Deixar de fumar: o que ajuda e como lidar com a abstinência

01Benefícios

Por que vale a pena deixar de fumar

Segundo o Manual MSD, fumar prejudica quase todos os órgãos do corpo, e parar traz benefícios imediatos que aumentam com o tempo:

• em 30 minutos, a pressão arterial e o pulso diminuem e voltam ao normal;
• em oito horas, o monóxido de carbono no sangue volta ao normal;
• depois de 24 horas, a probabilidade de ter um ataque cardíaco começa a diminuir, e em três anos o risco é semelhante ao de quem não fuma.

Parar também poupa dinheiro e tempo e beneficia as pessoas expostas ao fumo. Quem consegue deixar de fumar pode tornar-se um modelo e um apoio para outros fumantes.

02Abstinência

Os sintomas de abstinência de nicotina

Segundo o Manual MSD, parar de fumar provoca um forte desejo de fumar e sintomas como:

• ansiedade, irritabilidade e inquietação;
• humor deprimido, na maior parte das vezes leve, mas às vezes grave;
• dificuldade de concentração;
• fome, tremores, suores, tontura, dores de cabeça, dores abdominais e náuseas;
• sono interrompido.

Os sintomas costumam ser mais intensos nos dois a três primeiros dias e melhoram em duas a quatro semanas. Os sintomas de abstinência são um obstáculo importante para parar. Temos um guia sobre a crise de ansiedade.

03Aliviar

Como aliviar cada sintoma

O Manual MSD dá exemplos de estratégias para os sintomas mais comuns:

• Desejo de fumar: costuma durar dois a três dias e depois diminui; distrair-se e fazer exercício;
• Humor deprimido: uma a duas semanas; aumentar as atividades agradáveis e pedir apoio à família e aos amigos;
• Irritabilidade: duas a quatro semanas; caminhar, tomar banhos quentes e praticar relaxamento;
• Insônia: cerca de uma semana; limitar a cafeína, sem beber depois do meio-dia, e praticar relaxamento;
• Fome: até várias semanas; beber água e comer lanches de poucas calorias;
• Prisão de ventre: uma a duas semanas; beber líquidos e comer alimentos ricos em fibra.

04Peso

Ganho de peso, sabor e olfato

Segundo o Manual MSD, como a nicotina tira o apetite e aumenta um pouco as calorias que se queimam, quem deixa de fumar pode ganhar peso. Além disso, o sabor e o cheiro dos alimentos melhoram, porque fumar diminui o olfato e prejudica o paladar.

O exercício ajuda a evitar o ganho de peso e pode reduzir o desejo de nicotina. Recomenda-se beber água e outras estratégias para lidar com a vontade de pôr algo na boca, e comer lanches e alimentos de poucas calorias e ricos em fibra.

05Comportamento

Estratégias de comportamento

Segundo o Manual MSD, as estratégias de comportamento centram-se em:

• livrar o ambiente de tudo o que lembre o tabaco, como cigarros, cinzeiros e isqueiros, e evitar os lugares onde se comprava ou fumava;
• reconhecer os momentos que despertam o desejo de fumar, como o telefone, a pausa do café, as refeições, o tédio, o trânsito ou o despertar;
• mudar esse comportamento, por exemplo dar um passeio em vez da pausa do café, ou substituir o cigarro por outra coisa, como mascar chiclete (pastilha elástica) ou fazer palavras cruzadas;
• fazer atividades agradáveis e recompensar os esforços, por exemplo guardando o dinheiro poupado num cofrinho.

Ajuda também fazer atividade física, respiração profunda e relaxamento, e evitar o álcool e a maconha, que podem reduzir temporariamente a disposição para parar.

06Plano

Escolher uma data e parar de uma vez

Segundo o Manual MSD, escolher uma data para parar é muito útil:

• pode ser uma data qualquer ou uma ocasião especial, como um feriado;
• um período estressante, como um prazo de trabalho, não é bom momento para tentar;
• se outras pessoas fumam em casa, convém que a casa passe a ser um ambiente sem fumo;
• parar de uma vez é melhor do que reduzir aos poucos, porque quem fuma menos cigarros pode inalar mais fundo, sem perceber, e acabar consumindo a mesma nicotina.

07Ajuda

Apoio psicológico e medicamentos

Segundo o Manual MSD, parar tem mais probabilidade de sucesso quando se combina a terapia psicológica com medicamentos:

• Psicoterapia e apoio para mudar o comportamento: os profissionais de saúde podem recomendar formas de mudar hábitos e encaminhar para mais ajuda;
• Produtos de reposição de nicotina e outros medicamentos: reduzem o desconforto da abstinência e permitem concentrar-se na mudança de comportamento; costumam tomar-se durante oito a doze semanas;
• O que não demonstrou eficácia: a hipnose, o laser, os tratamentos com ervas e a acupuntura.

Os medicamentos e a reposição de nicotina não são recomendados de rotina na gravidez nem em menores de 18 anos; nos adolescentes, a psicoterapia é semelhante à dos adultos.

Na nossa consulta de psicologia em Bilbao trabalhamos a mudança de hábitos com adultos (as consultas são em espanhol).

08Pesquisa

O que diz a pesquisa sobre combinar apoio e medicamentos

Uma revisão Cochrane de 2016 (Stead e colaboradores) reuniu 53 estudos, com mais de 25.000 participantes, sobre a combinação de medicamentos e apoio comportamental para deixar de fumar:

• a combinação aumentou o sucesso para quase o dobro em comparação com os cuidados habituais, um conselho breve ou um apoio menos intenso, com evidência de alta qualidade;
• o apoio era dado geralmente por especialistas em quatro a oito sessões;
• o benefício foi maior quando as pessoas foram recrutadas em serviços de saúde do que na comunidade;
• não se encontraram diferenças conforme a motivação, o profissional ou o número de sessões.

09Divergências

Onde as fontes divergem

As fontes coincidem em que a combinação é o mais eficaz, com matizes:

• O tamanho do efeito: o Manual MSD diz que estas ferramentas duplicam a probabilidade de parar; a revisão encontrou um aumento de cerca de 80 % em comparação com um apoio menor.
• A intensidade do apoio: o Manual MSD descreve muitas estratégias de comportamento; a revisão não encontrou diferenças conforme o número ou a duração das sessões.
• O contexto: a revisão viu mais benefício nos serviços de saúde; o Manual MSD não distingue o contexto.

10Em resumo

Pontos-chave sobre deixar de fumar

• Parar de fumar traz benefícios imediatos que aumentam com o tempo.
• A abstinência é mais intensa nos primeiros dias e melhora em duas a quatro semanas.
• Há estratégias concretas para o desejo, a irritabilidade, a fome e a insônia.
• Escolher uma data e parar de uma vez é melhor do que reduzir aos poucos.
• O apoio psicológico combinado com medicamentos aumenta a probabilidade de sucesso.
• A hipnose, o laser, as ervas e a acupuntura não demonstraram eficácia.