Niedobór cynku: objawy, przyczyny i źródła w diecie

01Co to jest

Czym jest cynk i do czego służy

Według mp.pl cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym. Wchodzi w skład ponad 300 enzymów, uczestniczy w syntezie DNA, białek i hormonów (m.in. testosteronu i hormonów tarczycy) oraz w przemianach tłuszczów, węglowodanów i energii. Organizm zawiera średnio 1,4–2,3 g cynku, z czego około 98% znajduje się wewnątrz komórek.

Mp.pl wymienia wśród funkcji cynku m.in.:

• udział w prawidłowym działaniu układu odpornościowego,
• pracę mózgu i układu nerwowego, w tym procesy zapamiętywania i uczenia się,
• gojenie się ran,
• rozwój płodu i przebieg ciąży,
• działanie antyoksydacyjne,
• budowę i odnowę skóry, włosów i paznokci,
• płodność, funkcje seksualne i jakość nasienia u mężczyzn,
• prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu.

02Przyczyny

Przyczyny niedoboru cynku

Mp.pl podaje, że niedobory cynku występują przede wszystkim u osób:

• odżywianych pozajelitowo bez odpowiedniej suplementacji,
• chorych na nieswoiste zapalenia jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna,
• z przetokami jelitowymi,
• z niektórymi chorobami skóry, np. rzadką, uwarunkowaną genetycznie acrodermatitis enteropathica,
• z marskością wątroby lub niewydolnością nerek,
• po usunięciu żołądka.

Rzadziej przyczyną jest nieprawidłowa dieta: niedobór białka, nadmiar cukru, wapnia i żelaza, przetworzona żywność oraz używki, zwłaszcza alkohol.

03Objawy

Niedobór cynku: objawy od łagodnych do ciężkich

Mp.pl dzieli objawy niedoboru cynku według jego nasilenia.

Łagodny niedobór może się objawiać zmniejszoną płodnością u mężczyzn (mniejszą liczbą plemników w nasieniu), nieznacznym spadkiem masy ciała i niespecyficznymi objawami, takimi jak podatność na infekcje.

Umiarkowany niedobór charakteryzuje się:

• opóźnieniem wzrostu i dojrzewania u nastolatków,
• hipogonadyzmem u mężczyzn, czyli zbyt małą produkcją testosteronu i plemników,
• szorstką skórą,
• zmniejszonym apetytem,
• spowolnieniem psychicznym,
• opóźnionym gojeniem się ran,
• zaburzeniami smaku.

Ciężki niedobór daje trzy klasyczne objawy: zapalenie skóry z wysypką (krostkami i pęcherzykami przechodzącymi w strupki) głównie wokół naturalnych otworów ciała i na kończynach, biegunkę oraz łysienie. Mogą też występować zaburzenia emocjonalne, spadek masy ciała i nawracające zakażenia.

04Układy

Jak brak cynku wpływa na skórę, włosy i nastrój

Mp.pl opisuje też objawy według układów:

• skóra: zapalenie skóry wokół otworów naturalnych, na dłoniach i stopach oraz w okolicy krocza, łysienie i zaburzenia gojenia ran,
• paznokcie: dystrofia, czyli zmieniony kolor, przebarwienia, bruzdy i zagłębienia, łamliwość, zbyt cienka płytka i wolniejszy wzrost,
• układ pokarmowy: biegunka, zmniejszony apetyt, jadłowstręt, afty,
• układ nerwowy i psychika: spowolnienie, zaburzenia emocjonalne, zmiany w zachowaniu, zaburzenia uczenia się i pamięci, apatia,
• odporność: większa podatność na infekcje,
• układ rozrodczy: zmniejszona płodność i produkcja plemników u mężczyzn, mniejsze stężenie hormonów płciowych.

Do innych zaburzeń należą zaburzenia smaku i węchu oraz upośledzone widzenie w ciemności (ślepota zmierzchowa).

05Dzieci

Objawy niedoboru cynku u dzieci

Według mp.pl u dzieci i młodzieży niedobór cynku może powodować opóźnienie wzrostu, opóźnione dojrzewanie płciowe oraz zaburzenia rozwoju pomimo odpowiedniego odżywienia. Może też obniżać zdolność uczenia się i powodować zaburzenia poznawcze.

