Witamina A: źródła, działanie i skutki niedoboru

01Co to jest

Czym jest witamina A

Mp.pl wyjaśnia, że witaminą A nazywa się retinol oraz jego pochodne: retinal, kwas retinowy i estry retinylu. Aktywność witaminy A mają też niektóre karotenoidy, przede wszystkim beta-karoten, a także alfa-karoten i beta-kryptoksantyna.

Beta-karoten uważa się za najsilniejszy prekursor witaminy A. Po spożyciu jest przekształcany w jelicie cienkim w retinal, a następnie w retinol.

02Działanie

Jak działa witamina A

Według mp.pl podstawową funkcją witaminy A jest udział w procesie widzenia: jest składnikiem rodopsyny, białka w komórkach siatkówki oka. Witamina A bierze też udział w podziałach i różnicowaniu komórek, także rozrodczych, jest niezbędna do dojrzewania komórek układu odpornościowego i utrzymuje prawidłowy stan naskórka.

Beta-karoten działa przeciwutleniająco, czyli chroni komórki przed nadmiarem wolnych rodników tlenowych. Ich nadmiar prowadzi do stresu oksydacyjnego, który uważa się za jeden z czynników zwiększających ryzyko m.in. miażdżycy, cukrzycy, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych.

03Produkty roślinne

Beta-karoten: warzywa i owoce

Mp.pl podaje, że beta-karoten występuje w żywności roślinnej. Najwięcej, w mikrogramach na 100 g, zawierają:

• marchew: 9938,
• natka pietruszki: 5410,
• jarmuż: 5350,
• szpinak: 4243,
• boćwina: 4020,
• czerwona papryka: 3165,
• dynia: 2974,
• szczaw: 3848 i szczypiorek: 3400,
• koper: 2100, sałata: 1153 i brokuły: 920,
• z owoców morela: 1523, melon: 1100 i brzoskwinia: 595.

Niewielkie ilości beta-karotenu są też w mleku i jego przetworach, jajach i maśle. Według mp.pl dostęp do roślinnych źródeł beta-karotenu, obok produktów zwierzęcych, decyduje o tym, czy w danym kraju niedobory witaminy A są częste.

04Produkty zwierzęce

Retinol: produkty zwierzęce

Według mp.pl retinol i jego pochodne występują w produktach zwierzęcych: podrobach, zwłaszcza wątrobie, jajach, dojrzewających serach podpuszczkowych, maśle i niektórych rybach morskich. Zawartość w mikrogramach równoważnika retinolu na 100 g wynosi m.in.:

• wątroba cielęca: 21 926,
• wątroba wołowa: 14 400,
• wątroba wieprzowa: 13 000,
• masło: 814,
• tłusty ser gouda: 276,
• jaja: 272,
• tuńczyk w oleju: 152,
• sardynki w pomidorach: 66, wędzona makrela: 54, łosoś: 41,
• mleko 3,2%: 36.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy ułożyć urozmaiconą dietę z dobrymi źródłami witamin (wizyty po hiszpańsku).

05Zapotrzebowanie

Ile witaminy A potrzeba

Mp.pl podaje, że zapotrzebowanie zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego; kobiety w ciąży i karmiące mają zwiększone zapotrzebowanie. Według polskich norm zalecane spożycie wynosi:

• dla dorosłych mężczyzn: 900 µg równoważnika retinolu na dobę,
• dla dorosłych kobiet: 700 µg równoważnika retinolu na dobę.

06Niedobór

Objawy niedoboru witaminy A

Według mp.pl w krajach rozwiniętych niedobory są rzadkie. Mogą dotyczyć wcześniaków, osób z zaburzoną pracą trzustki i chorych na mukowiscydozę. W krajach rozwijających się są powszechne z powodu utrudnionego dostępu do odpowiedniej żywności.

Niedobór prowadzi do zaburzeń widzenia, np. ślepoty zmierzchowej, a w krajach rozwijających się często do zespołu suchego oka (kseroftalmii). Inne objawy to nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka, mniejsza odporność na infekcje oraz zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci.

07Nadmiar

Czy można przedawkować witaminę A

Mp.pl podaje, że nadmiar witaminy A wynika najczęściej z przyjmowania retinolu w suplementach lub lekach. Działa wtedy toksycznie i może uszkadzać płód. Objawy nadmiaru to:

• powiększenie wątroby,
• nadmierna pobudliwość i osłabienie,
• bóle głowy,
• zmiany skórne,
• obniżenie gęstości kości i większe ryzyko złamań.

Długotrwały nadmiar beta-karotenu daje żółtopomarańczowe zabarwienie skóry (karotenodermię), które szybko mija po ograniczeniu jego spożycia.

08Suplementy i skóra

Suplementy i preparaty na skórę

Mp.pl opisuje badanie CARET, w którym u palaczy przyjmujących beta-karoten przez 4 lata zachorowalność na raka płuc wzrosła o około 28%, a całkowita śmiertelność o 17%. Mp.pl podkreśla, że nie udowodniono, by suplementy poprawiały funkcjonowanie organizmu u zdrowych i dobrze odżywionych osób.

Pochodne witaminy A stosowane na skórę wykorzystuje się w pielęgnacji skóry starzejącej się i suchej oraz w leczeniu łuszczycy, rogowacenia i trądziku. Według mp.pl zmniejszają przebarwienia, pobudzają fibroblasty do wytwarzania włókien kolagenowych i wzmacniają ochronną warstwę rogową naskórka. Mogą jednak powodować zaczerwienienie, podrażnienie, świąd, suchość skóry i nadwrażliwość na słońce.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

• Komu suplementy pomagają. Mp.pl podkreśla brak korzyści z suplementów u zdrowych, dobrze odżywionych osób. Przegląd Cochrane z 2022 roku (Imdad i wsp., 47 badań, około 1,2 mln dzieci w wieku od 6 miesięcy do 5 lat, głównie w Azji, Afryce i Ameryce Łacińskiej; badania trwały zwykle około roku) wykazał, że suplementacja zmniejszała ryzyko zgonu z każdej przyczyny o 12% oraz zgonu z powodu biegunki.
• Inne efekty. W tym przeglądzie suplementacja zmniejszała też częstość biegunki, odry, ślepoty zmierzchowej i plamek Bitota, czyli zmian na spojówce typowych dla niedoboru witaminy A, ale nie wpływała wyraźnie na zgony z powodu odry i chorób układu oddechowego.
• Dlaczego to nie sprzeczność. Przegląd dotyczy małych dzieci w krajach, gdzie niedobór jest częsty, a zalecenia mp.pl zdrowych i dobrze odżywionych osób w krajach rozwiniętych.

10W skrócie

Najważniejsze o witaminie A

• Witamina A jest potrzebna do widzenia, odporności i zdrowej skóry.
• Beta-karoten jest w warzywach i owocach, retinol w produktach zwierzęcych.
• Dorośli potrzebują 700–900 µg równoważnika retinolu na dobę.
• Niedobór daje m.in. ślepotę zmierzchową i suchość oka.
• Nadmiar z suplementów jest toksyczny i może szkodzić płodowi.
• Zdrowym, dobrze odżywionym osobom suplementy nie pomagają.