Øvelser mod ondt i lænden

01Hvorfor træne

Bevægelse hjælper ryggen

Smerter i lænden er ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk en folkesygdom: 60–80 % af befolkningen vil i løbet af livet opleve en episode. De fleste tilfælde er ikke alvorlige, og prognosen er god. Ved 80–90 % af de akutte lændesmerter er det ikke muligt at pege på en bestemt årsag, uanset hvilke undersøgelser der laves.

Patienthåndbogen giver disse råd:

• du bliver normalt hurtigere rask ved at være fysisk aktiv,
• begræns sengeleje til et minimum,
• at være i arbejde er en god behandling for de fleste med ukomplicerede rygsmerter,
• hold dig i god form, og sørg især for stærke mave- og rygmuskler; så mindsker du sandsynligheden for, at det sker igen.

02Programmet

Patienthåndbogens træningsprogram

Programmet er produceret af Lægehåndbogen og Patienthåndbogen i samarbejde med Region Midtjylland med en fysioterapeut som faglig konsulent. Det består af 3 øvelser, og hver øvelse har 3 sværhedsgrader: let (A), mellem (B) og svær (C). Patienthåndbogen anbefaler, at du ser introduktionsvideoen, før du går i gang.

Du kan bruge øvelserne, hvis du har smerter i lænderyggen. Din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller andre sundhedsfaglige personer kan være med til at vurdere, om du kan træne selv, og er du i tvivl, så spørg dem til råds.

03Øvelse 1

Øvelse 1: på knæ og hænder

• 1A – let: stil dig på knæ og hænder. Skiftevis svaj og rund nederste del af ryggen. Bevæg lænden så meget, du kan, både når du svajer, og når du skyder ryg.
• 1B – mellem: stil dig på knæ og hænder. Løft det ene ben strakt bagud, mens du holder skuldre og hofter i ro. Hold stillingen kort, vend tilbage til udgangsstillingen, og gentag i den modsatte side.
• 1C – svær: stil dig på knæ og hænder. Løft det ene ben og den modsatte arm samtidig (diagonalt), mens du holder skuldre og hofter i ro. Hold stillingen kort, vend tilbage, og gentag med modsat arm og ben.

04Øvelse 2

Øvelse 2: bækkenløft på ryggen

• 2A – let: læg dig på ryggen med let bøjede ben og armene ned langs siden. Spænd sæde- og lårmusklerne, og løft bækkenet og den nederste del af ryggen. Hold stillingen kort, vend tilbage, og gentag øvelsen.
• 2B – mellem: som 2A, men stræk det ene ben, samtidig med at du løfter bækkenet. Vend tilbage til udgangsstillingen, og gentag med det modsatte ben.
• 2C – svær: som 2B, men med armene krydset over brystet.

05Øvelse 3

Øvelse 3: halvt knæbøj

• 3A – let: stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, eventuelt med en stol bag dig. Bøj i hofte og knæ, som om du vil sætte dig ned, men stop halvvejs. Hold stillingen kort, og vend tilbage til udgangsstillingen.
• 3B – mellem: som 3A, men stop helt nede ved stolesædet uden at sætte dig.
• 3C – svær: som 3B, men med den ene fod længere fremme end den anden.

06Dosering

Sådan doserer du træningen

Patienthåndbogen giver disse råd for hver øvelse:

• udfør hver øvelse skiftevis i begge sider for at sikre en god symmetri,
• lav bevægelserne i et roligt tempo, så musklerne spændes og udtrættes under øvelsen,
• start med niveau A; når du kan lave 10 gentagelser 3 gange på en dag, uden at smerterne bliver værre, kan du gå videre til B og derefter C,
• lav øvelserne 3–4 gange om ugen, og kom igennem alle tre øvelser i løbet af en dag, gerne på forskellige tidspunkter,
• du er ikke nødvendigvis på samme niveau i de tre øvelser.

Forbigående muskelømhed og smerter er normalt ved træning. Forværres smerterne væsentligt, og falder de ikke til ro kort tid (1–2 timer) efter træningen, træner du måske på for højt niveau, og så skal du gå et niveau tilbage. Husk også anden almindelig fysisk aktivitet som at gå ture eller cykle; det virker lindrende på smerterne.

I vores klinik for fysioterapi i Bilbao hjælper en første vurdering dig med at forstå problemet og beslutte næste skridt (konsultationerne foregår på spansk).

08Forskning

Hvad siger forskningen om træning?

En Cochrane-gennemgang (Hayden m.fl., 2021) samlede 249 forsøg om træning ved kroniske lændesmerter:

• træning virker sandsynligvis bedre på smerterne end ingen behandling, almindelig behandling eller placebo, og forskellen var klinisk betydningsfuld,
• effekten på funktionsbegrænsning var lille og nåede ikke grænsen for en klinisk betydningsfuld forskel,
• træning var sandsynligvis mere effektiv end råd eller undervisning alene, men der var ingen forskel i forhold til manuel behandling,
• bivirkningerne var for det meste mindre gener som muskelømhed.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Kilderne er ikke enige på alle punkter:

• Hvem øvelserne er til: øvelsesfilmene skriver, at du kan bruge øvelserne, hvis du har smerter i lænderyggen, mens den trykte øvelsesoversigt fra 2016 skriver lettere smerter.
• Nyopståede eller kroniske smerter: Patienthåndbogens råd tager udgangspunkt i, at de fleste nyopståede smerter går over af sig selv på 6–12 uger, mens Cochrane-gennemgangen handler om kroniske lændesmerter. Patienthåndbogen kalder smerter, der varer mere end 12 uger, kroniske.

10Kort fortalt

Det vigtigste om øvelser for lænden

• De fleste med nyopståede lændesmerter bliver raske i løbet af 6–12 uger.
• Fysisk aktivitet hjælper, og sengeleje bør begrænses til et minimum.
• Programmet har tre øvelser i tre niveauer: let, mellem og svær.
• Gå et niveau op, når du kan 10 gentagelser 3 gange på en dag uden flere smerter.
• Træn 3–4 gange om ugen, og gå et niveau tilbage, hvis smerterne ikke falder til ro.
• Problemer med vandladning eller afføring kræver lægehjælp med det samme.