglio partire con poco e aumentare gradualmente, dando all’anca il tempo di adattarsi.
Peso e vita quotidiana
L’ISS ricorda che il peso in eccesso aumenta il carico sulle articolazioni. Anche una perdita di peso moderata può ridurre il dolore nelle persone in sovrappeso. Combinare esercizio e alimentazione equilibrata è il modo più efficace per riuscirci.
Nella vita di tutti i giorni aiutano sedie più alte, ausili per raccogliere oggetti in basso, scarpe comode con buona ammortizzazione e, se serve, un bastone sul lato opposto all’anca dolente.
Posso continuare il mio sport?
Dipende dallo sport, dalla gravità dell’artrosi e dal dolore. Molte persone possono continuare attività come camminata in montagna, golf o ballo con qualche adattamento. Gli sport di corsa e salto vanno in genere ridotti o sostituiti con alternative a basso impatto.
Il fisioterapista può aiutarti a trovare un equilibrio tra ciò che ti piace e ciò che la tua anca tollera.
Spesso basta modificare durata, frequenza o terreno: per esempio camminare su sentieri regolari invece che su pietraie, o alternare giorni di sport a giorni di riposo attivo.
Un buon riscaldamento prima dell’attività riduce rigidità e dolore all’inizio del movimento.
E se dovessi operarmi?
Quando il dolore resta forte nonostante esercizio, perdita di peso e farmaci, e limita molto la vita, si può valutare la protesi d’anca. Prepararsi con esercizi prima dell’intervento aiuta il recupero.
Dopo la protesi alcune posizioni vanno evitate per un periodo, secondo le indicazioni del chirurgo e del fisioterapista. Per altri tipi di dolore leggi la guida sul dolore all’anca.
I punti chiave
- Nella coxartrosi l’esercizio è una cura, non un rischio.
- Evita o limita impatti forti, torsioni e posizioni estreme dolorose.
- Camminata, bici, acqua e rinforzo muscolare sono consigliati.
- Un fastidio lieve che passa entro un giorno è accettabile.
- Regolarità e peso adeguato contano più del tipo di esercizio.
Domande frequenti sugli esercizi nella coxartrosi
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Con la coxartrosi posso correre?
In genere è meglio sostituire la corsa con attività a basso impatto come bici o nuoto.
Le scale fanno male all’anca?
No, se tollerate: salirle è un buon esercizio. Nelle fasi di dolore si possono fare un gradino alla volta.
Lo yoga va bene?
Sì, evitando le posizioni che portano l’anca al limite con dolore.
Meglio caldo o freddo?
Il caldo aiuta la rigidità; il freddo può dare sollievo dopo l’attività se l’anca è infiammata.
Quanto spesso devo fare gli esercizi?
Idealmente ogni giorno qualcosa, con esercizi di forza 2-3 volte a settimana.
Gli esercizi possono evitare la protesi?
Possono ridurre il dolore e ritardarla in molti casi, ma non sempre evitarla.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Coxartrosi
- Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database Syst Rev. 2014
- Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019
- Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Rheumatol. 2020
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.