Ylivireystila ja unettomuus

01Ylivireys

Mitä ylivireys tarkoittaa unettomuudessa?

Käypä hoito -potilasversion mukaan unettomuuskierteen taustalla on usein ylivireys, joka voi johtua monesta eri syystä:

• liiallinen henkinen tai fyysinen aktiivisuus,
• ongelmien huomiotta jättäminen päivällä, jolloin ne tunkeutuvat mieleen yöllä,
• huoli unesta,
• uni-valverytmin rikkoutuminen.

Riemannin ym. katsauksen (2010) mukaan ylivireysprosesseilla molekyylitasolta aivojen ylempiin järjestelmiin on keskeinen osa primaarisen unettomuuden synnyssä. Autonomisen hermoston, hormonitoiminnan, immuunijärjestelmän, aivosähkötoiminnan ja aivokuvantamisen tutkimuksissa unettomilla on todettu kohonnutta vireyttä sekä yöllä että päivällä.

02Noidankehä

Miten tilapäisestä unettomuudesta tulee pitkäaikaista?

Käypä hoito -potilasversion mukaan unettomuus kehittyy monien eri tekijöiden vuorovaikutuksesta, ja yleensä se alkaa elämäntilanteen muutoksesta, johon on luonnollista reagoida unettomuudella. Huoli unesta ja uni-valverytmin rikkoutuminen saattavat aiheuttaa noidankehän, jolloin nukkumisen yrittäminen vain pahentaa tilannetta ja tilapäinen unettomuus muuttuu krooniseksi eli pitkäaikaiseksi.

Riemannin ym. mukaan primaarinen unettomuus voidaan käsittää yhteiseksi lopputulokseksi, joka syntyy seuraavien tekijöiden yhteisvaikutuksesta:

• perinnöllinen alttius epätasapainoon aivojen vireyttä lisäävän ja unta tuottavan toiminnan välillä,
• psykososiaaliset tai lääketieteelliset kuormitustekijät,
• unettomuutta ylläpitävät mekanismit, kuten epätarkoituksenmukainen unikäyttäytyminen ja opitut unta estävät mielleyhtymät,
• muut kognitiiviset tekijät, kuten taipumus huolestua ja märehtiä asioita.

03Oireet

Unettomuuden oireet ja kesto

Käypä hoito -potilasversion mukaan unettomuuteen kuuluu toistuvia nukahtamisvaikeuksia, vaikeutta pysyä unessa, yöunien jäämistä liian lyhyiksi tai huonolaatuista unta silloinkin, kun olisi mahdollisuus nukkua. Keston mukaan unettomuushäiriö luokitellaan:

• tilapäiseksi (alle kuukausi),
• lyhytkestoiseksi (1–3 kuukautta),
• pitkäkestoiseksi (yli 3 kuukautta).

Terveyskirjaston mukaan unettomuushäiriössä oireita ilmenee vähintään kolme kertaa viikossa, ne kestävät vähintään kuukauden ja unettomuus tuottaa huolta tai päiväaikaisia oireita tai vaikuttaa arkielämän toimintoihin. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuuden oireista, ja unettomuushäiriö on muita tavallisempi naisilla sekä iäkkäillä.

04Syyt

Muut unettomuuden syyt

Käypä hoito -potilasversion mukaan unettomuuden taustalla voivat olla muun muassa:

• vuorotyö ja epäsäännölliset työajat,
• huonot nukkumistottumukset ja olosuhteet,
• persoonallisuuden piirteet,
• monet sairaudet ja niiden aiheuttamat oireet sekä lääkkeet,
• alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat, myös kola- ja energiajuomat.

Terveyskirjaston mukaan unettomuus voi olla psykiatrisen sairauden ensioire, ja unettomuushäiriö voi myös johtaa psykiatriseen sairauteen. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa mielialahäiriöt, päihdehäiriöt, ahdistuneisuushäiriöt ja syömishäiriöt. Pitkäkestoinen unettomuushäiriö on itsenäinen tai muiden sairauksien kanssa yhtaikainen sairaustila, joka ei useinkaan helpotu ilman spesifistä hoitoa.

05Univaje

Mitä univaje tekee elimistölle?

Terveyskirjaston mukaan univaje aiheuttaa väsymystä. Sen seurauksena toimintatarmo hiipuu, tarkkaavuus huononee, keskittymiskyky heikkenee, reaktiot hidastuvat ja ärtyneisyys voimistuu.

• univaje lisää kortisolin määrää verenkierrossa läpi vuorokauden, vaikka sen pitäisi pienentyä illan aikana,
• leptiinin määrä verenkierrossa pienenee ja greliinin pitoisuus suurenee, minkä elimistö tulkitsee energiavajeeksi,
• nälän tunne voimistuu etenkin iltaisin,
• univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta.

Käypä hoito -potilasversion mukaan pitkäkestoinen unettomuushäiriö heikentää toimintakykyä, altistaa monille ruumiillisille ja psyykkisille sairauksille ja lisää jopa kuolleisuusriskiä.

06Illan rauhoittaminen

Huolet päivällä, ei vuoteessa

Terveyskirjaston lisäohjeissa unenlaadun parantamiseksi neuvotaan:

• kirjoittamaan mieltä askarruttavat asiat muistiin tai pitämään niistä päiväkirjaa alkuillan aikana ja sopimaan itsensä kanssa, että huoliin palataan vasta seuraavana päivänä,
• pitämään huolet nukkumaanmenoon asti loitolla sopivan aktiivisen rentoutuskeinon ja iltarutiinien avulla,
• menemään vuoteeseen vain silloin, kun on väsynyt tai unelias,
• rauhoittamaan kiireen ja välttämään minuuttiaikataulujen painottumista iltaan,
• käyttämään vuodetta vain nukkumiseen ja jättämään puhelimen, tietokoneen ja muut laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle.

