Unirytmin häiriöt: syyt ja miten rytmin saa korjattua

01Perusteet

Miten unirytmi muodostuu?

Terveyskirjaston mukaan uni on nähtävä osana vuorokausirytmiä. Unen ajankohdan ja rakenteen määrittelevät kaksi tekijää, jotka yhdessä muodostavat uni-valverytmin:

• sisäsyntyinen vuorokausirytmi, joka perustuu aivoissa sijaitsevan sisäisen keskuskellon toimintaan,
• unipaine, joka kertyy valveilla ollessa.

Vuorokausirytmi on unipainetta määräävämpi tekijä. Keskuskello on kehon tahdistin: se luo otolliset aikaikkunat nukahtaa väsyneenä ja herätä virkistyneenä ja vaikuttaa myös käyttäytymiseen ja mielialaan.

02Sisäinen kello

Mikä tahdistaa sisäistä kelloa?

Sisäisellä keskuskellolla on vanhemmiten taipumus jätättää, ja pysyäkseen ajassa se tarvitsee säännöllisiä aikamerkkejä. Terveyskirjaston mukaan keskuskelloa tahdistavat:

• voimakkaimpana päivän ja yön vuorottelu eli valoisan ja pimeän vaihtelu,
• säännölliset ateriat,
• rutiininomaiset heräämisen ja nukkumaanmenon kellonajat.

Näiden avulla ihminen pysyy 24 tunnin aikataulussa. Jos aikamerkit puuttuvat tai ovat liian heikkoja, sisäinen kello alkaa noudattaa omaa, yksilöllistä aikatauluaan.

03Häiriöt

Mitä unirytmin häiriöt ovat?

Unettomuus ja väsymys ovat väestössä hyvin yleisiä ja keskeisiä oireita kaikissa unihäiriöissä. Osa unihäiriöistä on uni-valverytmin häiriöitä. Niiden oireena on useimmiten unettomuus, väsymys tai liikaunisuus, jotka johtuvat sisäisen kellon ja ulkoisen aikataulun välisestä epätahdista. Oireet ovat usein jatkuvia tai toistuvia ja voivat haitata merkittävästi monia elämän alueita.

Terveyskirjasto luettelee seuraavat uni-valverytmin häiriöt: viivästynyt unijakso, aikaistunut unijakso, kaamosunettomuus, epäsäännöllinen unirytmi, tahdistumaton unirytmi, vuorotyöunettomuus ja aikaerorasitus. Jos ongelma on ennen kaikkea vaikeus rauhoittua iltaisin, katso myös opas ylivireystila ja unettomuus.

04Myöhäinen rytmi

Viivästynyt ja aikaistunut unijakso

• Viivästynyt unijakso on yleisin uni-valverytmin häiriö, ja se on tavallinen nuoremmissa ikäryhmissä. Uusiseelantilaisen tutkimuksen mukaan aikuisista 1,5–9 % kärsii siitä. Hoidon tarkoituksena on aikaistaa vuorokausirytmiä niin, että väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki tulevat aiemmin illalla. Tähän pyritään oleskelemalla kirkasvalossa aamuisin, iltaisin otettavalla melatoniinilla ja aikaistamalla vähitellen päivän sosiaalista lukujärjestystä.
• Aikaistunut unijakso on tavallinen vanhemmissa ikäryhmissä, ja aikuisista siitä kärsii 1–7 %. Hoidon tarkoituksena on myöhentää vuorokausirytmiä, mikä saadaan aikaan oleskelemalla kirkasvalossa iltaisin. Melatoniinia ei tule ottaa aamulla.

Kirkasvalolla tarkoitetaan silmien kautta saatavaa 2 500–10 000 luksin valoa. Valon ajoitus ratkaisee, aikaistaako vai myöhentääkö se rytmiä, joten hoito suunnitellaan aina häiriön mukaan.

05Muut häiriöt

Kaamosunettomuus, epäsäännöllinen ja tahdistumaton rytmi

• Kaamosunettomuus ilmenee syksyllä ja talvella tavallisesti niin, että nukahtamisen jälkeen herää keskellä yötä ja valvoo 1–3 tuntia. Norjalaisen tutkimuksen mukaan siitä kärsii 18 % naisista ja 9 % miehistä. Hoitona on aamuinen kirkasvalo ja tarvittaessa sarastusvalo ennen heräämistä.
• Epäsäännöllinen unirytmi ilmaantuu yleensä jonkin sairauden yhteydessä: lapsilla tavallisimmin hermoston kehitykseen liittyvien häiriöiden, aikuisilla muistisairauksien, aivovammojen ja aivokasvainten yhteydessä. Tavoitteena on yhdistää unijaksot yhdeksi riittävän pitkäksi yöuneksi.
• Tahdistumaton unirytmi on tavallinen sokeilla: englantilaisen tutkimuksen mukaan siitä kärsii 63 % valoa aistimattomista ja 21 % valoa aistivista sokeista. Sitä voi olla myös näkevillä, ja samanaikaiset mielenterveyden häiriöt ovat tavallisia.

