Hidratos de carbono, proteínas e gorduras: o essencial

01Macronutrientes

O que são os macronutrientes

Segundo o Manual MSD, os três macronutrientes fornecem energia, medida em calorias, mas em quantidades diferentes:

• Carboidratos: quatro calorias por grama;
• Proteínas: quatro calorias por grama;
• Gorduras: nove calorias por grama.

Também diferem na rapidez: os carboidratos dão energia mais depressa e as gorduras mais devagar. No intestino, os carboidratos dividem-se em açúcares, as proteínas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos (ácidos gordos) e glicerol. Com estas unidades, o organismo fabrica o que precisa para crescer, manter-se e funcionar.

02Carboidratos

Carboidratos simples e complexos

Segundo o Manual MSD, os carboidratos podem ser simples ou complexos, conforme o tamanho da molécula:

• Simples: açúcares como a frutose (da fruta) e a sacarose (açúcar de mesa); absorvem-se depressa e aumentam rapidamente a glicose no sangue; estão em grande quantidade nas frutas, nos laticínios e no mel;
• Complexos: grandes cadeias de açúcares simples, como os amidos e as fibras, que estão nos pães, nas massas, em outros cereais, nos feijões e nos tubérculos; dão energia mais devagar e sobem a glicose mais lentamente e menos, mas durante mais tempo.

Quando se come mais carboidrato do que o necessário, o organismo guarda uma parte como glicogênio, no fígado e nos músculos, e transforma o resto em gordura. O glicogênio armazenado dá calorias para quase um dia. Temos um guia sobre os alimentos ricos em fibras.

03Refinados

Refinados, açúcar adicionado e quanto comer

Segundo o Manual MSD, os carboidratos refinados são muito processados: perdem as fibras, o farelo e várias vitaminas e minerais, por isso fornecem pouca nutrição com quase as mesmas calorias. Uma dieta rica em carboidratos simples ou refinados tende a aumentar o risco de obesidade e de diabetes.

A maioria dos especialistas recomenda:

• cerca de 50 a 55 % das calorias diárias em carboidratos, sobretudo de frutas, verduras, feijões e legumes e cereais não refinados;
• menos de 10 % das calorias em açúcar adicionado, ou seja, xaropes e outros adoçantes acrescentados aos alimentos, que aparecem na lista de ingredientes do rótulo;
• os açúcares naturais da fruta ou do leite não contam como açúcar adicionado.

04Índice glicêmico

Índice glicêmico e carga glicêmica

Segundo o Manual MSD, o índice glicêmico classifica os alimentos pela rapidez com que os seus carboidratos sobem a glicose no sangue, de 1 (mais lento) a 100 (glicose pura). Tende a ser mais baixo nos carboidratos complexos, com exceções, e aumenta com:

• o processamento, o refinado e a moagem fina;
• o tipo de amido, por exemplo o da batata, que se absorve mais depressa do que o da cevada;
• pouca fibra, pouca gordura ou pouco ácido no alimento;
• a fruta mais madura;
• cozinhar ou moer o alimento.

Os carboidratos de índice baixo deixam a pessoa saciada mais tempo e associam-se a menos risco de obesidade e de diabetes, mas o índice só deve usar-se como guia geral: algumas batatas fritas de pacote têm índice mais baixo do que o arroz integral. Os especialistas já não acreditam que comer alimentos de índice baixo ajude a perder peso. A carga glicêmica junta o índice e a quantidade de carboidrato: a cenoura ou a melancia podem ter índice alto, mas carga baixa.

05Proteínas

Proteínas: para que servem e quanto comer

Segundo o Manual MSD, as proteínas são cadeias de aminoácidos e são o principal componente da maioria das células, dos músculos, do tecido conjuntivo e da pele. O organismo precisa delas para manter e repor tecidos e para crescer, e normalmente não as usa como energia.

Há 20 aminoácidos, e nove são essenciais, porque o corpo não os fabrica e têm de vir da dieta. O organismo aproveita 100 % da proteína do ovo e uma porcentagem alta da do leite e das carnes, e um pouco menos de metade da proteína da maioria dos legumes, verduras e cereais.

