Vitamina D: para que serve, deficiência e alimentos

01Para que serve

Para que serve a vitamina D

A vitamina D ajuda o intestino a absorver o cálcio e o fósforo, os minerais que tornam os ossos fortes e densos. Por isso é necessária para a formação, o crescimento e a reparação dos ossos.

Existe em duas formas: a vitamina D2 (ergocalciferol), de origem vegetal e de leveduras, e a vitamina D3 (colecalciferol), que se forma na pele com o sol e está em alguns alimentos de origem animal. Nenhuma das duas é ativa por si: o fígado e os rins transformam-nas em calcitriol, a forma ativa. É uma vitamina lipossolúvel, ou seja, absorve-se melhor quando se come com alguma gordura.

02Sol

O sol: a principal fonte

Quando a pele recebe luz solar direta, forma vitamina D3. Alguns especialistas recomendam expor braços e pernas, ou o rosto, os braços e as mãos, ao sol direto durante 5 a 15 minutos, pelo menos três vezes por semana. As pessoas de pele escura e as mais velhas podem precisar de mais tempo.

O Manual MSD lembra, porém, que muitos dermatologistas não recomendam aumentar a exposição ao sol pelo risco de câncer de pele. A pele forma menos vitamina D nas pessoas de pele escura, nos idosos e em quem usa protetor solar, e no inverno, nas latitudes mais afastadas do equador, a produção diminui.

03Alimentos

Alimentos com vitamina D

• Óleo de fígado de peixe.
• Peixes gordos, como salmão, sardinha ou cavala.
• Gema de ovo.
• Fígado.
• Alimentos enriquecidos, como alguns cereais matinais e laticínios (lacticínios).

Segundo o Manual MSD, os alimentos naturais, não enriquecidos, raramente bastam para evitar a deficiência sem sol suficiente. Nos Estados Unidos e no Canadá, o leite é enriquecido com vitamina D, mas muitos outros países não o fazem. Na consulta de nutrição revemos a alimentação de cada pessoa para cobrir as necessidades.

04Causas

Quem tem mais risco de deficiência

• Pessoas que passam pouco tempo ao ar livre, como idosos e pessoas acamadas ou que vivem em instituições.
• Pessoas que cobrem quase todo o corpo com roupa.
• Pessoas de pele escura.
• Bebês amamentados sem suplemento, porque o leite materno tem pouca vitamina D.
• Pessoas com doenças que impedem absorver a gordura, como a doença celíaca e outras síndromes de má absorção.
• Pessoas com algumas doenças dos rins ou do fígado.
• Pessoas que tomam certos anticonvulsivantes ou rifampicina.

As necessidades aumentam com a idade, e a absorção intestinal diminui.

05Sintomas

Sintomas da falta de vitamina D

Quando falta vitamina D, o organismo absorve menos cálcio e fosfato, e os ossos enfraquecem. Em qualquer idade, pode causar dores musculares, fraqueza e dor nos ossos.

Nos bebês e nas crianças, a deficiência causa raquitismo: crânio mole, atraso para sentar e engatinhar, pernas arqueadas ou joelhos juntos e, às vezes, espasmos musculares. Nos adultos causa osteomalacia, com ossos frágeis e dolorosos, sobretudo na coluna, na pelve e nas pernas, e agrava a osteoporose. Nos idosos podem ocorrer fraturas, como a do quadril, com quedas pequenas.

06Exame

Exame de vitamina D: quando faz sentido

Um exame de sangue mede a vitamina D e confirma a deficiência; também se medem o cálcio e o fosfato. Às vezes fazem-se radiografias, que mostram alterações dos ossos antes de surgirem sintomas.

Segundo o Manual MSD, fazer o exame em pessoas sem sintomas é controverso: as evidências não sustentam claramente o rastreio até aos 74 anos. O médico costuma pedi-lo quando há alimentação ou exposição solar insuficientes, sinais de raquitismo, espasmos num recém-nascido ou, nos idosos, ossos frágeis ou fraturas.

07Suplementos

Quem precisa de suplemento de vitamina D

• Bebês amamentados: desde o nascimento até começarem uma alimentação mais variada, por volta dos seis meses. As fórmulas infantis já contêm vitamina D suficiente.
• Pessoas com 70 anos ou mais: o Manual MSD recomenda, em geral, 20 microgramas (800 UI) por dia.
• Pessoas acamadas, que vivem em lares de idosos ou que estão muito tempo internadas.
• Pessoas com pouca exposição ao sol ou com doenças que dificultam a absorção.

Se houver deficiência confirmada, o tratamento costuma ser uma dose elevada durante cerca de um mês, que depois se reduz até à dose habitual, às vezes com cálcio e fosfato. Geralmente leva a uma recuperação completa. A dose deve ser indicada pelo médico.

08O que não faz

O que a vitamina D não faz

O Manual MSD resume que a vitamina D não demonstrou aumentar a expectativa de vida nem prevenir a leucemia ou os cânceres de mama, próstata ou cólon. Também não trata nem previne de forma eficaz a depressão ou as doenças do coração e tem pouco efeito na prevenção de infecções respiratórias como resfriados ou pneumonia.

O ensaio VITAL, publicado em 2019 no New England Journal of Medicine, deu 2.000 UI diárias de vitamina D3 ou placebo a 25.871 adultos com mais de 50 ou 55 anos, durante uma mediana de 5,3 anos. A vitamina D não reduziu o câncer invasivo nem os eventos cardiovasculares graves. Ou seja, corrigir uma deficiência é útil; tomar doses altas esperando proteção extra não está demonstrado.

09Excesso

Cuidado com o excesso

Mais não é melhor. O Manual MSD alerta que doses elevadas de vitamina D podem aumentar o risco de fratura. Os idosos que tomam doses altas precisam de exames de sangue periódicos para controlar o cálcio, a vitamina D e a paratormona.

Como é uma vitamina que fica armazenada no organismo, sobretudo no fígado, os suplementos de dose alta devem ser sempre receitados e acompanhados. Se tem dúvidas sobre se precisa de suplemento, fale com o médico ou com o nutricionista.

10Em resumo

Pontos-chave

• A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e mantém os ossos fortes.
• O sol é a principal fonte; os alimentos naturais raramente bastam.
• Bebês amamentados e pessoas com 70 anos ou mais costumam precisar de suplemento.
• Não previne câncer nem doenças do coração, segundo os estudos.
• Doses altas só com receita e acompanhamento.