Zapotrzebowanie na cynk rośnie w okresie nastoletnim, szczególnie u chłopców, bo wtedy organizm szybko rośnie.

06Ile

Ile cynku potrzebujesz dziennie

Zapotrzebowanie na cynk zależy m.in. od tego, jak dobrze przyswajasz go z diety, od interakcji z innymi składnikami mineralnymi oraz od ilości wydalanej z moczem, kałem, potem, nasieniem i krwią menstruacyjną. Mp.pl podaje zalecane spożycie (RDA) według norm żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH, 2024):

• mężczyźni od 19 lat: 11 mg na dobę,
• kobiety od 19 lat: 8 mg na dobę,
• kobiety w ciąży od 19 lat: 11 mg na dobę (poniżej 19 lat: 12 mg),
• kobiety karmiące piersią od 19 lat: 12 mg na dobę (poniżej 19 lat: 13 mg),
• dzieci od 1 do 3 lat: 3 mg, od 4 do 9 lat: 5 mg na dobę.

07Dieta

W czym jest cynk: źródła w diecie

Według mp.pl źródłami cynku w diecie są mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo i kasza gryczana. Cynk lepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z roślinnych.

Organizm wchłania 20–40% cynku z pożywienia, a przy niedoborze więcej. Wchłanianie zwiększają niektóre aminokwasy i kwas cytrynowy. Zmniejszają je natomiast fityniany, szczawiany, błonnik pokarmowy, niektóre składniki mineralne (np. miedź, żelazo niehemowe, wapń) oraz alkohol. Kawa może utrudniać wchłanianie cynku z pożywienia ze względu na zawarte w niej taniny.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy ułożyć jadłospis, który pokrywa zapotrzebowanie na cynk (wizyty po hiszpańsku).

08Suplementy

Kiedy suplementacja cynku

Mp.pl zaleca suplementację cynku przede wszystkim u osób, u których rozpoznano jego niedobór. Stosuje się ją też w chorobach związanych z jego zmniejszoną zawartością w organizmie, takich jak acrodermatitis enteropathica, łysienie, trądzik, łamliwość włosów, zaburzenia gojenia ran i odporności.

Zwykle stosuje się dawki rzędu 25 mg cynku na dobę, a za bezpieczne uznaje się dawki do 40 mg na dobę. Organiczne związki cynku wchłaniają się lepiej niż nieorganiczne. Suplement zaleca się przyjmować godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po nim, a jeśli wywołuje dolegliwości żołądkowe, razem z posiłkiem.

Badanie stężenia cynku warto wykonać, gdy podejrzewa się niedobór. Mp.pl zaznacza jednak, że samo stężenie cynku we krwi może nie wystarczyć, by ocenić, czy organizmowi go brakuje. Z pożywienia rzadko przyjmuje się za dużo cynku; nadmiar zwykle wynika z długotrwałego przyjmowania dużych dawek.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

• Dawka przy przeziębieniu. Jeden z artykułów mp.pl podaje, że tabletki do ssania z cynkiem mogą przyspieszyć ustępowanie objawów przeziębienia, jeśli zacznie się je w ciągu 24 godzin, a najmniejsza skuteczna dawka to 75 mg na dobę. Drugi artykuł mp.pl za bezpieczne w suplementacji uznaje dawki do 40 mg na dobę.
• Najczęstsze objawy. Artykuł o właściwościach cynku wśród najczęstszych objawów niedoboru wymienia wtórną niedoczynność tarczycy i zaburzenia węchu. Artykuł o niedoborze cynku tych objawów nie wymienia, a skupia się na zmianach skóry, biegunce i łysieniu w ciężkim niedoborze.

10W skrócie

Najważniejsze o niedoborze cynku

• Niedobór cynku nie jest rzadki, ale łatwo go przeoczyć.
• Ryzyko zwiększają m.in. choroby jelit, wątroby i nerek, usunięcie żołądka i alkohol.
• Ciężki niedobór daje zapalenie skóry, biegunkę i łysienie.
• Dorosły mężczyzna potrzebuje 11 mg cynku na dobę, a kobieta 8 mg.
• Cynk lepiej przyswaja się z mięsa i innych produktów zwierzęcych.
• Suplementację zaleca się głównie przy rozpoznanym niedoborze, zwykle do 40 mg na dobę.