• os adultos precisam de cerca de 60 gramas de proteína por dia (0,8 g por quilo de peso, ou 10 a 15 % das calorias);
• precisam de mais as crianças, as pessoas com doenças críticas, quem quer aumentar a musculatura e quem limita as calorias para perder peso, para evitar a perda de músculo;
• os adultos mais velhos podem precisar de até 1,2 g por quilo de peso.

06Gorduras

Gorduras: tipos e onde estão

Segundo o Manual MSD, as gorduras são a fonte de energia mais lenta, mas mais eficiente, e servem também para fabricar hormônios e outras substâncias. O excesso guarda-se no abdômen e debaixo da pele, e pode acumular-se nos vasos sanguíneos e nos órgãos.

• Monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de abacate e de amendoim;
• Poli-insaturadas: óleos de canola, milho, soja e girassol;
• Saturadas: carnes, sobretudo bovinas, laticínios gordos e óleos de coco e de palma; aumentam mais o colesterol e o risco de aterosclerose;
• Ômega-3: linhaça, nozes, verduras de folha verde e peixes de água fria como a cavala, o salmão, o arenque e o atum; uma dieta rica em ômega-3 pode reduzir o risco de aterosclerose;
• Gorduras trans: produzidas por hidrogenação, em bolachas, roscas, alguns fritos e margarinas; afetam negativamente o colesterol.

07Dieta equilibrada

A gordura numa dieta equilibrada

Segundo o Manual MSD, as autoridades recomendam geralmente:

• limitar a gordura a menos de 20 a 35 % das calorias diárias;
• limitar as gorduras saturadas a menos de 10 %;
• eliminar as gorduras trans;
• sempre que possível, substituir as gorduras saturadas e trans por monoinsaturadas e poli-insaturadas, incluindo as ômega-3.

As pessoas com colesterol alto provavelmente precisam reduzir ainda mais a gordura total. As necessidades diárias de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas variam com a idade e o peso.

Na nossa consulta de nutrição em Bilbao ajudamos a ajustar a dieta às necessidades de cada pessoa (as consultas são em espanhol).

08Pesquisa

O que diz a pesquisa sobre a qualidade dos carboidratos

Uma série de revisões sistemáticas publicada na revista The Lancet em 2019 (Reynolds e colaboradores) reuniu 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos sobre a qualidade dos carboidratos:

• nos estudos observacionais, quem comia mais fibra tinha 15 a 30 % menos mortalidade e menos doença coronária, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal do que quem comia menos;
• nos ensaios, mais fibra associou-se a menos peso, pressão sistólica e colesterol total;
• a maior redução de risco viu-se com 25 a 29 gramas de fibra por dia, com resultados semelhantes para os cereais integrais;
• as dietas de índice ou carga glicêmica baixa mostraram reduções menores ou nulas, com evidência de qualidade baixa a muito baixa.

Os autores concluíram que aumentar a fibra e trocar os cereais refinados por integrais deve beneficiar a saúde da população geral.

09Divergências

Onde as fontes divergem

As fontes coincidem em preferir carboidratos não refinados, com matizes:

• O índice glicêmico: o Manual MSD associa os alimentos de índice baixo a menos obesidade e diabetes, mas pede usá-lo só como guia geral; a série de revisões encontrou reduções de risco pequenas ou nulas e evidência fraca.
• A fibra: o Manual MSD descreve a fibra como parte dos carboidratos complexos; as revisões dão uma quantidade concreta, 25 a 29 gramas por dia.
• Quem: as revisões excluíram pessoas com doenças crônicas; o Manual MSD lembra que as necessidades variam com a idade, o peso e algumas doenças.

10Em resumo

Pontos-chave sobre os macronutrientes

• Os carboidratos e as proteínas dão quatro calorias por grama, e as gorduras nove.
• Os carboidratos complexos e não refinados sobem a glicose mais devagar.
• Recomenda-se cerca de 50 a 55 % das calorias em carboidratos e menos de 10 % em açúcar adicionado.
• Os adultos precisam de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia.
• A gordura deve ficar abaixo de 20 a 35 % das calorias, com menos de 10 % de saturadas e sem trans.
• Mais fibra e cereais integrais associam-se a menos doenças crônicas.