Tegn på utbrenthet: symptomer, årsaker og hva som hjelper

01Hva er det

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er ifølge Helsenorge en tilstand der du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig utmattet. Langvarig arbeidsrelatert stress regnes som en hovedfaktor. Ofte er utbrenthet en konsekvens av belastninger på flere arenaer i livet over tid.

Stress er kroppens reaksjon på krav, press eller utfordringer. Kortvarig stress er ufarlig og helt normalt, men når stress varer over tid, kan det være skadelig for helsen. Det kalles langvarig eller negativt stress.

02Tegn

Tegn på utbrenthet

Utbrenthet kjennetegnes av flere symptomer:

• fysisk og mental utmattelse,
• redusert selvfølelse,
• redusert arbeidsevne,
• redusert konsentrasjon,
• sosial tilbaketrekning og følelsesmessig distanse,
• fysiske plager som hodepine, muskelsmerter og søvnforstyrrelser.

Utbrenthet er også en risikofaktor for å utvikle depresjon.

03Langvarig stress

Tegn på langvarig stress

Symptomer på langvarig stress kan ifølge Helsenorge være hodepine, hjertebank, søvnproblemer, redusert eller økt appetitt og problemer med å konsentrere seg og huske ting. Mange kjenner seg irritable, engstelige eller nedstemte, og langvarig stress kan gå ut over immunforsvaret, slik at du lettere blir syk.

Et viktig tegn på for mye stress på jobb er at du slutter å glede deg over ting du vanligvis setter stor pris på, som samvær med familie og venner eller fritidsaktiviteter. Noen blir irritable og lite løsningsorienterte, noen blir svært oppstemte, og noen blir triste og kan gråte fordi de er slitne.

04Risiko

Hva øker risikoen?

For mange starter utbrenthet med høy arbeidsmengde, mye ansvar eller krysspress, altså forventninger fra flere hold som ofte ikke kan forenes. Er du i en sårbar livssituasjon, har du høyere risiko for å utvikle langvarig stress.

Situasjoner som kan bidra til langvarig stress, er blant annet:

• høyt arbeidspress og stress på jobb,
• familieproblemer og konflikter i relasjoner,
• mye ansvar på jobb og/eller hjemme,
• økonomiske bekymringer og helseproblemer,
• store livsendringer som å flytte, miste en nær person eller få barn.

05Jobb

Stress på jobb

Helsenorge gjengir Arbeidstilsynets oversikt over faktorer som kan gi arbeidsrelatert stress:

• for lange arbeidsdager over tid,
• ubalanse mellom oppgaver og ressurser, for eksempel for stor arbeidsbelastning eller for korte frister,
• motstridende krav og uklar rolle,
• lite effektiv kommunikasjon og dårlig håndterte organisatoriske endringer,
• manglende støtte fra ledelse eller kolleger, konflikter og trakassering,
• vold, trusler og uheldige belastninger i kontakt med kunder, pasienter eller brukere.

Opplever du stress på jobb, bør du snakke med nærmeste leder. Sier du tydelig fra, er det lettere å finne gode løsninger sammen, og ledelsen kan ofte tilrettelegge oppgavene dine.

06Behandling

Behandling av utbrenthet

Hva som kan hjelpe, kommer an på dine behov og ønsker. Behandlingen kan ifølge Helsenorge blant annet innebære:

• samtaler med psykolog eller annet helsepersonell,
• teknikker for stressmestring,
• tilpasning av arbeidssituasjonen,
• fysisk aktivitet som gir deg glede.

I noen tilfeller er sykmelding eller gradert sykmelding nødvendig; legen eller behandleren vurderer dette sammen med deg. Føler du deg stresset over tid slik at det går ut over helsen, kan du ta det opp med fastlegen.

I vår klinikk for psykologi i Bilbao jobber vi med stress og utbrenthet (konsultasjonene foregår på spansk).

07Selvhjelp

Hva kan du gjøre selv?

De fleste opplever at stresssymptomene gir seg når situasjonen som oppleves utfordrende, går over eller endrer seg. Noen må ta aktive grep. Helsenorges tips mot langvarig stress:

• fysisk aktivitet og trening, for eksempel gåturer, yoga, svømming, styrke- eller kondisjonstrening,
• å være ute i naturen,
• hvile og tilstrekkelig søvn,
• å sette grenser og si nei til det du ikke må eller som tapper deg for energi,
• mikropauser i hverdagen og avslapningsteknikker som meditasjon og dyp pusting,
• sunn balanse mellom arbeid og fritid, og å snakke med noen du stoler på.

Sjansene for rask bedring øker hvis du tar tak i situasjonen og søker hjelp tidlig. Noen trenger lengre tid og mer omfattende tiltak, og det er viktig å være tålmodig med seg selv.

08Forskning

Hva viser forskningen om tiltak mot utbrenthet?

En metaanalyse fra 2017 (Panagioti m.fl.) samlet 19 studier med 1550 leger og undersøkte tiltak for å redusere utbrenthet. Studiene gjaldt leger, ikke befolkningen generelt.

• Tiltakene ga en liten, men signifikant reduksjon i utbrenthet, målt som følelsesmessig utmattelse.
• Tiltak rettet mot organisasjonen hadde større effekt enn tiltak rettet mot den enkelte legen.
• Effekten var større hos erfarne leger og i primærhelsetjenesten, men disse forskjellene var ikke signifikante.

Forfatterne skriver at tiltakene var forbundet med små gevinster, som kan styrkes ved å ta i bruk tiltak rettet mot organisasjonen.

09Forskjeller

Hvor kildene er uenige

• Den enkelte eller arbeidsplassen: Helsenorges behandlingsliste legger mest vekt på tiltak for den enkelte, som samtaler, stressmestring og fysisk aktivitet, men nevner også tilpasning av arbeidssituasjonen. Panagioti-metaanalysen fant størst effekt av tiltak rettet mot organisasjonen.
• Hvem forskningen gjelder: Metaanalysen omfatter bare leger. Helsenorge omtaler utbrenthet generelt.

10Kort fortalt

Det viktigste om utbrenthet

• Utbrenthet er fysisk, mental og følelsesmessig utmattelse, ofte etter langvarig arbeidsrelatert stress.
• Tegn er utmattelse, redusert selvfølelse, arbeidsevne og konsentrasjon, tilbaketrekning og fysiske plager.
• Høy arbeidsmengde, mye ansvar og krysspress øker risikoen.
• Snakk med nærmeste leder og eventuelt fastlegen; søk hjelp tidlig.
• Behandling kan være samtaler, stressmestring, tilpasset arbeid og fysisk aktivitet.
• Forskning på leger viser størst effekt av tiltak rettet mot arbeidsplassen.