Sarkopenia: przyczyny, objawy, dieta i ćwiczenia

01Co to jest

Czym jest sarkopenia

Mp.pl przytacza definicję Europejskiej Grupy Roboczej ds. Sarkopenii u Osób Starszych (EWGSOP) z 2019 roku: sarkopenia to uogólnione i postępujące zaburzenie mięśni szkieletowych, prowadzące do upadków, złamań, niepełnosprawności, a nawet zgonu, w którym najistotniejszy jest ubytek siły, a nie masy mięśni.

Nazwa pochodzi z greckiego: sarx to ciało, a penia to utrata. Od 2016 roku sarkopenia ma własny kod w klasyfikacji chorób.

02Rodzaje

Rodzaje sarkopenii

Według mp.pl wyróżnia się:

• sarkopenię pierwotną, związaną z wiekiem, bez innej przyczyny niż starzenie się,
• sarkopenię wtórną, gdy działają też inne czynniki, np. choroba ogólnoustrojowa, mała aktywność lub niedożywienie,
• sarkopenię ostrą, trwającą krócej niż 6 miesięcy, zwykle po ostrej chorobie lub urazie,
• sarkopenię przewlekłą, trwającą 6 miesięcy i dłużej, związaną raczej z chorobami przewlekłymi.

03Kogo dotyczy

U kogo podejrzewać sarkopenię

Mp.pl wymienia osoby, u których należy podejrzewać sarkopenię: po 80. roku życia, po upadkach, korzystające na co dzień ze sprzętu pomocniczego, nieopuszczające domu oraz unieruchomione.

Ryzyko zwiększają też pobyt w szpitalu, operacja, ciężka choroba przewlekła lub ostra, przewlekły stres, stopniowe ograniczanie aktywności oraz zmniejszenie ilości lub pogorszenie jakości jedzenia.

04Przyczyny

Przyczyny sarkopenii

Według mp.pl przyczyny dzielą się na trzy grupy:

• brak lub ograniczenie ruchu: unieruchomienie, siedzący tryb życia,
• nieprawidłowe odżywianie: za mało energii i białka w stosunku do potrzeb, źle zbilansowana dieta,
• wielochorobowość: m.in. brak apetytu w starszym wieku, choroby przewodu pokarmowego, suchość w ustach, problemy z zębami i dziąsłami, choroby metaboliczne, kości, stawów i układu nerwowego, choroby przewlekłe oraz działanie leków.

05Objawy

Objawy i powikłania sarkopenii

Mp.pl wymienia objawy sarkopenii:

• osłabienie mięśni,
• szybkie męczenie się,
• spadek kondycji,
• zaburzenia równowagi i koordynacji,
• spadek masy ciała, który nie występuje w otyłości sarkopenicznej.

Z czasem pogarsza się codzienne funkcjonowanie i może być potrzebna stała opieka. Powikłania to m.in. osteoporoza, upadki i urazy, np. złamanie szyjki kości udowej, częstsze pobyty w szpitalu i zespół poupadkowy.

06Rozpoznanie

Jak rozpoznaje się sarkopenię

Według mp.pl stosuje się czteroetapową ścieżkę zalecaną przez EWGSOP:

• znajdź: kwestionariusz SARC-F z 5 pytaniami o trudność z podniesieniem około 5 kg, przejściem przez pokój, wstaniem z krzesła lub łóżka, wejściem po 10 schodach i o upadki w ostatnim roku; co najmniej 4 punkty na 10 nasuwają podejrzenie sarkopenii,
• oceń: siłę uścisku ręki dynamometrem i test wstawania z krzesła,
• potwierdź: ilość lub jakość mięśni w rezonansie, tomografii, DXA lub bioimpedancji,
• określ ciężkość: test szybkości chodu, test SPPB, test „wstań i idź” lub chód na 400 metrów.

07Leczenie i ruch

Leczenie i ćwiczenia

Mp.pl podaje, że próbowano stosować w sarkopenii niektóre hormony i suplementy, ale żaden nie jest zalecany, bo ich skuteczności nie potwierdziły dobre badania, a część badań przerwano z powodu działań niepożądanych.

Najlepsze efekty daje trening z oporem progresywnym: ćwiczenia z masą własnego ciała, z taśmami i hantlami. Alternatywą jest połączenie treningu siłowego, wytrzymałościowego (rower, pływanie, szybki marsz), ćwiczeń równowagi i rozciągania. Trening zwiększa masę, siłę i moc mięśni, gęstość kości i elastyczność ścięgien.

Mp.pl zaleca stopniowe zwiększanie wysiłku: od 30–60 minut umiarkowanej aktywności 5 dni w tygodniu do 20–30 minut intensywnej 3 dni w tygodniu, oraz trening siłowy z 8–10 ćwiczeń na duże grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu, po 8–12 powtórzeń. O ćwiczeniach pod okiem specjalisty piszemy w dziale fizjoterapii.

08Dieta

Dieta w sarkopenii

Według mp.pl zbilansowana dieta ma duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii, a ważne jest niedopuszczanie do spadku masy ciała. Zalecenia dla osób starszych obejmują:

• 5–6 regularnych posiłków co 2–3 godziny i co najmniej 2 litry płynów dziennie,
• około 500–700 g warzyw i owoców dziennie,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• produkty bogate w białko: mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, z ograniczeniem czerwonego mięsa i przetworów,
• produkty mleczne, zwłaszcza fermentowane,
• rezygnację z cukru, słodyczy, dosalania i alkoholu.

Witamina D występuje m.in. w tłustych rybach morskich, tranie i jajach, ale dieta pokrywa tylko około 20% zapotrzebowania. Mp.pl podaje zalecaną całoroczną suplementację: 800–2000 IU na dobę w wieku 65–75 lat i 2000–4000 IU po 75. roku życia, zależnie od masy ciała i diety; osoby z otyłością potrzebują większych dawek.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao układamy dietę dla osób starszych z myślą o utrzymaniu siły mięśni (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

• Białko. Mp.pl zaleca produkty bogate w białko jako ważny element diety osób starszych, ale nie podaje ilości. Metaanaliza z 2022 roku (Coelho-Junior i wsp., 7 badań, 3353 osoby w wieku średnio 73 lat) wykazała, że osoby z sarkopenią jadły istotnie mniej białka niż rówieśnicy bez sarkopenii.
• Związek, nie dowód przyczyny. Były to badania obserwacyjne, więc autorzy piszą tylko, że zbyt małe spożycie białka może mieć związek z sarkopenią. Nie wynika z nich, ile białka trzeba jeść, by jej zapobiec.
• Leki. Oba źródła są zgodne co do braku leków: mp.pl nie zaleca żadnej farmakoterapii, a podstawą pozostają dieta i ruch.

10W skrócie

Najważniejsze o sarkopenii

• Sarkopenia to postępująca utrata siły i masy mięśni, częsta u osób starszych.
• Prowadzi do upadków, złamań i utraty samodzielności.
• Rozpoznanie zaczyna się od kwestionariusza SARC-F i testów siły.
• Nie ma zalecanych leków na sarkopenię.
• Najlepiej działa trening oporowy, uzupełniony wysiłkiem wytrzymałościowym.
• Ważne są regularne posiłki, białko i witamina D.