Käypä hoito -potilasversion ehkäisyohjeissa neuvotaan kohtaamaan elämän vaikeudet päivällä, ei vuoteessa, ja omahoito-ohjeissa käsittelemään huolet päivällä, rauhoittumaan ja olemaan yrittämättä nukahtaa väkisin.

Bilbaossa sijaitsevalla psykologian vastaanotollamme ensimmäinen arvio auttaa ymmärtämään ongelman ja päättämään seuraavista askelista (vastaanotot ovat espanjaksi).

07Unirytmi

Säännöllinen uni-valverytmi

Terveyskirjaston perusohjeissa parempaan yöuneen neuvotaan:

• heräämään ja käymään nukkumaan suunnilleen samaan aikaan sekä arkisin että vapaapäivinä,
• oleskelemaan aamuisin ja aamupäivisin mahdollisimman paljon valossa ja välttämään kirkasta keinovaloa myöhään illalla,
• pitämään ateriarytmin säännöllisenä ja syömään päivällisen viimeistään kello 19,
• olemaan juomatta kofeiinipitoisia juomia kello 15:n jälkeen,
• pitämään mahdolliset päiväunet lyhyinä (10–20 minuuttia) ja nukkumaan ne kello 12:n ja 16:n välillä.

Käypä hoito -potilasversio neuvoo lisäksi lisäämään liikuntaa mutta olemaan urheilematta juuri ennen nukkumaanmenoa, olemaan syömättä iltaisin liian raskaasti ja menemättä nukkumaan nälkäisenä sekä välttämään liian pitkään nukkumista.

08Hoito

Kognitiivis-behavioraalinen hoito ja lääkkeet

Terveyskirjaston mukaan lääkkeettömät psykologiset menetelmät ovat ensisijaisia unettomuushäiriön hoidossa. Niistä tutkituimpia ja tehokkaimpia ovat unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmät (CBT-I) yksilö- tai ryhmäterapiana. Käypä hoito -potilasversion mukaan pitkäaikaistakin unettomuutta kannattaa ensin hoitaa ilman unilääkkeitä.

Trauerin ym. meta-analyysissä (2015) oli 20 tutkimusta ja 1 162 pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsivää aikuista. Hoidon jälkeen nukahtamiseen kulunut aika lyheni noin 19 minuuttia ja nukahtamisen jälkeinen valveillaoloaika noin 26 minuuttia, ja muutokset näyttivät säilyvän myöhemmissäkin mittauksissa. Haittoja ei raportoitu.

Käypä hoito -potilasversion mukaan lyhytaikaisen lääkehoidon vaihtoehtoja ovat lähinnä bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset lääkkeet, mielialalääkkeet pieninä annoksina sekä melatoniini. Unilääkkeen käyttö kannattaa rajoittaa enintään yhteen tai korkeintaan noin kahteen viikkoon, jolloin riippuvuutta ei ehdi syntyä.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden välillä on eroja:

• Vuoteesta nouseminen: Käypä hoito -potilasversion mukaan vuoteesta noustaan, jos uni ei tule 15 minuutissa valojen sammuttamisen jälkeen. Terveyskirjaston lisäohjeiden mukaan nukahtaessa noustaan, jos unta ei saa arviolta noin 30 minuutissa, ja yöllä herätessä, jos ei ole nukahtanut uudelleen noin 15 minuutissa.
• Melatoniini: Käypä hoito -potilasversion mukaan melatoniini voi tulla kyseeseen erityisesti iäkkäämpien ihmisten unettomuuden hoidossa. Eurooppalainen unettomuussuositus (Riemann ym. 2017) ei suosittele melatoniinia unettomuuden hoitoon.
• Lääkehoidon kesto: Käypä hoito -potilasversio neuvoo rajoittamaan unilääkkeen käytön enintään yhteen tai noin kahteen viikkoon ja suosittelee pitkäaikaiseen unettomuuteen ensisijaisesti eräitä väsyttäviä mielialalääkkeitä pieninä annoksina. Eurooppalaisen suosituksen mukaan bentsodiatsepiinit, niiden kaltaiset lääkkeet ja jotkin masennuslääkkeet ovat tehokkaita lyhytaikaisessa hoidossa (enintään neljä viikkoa).
• Päiväunet: Terveyskirjaston perusohjeissa päiväunet sallitaan lyhyinä, mutta lisäohjeissa neuvotaan olemaan nukkumatta lainkaan päiväunia.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat ylivireydestä ja unettomuudesta

• Unettomuuskierteen taustalla on usein ylivireys.
• Huoli unesta ja rikkoutunut unirytmi voivat tehdä tilapäisestä unettomuudesta pitkäaikaista.
• Tutkimuksissa unettomilla on todettu kohonnutta vireyttä sekä yöllä että päivällä.
• Huolia kannattaa käsitellä päivällä tai alkuillasta, ei vuoteessa.
• Säännöllinen unirytmi, valo aamulla ja kofeiinin välttäminen iltapäivästä tukevat unta.
• Kognitiivis-behavioraaliset menetelmät ovat unettomuuden ensisijainen hoito.