06Vuorotyö ja matkat

Vuorotyöunettomuus ja aikaerorasitus

Vuorotyöunettomuus liittyy etenkin kolmivuorotyön yövuoroihin ja epäsäännöllisiin työaikoihin. Terveyskirjaston mukaan lääkkeettömät keinot ovat hoidossa ensisijaisia:

• työvuorosuunnittelu,
• mahdollisuuksien mukaan kirkasvalo työvuoron aikana, esimerkiksi yövuoron alkupuoliskolla,
• sopivat elämäntavat, stressinhallinta ja itsehoito,
• tarvittaessa unettomuuteen keskittyvä kognitiivinen käyttäytymispsykoterapia (CBT-I).

Aikaerorasitukseksi kutsutaan oireita, jotka seuraavat aikaerolentoa. Sopeutuminen vie aikaa ja riippuu lennon suunnasta ja ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä. Rasitus kestää pitempään itään lennettäessä, koska sisäisen kellon on helpompi jätättää kuin edistää. Hoitona on valo, joka pitää virkeänä, tai melatoniini, joka helpottaa nukahtamista.

07Selvittely

Miten unirytmin häiriö selvitetään?

Uni-valverytmin häiriöiden selvittelyn perustana on lääkärin tekemä huolellinen haastattelu ja tutkiminen. Tilanteen mukaan käytetään lisäksi:

• uni-valvepäiväkirjaa 2–3 viikon ajalta,
• kyselylomakkeita, joilla selvitetään muun muassa kronotyyppiä eli sisäisen vuorokausirytmin ajoittumista,
• aktigrafiaa eli lepo- ja liikeaktiivisuuden rekisteröintiä ranteessa pidettävällä anturilla vähintään viikon ajan.

Terveyskirjaston mukaan syiden selvittely ja hoidon suunnittelu vaativat aktiivista otetta ja aikaa, mutta hoidon aloittamisella on harvoin kiire. Jos uni- ja vireysongelmat toistuvat ja haittaavat arkea, keskustele niistä lääkärin kanssa.

08Itsehoito

Näin säännöllistät vuorokausirytmiäsi

Terveydenhuollon ammattilaisen antaman hoidon ohella itsehoito on tärkeää. Terveyskirjaston ohjeita ovat muun muassa:

• nuku riittävän pitkä yöuni ja vältä univelkaa,
• älä syö enää kello 19:n jälkeen, jos olet menossa yöunille, ja vältä illalla runsasrasvaisia ruokia ja alkoholia,
• harrasta hengästyttävää kuntoliikuntaa 45–60 minuuttia noin 3 kertaa viikossa, mieluiten noin kello 7 tai kello 13–17,
• ota syksyllä ja talvella kirkasvaloa tai sarastusvaloa 30–60 minuuttia 5–7 aamuna viikossa kello 5.30–10,
• nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet nukkunut, äläkä nuku päiväunia,
• käytä vuodetta vain nukkumiseen; jos et saa unta noin 30 minuutissa, nouse ja palaa vasta väsyneenä.

Riittävän pitkälle yöunelle otollisinta on useimmiten mennä nukkumaan kello 21:n ja 1:n välillä. Kirjoita mieltä askarruttavat asiat muistiin jo päivän aikana ja siivoa näyttölaitteet pois makuuhuoneesta.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Meta-analyysissä (van Maanen ym. 2016) arvioitiin 53 tutkimusta, joissa oli yhteensä 1 154 osallistujaa, kirkasvalohoidon vaikutuksesta uniongelmiin. Lähteet ovat samansuuntaisia, mutta painotukset eroavat:

• Kirkasvalon teho: Terveyskirjasto suosittelee kirkasvaloa useimpien unirytmin häiriöiden hoitoon. Meta-analyysin mukaan valohoito oli tehokasta uniongelmissa yleensä ja myös unirytmin häiriöissä, mutta vaikutukset olivat pieniä tai kohtalaisia.
• Tutkimusasetelma: unirytmin häiriöissä vaikutukset olivat pienempiä satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, ja aineistossa havaittiin viitteitä julkaisuharhasta.
• Valon voimakkuus: Terveyskirjasto antaa voimakkuudeksi 2 500–10 000 luksia; meta-analyysissä voimakkaampi valo liittyi suurempaan vaikutukseen unettomuudessa.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat unirytmin häiriöistä

• Unirytmin määrittävät sisäinen vuorokausirytmi ja valveilla kertyvä unipaine.
• Unirytmin häiriöissä sisäinen kello ja ympäristön aikataulu ovat epätahdissa; oireena on unettomuus, väsymys tai liikaunisuus.
• Viivästynyt unijakso on yleisin häiriö ja tavallinen nuorilla; aikaistunut unijakso on tavallisempi iäkkäillä.
• Valo, säännölliset ateriat ja vakiintuneet herätys- ja nukkumaanmenoajat tahdistavat sisäistä kelloa.
• Kirkasvalon ajoitus ratkaisee, aikaistaako vai myöhentääkö se rytmiä.
• Selvittely perustuu lääkärin haastatteluun, unipäiväkirjaan ja tarvittaessa aktigrafiaan.