Bäckenbotten: funktion, knipövningar och avslappning

Så fungerar bäckenbotten

I botten av bäckenet finns flera lager med stödjande muskler och bindväv som tillsammans bildar bäckenbotten. Den bär upp tarmen, urinblåsan och livmodern. I bäckenbotten finns öppningar för urinröret, tarmen och slidan, och musklerna stänger till dem så att du kan hålla tätt.

Musklerna vilar aldrig helt men är mest aktiva när du rör på dig. När du hostar, nyser, lyfter, hoppar eller springer spänner de sig för att ge stöd. När du kissar eller bajsar behöver de i stället slappna av ordentligt så att urinblåsan och tarmen töms.

Anatomisk modell av bäckenet — Bäckenbotten bär upp organen i bäckenet. Illustration gjord med AI.

Vem behöver träna bäckenbotten?

Att träna bäckenbotten kallas också knipträning. Enligt 1177.se kan det vara extra viktigt om du är gravid eller har fött barn, har framfall, urininkontinens eller avföringsinkontinens.

träningen kan förebygga eller minska läckage av urin eller avföring och lindriga besvär av framfall,
det är bra att träna före och efter förlossning och operationer i underlivet, till exempel av framfall, livmoder eller prostata,
vid KOL eller långvarig hosta ökar trycket mot bäckenbotten, och starka muskler kan minska läckage,
bäckenbottenträning kan lindra vissa sexuella besvär.

Spänd bäckenbotten: att kunna slappna av

En muskel som fungerar väl ska kunna spännas när det behövs och däremellan slappna av. Enligt 1177.se kan du som har ont i underlivet i stället behöva öva på att slappna av i bäckenbotten, och många som får ont under sex kan bli hjälpta av att lära sig slappna av.

När du tränar är det viktigt att slappna av ordentligt mellan varje knip och vila minst lika länge som du spände. Du ska aldrig öva på att knipa när du kissar, eftersom du behöver slappna av för att blåsan och tarmen ska tömmas ordentligt.

Person som ligger och andas avslappnat — Att slappna av är lika viktigt som att spänna. Illustration gjord med AI.

Så hittar du rätt muskler

Börja i en bekväm position: på rygg med en kudde under knäna, på sidan med en kudde mellan knäna, sittande på en stol med överkroppen lite framåtlutad eller på alla fyra med underarmarna mot underlaget. 1177.se beskriver övningen så här:

slappna av i rygg, mage, skinkor och ben, och andas som vanligt,
knip runt ändtarmen som om du ska hindra gaser, och även framåt runt slidan och urinröret,
det ska kännas som att du stänger igen och, när du blir starkare, lyfter uppåt och inåt; undvik att krysta eller trycka nedåt,
håll några sekunder, slappna av och vila minst lika länge,
upprepa tio gånger, tre omgångar om dagen.

Du kan kontrollera tekniken genom att känna med fingertopparna mot ändtarmsöppningen utanpå underkläderna. Du som har en penis kan se att pungen och penisen rör sig en aning när du kniper rätt.

Styrka, snabbhet och uthållighet

När grundövningen känns lätt kan du träna de tre egenskaperna varje gång:

Styrka: knip så hårt du kan, lyft uppåt och inåt och håll fem–sex sekunder. Sikta på tio knip, en till tre gånger om dagen.
Snabbhet: knip snabbt och hårt, håll två sekunder och slappna av två sekunder. Upprepa tio gånger.
Uthållighet: knip med måttlig kraft och håll så länge du kan, med en minut som mål. Gör det långa knipet sist i varje omgång.

När du känner dig starkare kan det räcka med tre till fyra gånger i veckan, om du tränar dig riktigt trött varje gång. Träna så småningom stående och funktionellt: spänn bäckenbotten innan du reser dig, lyfter eller hoppar.

Vanor som skonar bäckenbotten

Enligt 1177.se kan du undvika onödig belastning genom att:

sluta röka eller inte börja,
behandla långvarig hosta,
försöka hålla en hälsosam vikt,
undvika förstoppning och hårt krystande.

Efter graviditet och förlossning tappar bäckenbotten både styrka och grundspänning, och det är vanligt att känna sig trött och tung i underlivet under det första året. Även klimakteriet kan påverka musklerna och slemhinnorna. Påminnelser i mobilen eller en lapp på spegeln kan hjälpa dig att få in träningen varje dag.

