À quoi servent les protéines ?
- Construire et entretenir les muscles.
- Réparer les tissus : peau, os, tendons.
- Fabriquer des enzymes, des hormones et des anticorps.
- Transporter certaines substances dans le sang.
- Participer à la sensation de satiété.
Les aliments d’origine animale les plus riches
Teneurs approximatives pour 100 g d’aliment :
- Blanc de poulet ou de dinde cuit : 25 à 30 g.
- Bœuf maigre cuit : 25 à 30 g.
- Thon en conserve au naturel : environ 25 g.
- Saumon, cabillaud, sardines : 20 à 25 g.
- Parmesan, emmental : 25 à 35 g.
- Œufs : environ 12 g (un œuf en apporte 6 à 7 g).
- Fromage blanc, skyr, yaourt grec : 8 à 11 g.
- Lait : environ 3,5 g.
Les sources végétales de protéines
- Graines de soja, tempeh : 15 à 20 g pour 100 g cuits.
- Tofu ferme : 12 à 15 g.
- Lentilles, pois chiches, haricots cuits : 7 à 9 g.
- Graines de courge, de chanvre : 25 à 30 g.
- Cacahuètes, amandes : 20 à 25 g.
- Flocons d’avoine : environ 13 g (crus).
- Quinoa cuit : environ 4 g.
- Pain complet : 8 à 10 g.
Combien de protéines par jour ?
- Adulte : environ 0,8 g par kilo et par jour, soit environ 56 g pour 70 kg.
- Personne de plus de 65 ans : souvent 1 à 1,2 g par kilo pour préserver les muscles.
- Sportif d’endurance ou de force : 1,2 à 1,6 g par kilo, rarement plus utile.
- Grossesse et allaitement : besoins légèrement augmentés.
- Maladie rénale chronique : apports à adapter avec le médecin.
Associer les protéines végétales
Les protéines animales et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels en bonne proportion. Les autres protéines végétales sont un peu moins complètes, mais associer légumineuses et céréales au cours de la journée apporte tous les acides aminés nécessaires : lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs. Une alimentation végétarienne variée couvre sans difficulté les besoins en protéines.
Bien répartir sur la journée
Répartir les protéines sur les trois repas, avec environ 20 à 30 g par repas, favorise leur utilisation par les muscles, en particulier chez la personne âgée. Le petit-déjeuner en contient souvent peu : ajouter un yaourt, un œuf, du fromage blanc ou une poignée de noix permet de l’enrichir.
Idées de repas riches en protéines
- Petit-déjeuner : fromage blanc avec flocons d’avoine, fruits et graines.
- Déjeuner : salade de lentilles, œuf dur, légumes et pain complet.
- Dîner : filet de poisson, quinoa et légumes rôtis.
- Version végétale : curry de pois chiches et tofu avec riz complet.
- Collation : poignée d’amandes, yaourt grec ou houmous avec bâtonnets de légumes.
Chez la personne âgée
Avec l’âge, l’appétit diminue et les muscles utilisent moins bien les protéines. Le risque de sarcopénie, la perte de masse et de force musculaires, augmente, avec un risque de chutes. Des apports suffisants en protéines associés à une activité physique, notamment du renforcement musculaire, aident à préserver l’autonomie. En cas de petit appétit, on peut enrichir les plats avec du lait en poudre, du fromage râpé ou des œufs.
Faut-il des compléments de protéines ?
La plupart des personnes atteignent leurs besoins avec l’alimentation. Les poudres de protéines peuvent dépanner chez certains sportifs ou personnes ayant un petit appétit, mais elles ne sont pas indispensables. Au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour, le bénéfice sur les muscles n’augmente plus. Un excès prolongé n’est pas recommandé en cas de maladie rénale.
Garder une alimentation équilibrée
Privilégier les sources de protéines peu transformées, varier entre poissons, volailles, œufs, produits laitiers et légumineuses, et limiter les charcuteries et viandes transformées est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Les légumineuses apportent en plus des fibres ; voir notre guide sur les aliments riches en fibres. Un accompagnement en nutrition aide à adapter les apports à votre situation.
À retenir
- Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, fromages, soja, légumineuses et noix.
- Un adulte a besoin d’environ 0,8 g par kilo et par jour ; plus après 65 ans et chez le sportif.
- Répartir les protéines sur les trois repas est utile.
- Les compléments sont rarement nécessaires.
Questions fréquentes sur les aliments riches en protéines
Ces réponses sont des informations générales et ne remplacent ni un examen ni un avis médical personnalisé.
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Les viandes maigres, le poisson, certains fromages affinés et les graines de soja sont parmi les plus riches.
Combien de protéines dans un œuf ?
Environ 6 à 7 g.
Peut-on manger trop de protéines ?
Un excès n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et doit être évité en cas de maladie rénale.
Les végétariens manquent-ils de protéines ?
Non, si l’alimentation est variée avec légumineuses, céréales, soja, œufs et produits laitiers.
Faut-il prendre des protéines après le sport ?
Un repas ou une collation contenant des protéines dans les heures qui suivent suffit généralement.
Les protéines font-elles maigrir ?
Elles augmentent la satiété et aident à préserver les muscles lors d’un régime, mais ne font pas maigrir à elles seules.
Quelles protéines pour un petit-déjeuner ?
Œufs, fromage blanc, yaourt grec, fromage, noix ou pain complet avec du beurre de cacahuète.
Sources
- Manuel MSD (version pour le grand public) · Glucides, protéines et lipides
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018
Ce guide est une information générale et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic et le traitement dépendent de votre examen et de vos antécédents. En cas d’urgence, appelez le 112 ou les services d’urgence de votre pays.