Kost i klimakteriet: så kan maten hjälpa dig att må bra

01Klimakteriet

Vad händer i kroppen?

Det är enligt 1177.se vanligt att få olika besvär under klimakteriet. Besvären kan vara lindriga eller svåra, och du kan få besvär även om du fortfarande har mens. Vanliga besvär är:

• värmevallningar och svettningar, ofta på natten,
• svårt att sova,
• trötthet, nedstämdhet och svårt att koncentrera dig, som en del kallar hjärndimma,
• torra slemhinnor och torr hud,
• besvär i slidan och urinvägarna.

Dagliga vanor kan påverka hur du mår när hormonnivåerna förändras. Många av råden gäller de flesta, men de är extra viktiga i klimakteriet.

02Ät varierat

Ät varierat och regelbundet

Sunda matvanor kan enligt 1177.se hjälpa dig att må bra både under och efter klimakteriet. Försök att äta varierat och regelbundet. Då blir du mindre sötsugen och hungrig mellan måltiderna, och det kan bli lättare att äta lagom mycket.

Särskilt bra är det att äta:

• grönsaker, frukt och bär, som ger vitaminer och mineraler,
• fullkornsprodukter, som ger fibrer och håller dig mätt längre,
• baljväxter, ägg och tofu, som ger protein och hjälper till att bevara musklerna,
• fet fisk, rapsolja, olivolja, nötter, frön och avokado, som ger nyttiga fetter.

03Skelett

Mat för muskler och skelett

När mängden östrogen sjunker kan muskelmassan enligt 1177.se minska och risken för benskörhet öka. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein, kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen.

Mjölkprodukter, D-vitaminberikade drycker och matfetter och gröna bladgrönsaker ger kalcium och D-vitamin och är viktiga för skelettet. Styrketräning stärker också muskler och skelett och kan minska risken för benskörhet.

04Vikt

Håll vikten

Att hålla en hälsosam vikt kan enligt 1177.se hjälpa dig att må bra. Bra rutiner i vardagen kan räcka långt, till exempel att äta regelbundet, välja lagom stora portioner och hitta sätt att röra dig som du tycker om.

Satsa på vanor som du kan behålla över tid. Att träna konditionen kan också minska risken för högt blodtryck, höga blodfetter och övervikt.

05Kaffe och alkohol

Kaffe, alkohol och sömn

Det kan enligt 1177.se hjälpa att dricka mindre kaffe, te och energidrycker på eftermiddagen och kvällen. Undvik skärmar, stora måltider och alkohol nära läggdags om du märker att det försämrar sömnen. Ett svalt sovrum kan hjälpa om du har värmevallningar eller svettningar på natten.

Var måttlig med alkohol. Alkohol kan göra att vissa klimakteriebesvär blir tydligare. Om du vill dricka mindre kan det hjälpa att sätta mål, skriva ner hur mycket du dricker och planera för situationer där det är lätt att dricka mer än du tänkt.

06Naturläkemedel

Naturläkemedel och kosttillskott

I hälsokostaffärer och på apotek säljs produkter mot klimakteriebesvär. Du bör enligt 1177.se inte använda dem mer än några månader utan att diskutera det med din läkare, särskilt om du redan använder andra läkemedel för att lindra klimakteriebesvär.

Berätta för läkaren om du tar läkemedel eller kosttillskott, eftersom det kan påverka vilken behandling som passar dig. Den vanligaste behandlingen med läkemedel mot klimakteriebesvär är hormonläkemedel.

07Stöd

Rörelse och stöd från vården

Rörelse och regelbunden träning kan enligt 1177.se lindra många vanliga klimakteriebesvär som värmevallningar, svettningar, sömnsvårigheter och nedstämdhet. Försök att inte sitta stilla för länge i taget.

Kontakta en vårdcentral om du vill ha hjälp med motion, matvanor eller vikt. Vården kan ge stöd för att ändra vanor. I vår mottagning för nutrition i Bilbao hjälper vi dig med kosten i klimakteriet (besöken sker på spanska).

08Forskning

Vad säger forskningen?

En Cochrane-översikt från 2013 (Lethaby m.fl.) av 43 randomiserade studier med 4 364 deltagare fann inga säkra belägg för att kosttillskott med fytoöstrogener, växtämnen med östrogenliknande verkan, minskar antalet eller styrkan av värmevallningar och nattliga svettningar. Placeboeffekten var stark i de flesta studierna, och inga biverkningar sågs vid användning i upp till två år.

En Cochrane-översikt från 2014 (Daley m.fl.) av fem studier med 733 deltagare fann att evidensen var otillräcklig för att visa om träning är en effektiv behandling mot värmevallningar. En översikt från 2012 (Davis m.fl.) fann att viktuppgång i sig inte kan tillskrivas övergången till klimakteriet, men att hormonförändringarna är kopplade till mer kroppsfett och mer fett runt magen.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Källorna skiljer sig i några avseenden:

• Träning mot vallningar: 1177.se skriver att rörelse och regelbunden träning kan lindra värmevallningar och svettningar. Daley m.fl. fann att evidensen var otillräcklig för att visa om träning är effektiv mot värmevallningar.
• Naturläkemedel: 1177.se råder dig att inte använda produkter mot klimakteriebesvär mer än några månader utan att prata med läkaren. Lethaby m.fl. fann inga säkra belägg för effekt av fytoöstrogener, men heller inga biverkningar vid användning i upp till två år.
• Vikt: 1177.se ger råd om att hålla vikten. Davis m.fl. skriver att viktuppgång i sig inte kan tillskrivas klimakteriet, men att fettet runt magen ökar.

10Kort sagt

Det viktigaste om kost i klimakteriet

• Ät varierat och regelbundet.
• Få i dig tillräckligt med protein, kalcium och D-vitamin.
• Mjölkprodukter och gröna bladgrönsaker är viktiga för skelettet.
• Var måttlig med alkohol och drick mindre kaffe på kvällen.
• Prata med läkaren om du använder naturläkemedel i mer än några månader.
• Forskningen har inte visat säker effekt av fytoöstrogener mot vallningar.