Hjälpmedel och vård

Det finns hjälpmedel som kan hjälpa dig att hitta rätt muskler, till exempel kniptyngder som förs in i slidan och elstimulatorer som skickar en svag ström genom en elektrod i slidan eller ändtarmen. Bäst är att få instruktioner av en fysioterapeut, uroterapeut eller barnmorska.

Använd inte en stimuleringsapparat om du har pacemaker, är gravid eller har en infektion i urinvägarna eller slidan. Om du läcker urin när du tränar hårt kan det vara bättre att avstå från de tunga övningarna; fråga en fysioterapeut om råd. Bäckenbottenträning är en viktig del av behandlingen vid inkontinens, men ibland räcker den inte och besvären behöver utredas mer.

Vad visar forskningen?

En Cochrane-översikt från 2018 (Dumoulin m.fl.) med 31 studier och 1 817 kvinnor fann att kvinnor med ansträngningsinkontinens som tränade bäckenbotten var åtta gånger mer benägna att rapportera att de blivit besvärsfria än de som inte fick behandling (56 mot 6 procent). Biverkningar var sällsynta och lindriga.

En Cochrane-översikt från 2020 (Woodley m.fl.) med 46 studier och 10 832 kvinnor fann att tidig, strukturerad träning under graviditeten hos kvinnor utan läckage kan förebygga inkontinens sent i graviditeten och efter förlossningen. Effekten som behandling för gravida och nyförlösta som redan läcker var däremot osäker.

Där källorna inte är överens

Källorna säger inte exakt samma sak:

Efter förlossningen: 1177.se rekommenderar träning före och efter förlossning. Woodley m.fl. fann osäker effekt av träning som behandling hos nyförlösta med kvarstående läckage, och att träning för alla efter förlossningen sannolikt inte minskar inkontinensen.
Långsiktig effekt: 1177.se skriver att många som slutar träna märker en försämring. Dumoulin m.fl. påpekar att den långsiktiga effekten behöver studeras mer.
Biverkningar: 1177.se avråder från att träna vid smärta. I Woodley m.fl. avbröt två deltagare i en studie på grund av smärta i bäckenbotten; andra studier rapporterade inga biverkningar.

Det viktigaste om bäckenbotten

Bäckenbotten bär upp organen i bäckenet och hjälper dig att hålla tätt.
Alla har nytta av att kunna spänna och slappna av i musklerna.
Har du ont i underlivet kan du behöva öva avslappning i stället för att knipa.
Träna styrka, snabbhet och uthållighet i olika positioner.
Räkna med två månader innan du märker skillnad.
Sök vård om träningen inte räcker eller besvären begränsar ditt liv.

Frågor om bäckenbotten

Svaren är allmänna och ersätter inte ett besök eller en individuell medicinsk bedömning.

Hur vet jag att jag kniper rätt?

Det ska kännas som att du stänger igen kring ändtarm, slida och urinrör och lyfter uppåt och inåt, utan att krysta. Du kan känna med fingertopparna mot ändtarmsöppningen utanpå underkläderna.

Hur ofta ska jag träna?

Börja med tio knip, tre omgångar om dagen. När du blir starkare kan tre till fyra gånger i veckan räcka, om du tränar dig riktigt trött.

Hur länge dröjer det innan det hjälper?

Räkna med två månaders träning innan du märker skillnad, och upp till ett halvår för full effekt.

Vad är en spänd bäckenbotten?

Att musklerna har svårt att slappna av. 1177.se skriver att du som har ont i underlivet kan behöva öva på att slappna av i bäckenbotten i stället för att knipa.

Får jag knipa när jag kissar?

Nej. Du ska aldrig öva knip när du kissar, eftersom musklerna behöver slappna av för att blåsan ska tömmas.

Kan män träna bäckenbotten?

Ja. 1177.se skriver att det är bra att träna bäckenbotten oavsett kön och ålder, till exempel före och efter en operation av prostatan.

Källor

Den här guiden är till för information och ersätter inte en medicinsk bedömning. Diagnos och behandling beror på ditt besök och din sjukdomshistoria. Ring 112 i en nödsituation.