Sinnemestring: råd, behandling og sinne hos barn

Hvordan merker du sinne?

Sinne kan ifølge NHS gi mange ulike symptomer. Noen blir aggressive mot andre, mens andre skjuler sinnet og kanskje tar det ut over seg selv. Det er ikke alltid lett å se at det er sinne som gjør at du oppfører deg annerledes.

Kroppslige tegn: raskere hjerterytme, anspente muskler, knyttede never, trykk i brystet og at du blir varm.
Psykiske tegn: å føle seg anspent eller nervøs, ikke klare å slappe av, bli lett irritert, føle seg ydmyket og bære nag til andre.
Atferd: å rope, ignorere andre eller surmule, starte slåsskamper, knuse ting eller skade seg selv.

Person som står i en døråpning med en kopp og ser ut — Å ta en pause før du reagerer, kan hjelpe når sinnet kommer. Illustrasjon laget med KI.

Hva gjør oss sinte?

Årsakene er ulike fra person til person. Vanlige utløsere er ifølge NHS:

å bli urettferdig behandlet og føle seg maktesløs,
å føle seg truet eller angrepet,
at andre ikke respekterer deg, følelsene dine eller tingene dine,
å bli avbrutt når du prøver å nå et mål.

Hvordan du reagerer, kan avhenge av situasjonen du er i og hvor mye stress du har, hvordan voksne rundt deg håndterte sinne da du var barn, tidligere traumatiske hendelser, som kan gi posttraumatisk stresslidelse med sinneutbrudd, og rusmidler og alkohol, som gjør noen mer aggressive enn vanlig.

Dette kan du gjøre selv

NHS anbefaler å:

prøve mindfulness-teknikker, slik at du merker tidlig når du begynner å bli sint,
gi deg selv tid til å tenke før du reagerer, for eksempel ved å telle til ti og gjøre rolige pusteøvelser,
snakke med noen som ikke er involvert i situasjonen, som en venn eller fastlegen,
trene, for eksempel løping, gåturer, svømming og yoga,
vurdere likepersonsstøtte,
prøve selvhjelpsteknikker fra kognitiv atferdsterapi.

NHS fraråder å prøve å gjøre alt på én gang, å fokusere på det du ikke kan endre, og å bruke alkohol, røyk, pengespill eller rusmidler for å dempe sinnet.

Når bør du søke hjelp?

NHS anbefaler å kontakte lege hvis:

du strever med å håndtere sinnet,
det du gjør selv, ikke hjelper,
du oppfører deg krenkende eller voldelig,
du strever med stress, angst eller depresjon,
du har vært nedstemt i mer enn to uker.

Legen kan henvise til et sinnemestringsprogram eller samtaleterapi. Hvis ukontrollert sinne fører til vold eller trusler i et forhold, finnes det egne organisasjoner som gir hjelp og støtte.

Sinnemestringsprogrammer

Et typisk sinnemestringsprogram kan ifølge NHS bestå av individuelle samtaler og gruppearbeid. Det kan være et kurs over én dag eller en helg, eller strekke seg over et par måneder. Oppbyggingen avhenger av hvem som tilbyr det, men de fleste programmer omfatter kognitiv atferdsterapi i tillegg til samtaler.

NHS anbefaler å sjekke at terapeuten er registrert i en faglig organisasjon.

I vår klinikk for psykologi i Bilbao jobber vi med sinne og vanskelige følelser hos voksne og barn (konsultasjonene foregår på spansk).

Hva viser forskningen om behandling av sinne?

En metaanalyse fra 2009 (Saini) samlet 96 studier med 139 behandlingseffekter fra ni typer psykologisk behandling, blant annet kognitiv terapi, kognitiv atferdsterapi, eksponering, psykodynamisk terapi, avspenning og ferdighetstrening. Samlet viste behandlingene god effekt (standardisert gjennomsnittsforskjell 0,76), men effekten varierte mye mellom behandlingene.
Noe av variasjonen kunne forklares med antall behandlingstimer, om behandlingen fulgte en manual, om man kontrollerte at den ble gitt som planlagt, hvor studien ble gjort, og om studien var publisert.
En metaanalyse fra 2022 (Ciesinski m.fl.) samlet 34 studier med 2536 deltakere og fant at dialektisk atferdsterapi (DBT) reduserte sinne signifikant (standardisert effekt 0,21). Lengre behandling ga større reduksjon. For aggresjon var det bare en ikke-signifikant tendens.

Sinne hos barn og ungdom

Sukhodolsky m.fl. skriver at sinne, irritabilitet og aggresjon er blant de vanligste grunnene til at barn henvises til psykisk helsevern. Oversikten beskriver to atferdsrettede behandlinger:

foreldreveiledning, som tar sikte på å endre negative samspillsmønstre i familien som fører til forstyrrende atferd hos barnet,
kognitiv atferdsterapi, som retter seg mot vansker med følelsesregulering og sosial problemløsning som henger sammen med aggressiv atferd.

Begge har fått omfattende støtte i randomiserte studier hos barn med atferdsforstyrrelser. Forfatterne skriver at det trengs mer arbeid for å utvikle behandling av andre typer aggresjon, som relasjonell aggresjon.

Lite barn og en voksen i en gang hjemme — Hos barn kan foreldreveiledning hjelpe mot sinne og aggresjon. Illustrasjon laget med KI.

Hvor sikker er kunnskapen?

Fernandez m.fl. gikk i 2018 gjennom 42 nyere studier av kognitiv atferdsterapi mot sinne. 60 prosent var randomiserte studier. Alle unntatt én rapporterte statistisk signifikant effekt, og alle unntatt én av de 21 studiene som vurderte klinisk betydning, rapporterte det.

Den eneste studien uten effekt var også den eneste som hadde målt og korrigert for at deltakerne svarer slik de tror er sosialt ønsket. Forfatterne mener derfor at det gode bildet av kognitiv atferdsterapi mot sinne kan trenge nærmere granskning.

Hvor kildene er uenige

Hvor godt virker kognitiv atferdsterapi? NHS skriver at de fleste sinnemestringsprogrammer omfatter kognitiv atferdsterapi, og Saini fant at psykologisk behandling generelt er effektiv. Fernandez m.fl. fant gode resultater, men mener at bildet kan trenge nærmere granskning, fordi den eneste studien som korrigerte for sosialt ønskede svar, ikke fant effekt.

Hvor stor er effekten? Saini fant en samlet effekt på 0,76 av psykologisk behandling generelt, mens Ciesinski m.fl. fant en effekt på 0,21 av dialektisk atferdsterapi. Oversiktene undersøkte ulike behandlinger og grupper.

Sinne eller aggresjon? Ciesinski m.fl. fant at dialektisk atferdsterapi reduserte sinne, men ikke signifikant aggresjon. Sukhodolsky m.fl. beskriver behandling som retter seg mot både sinne og aggresjon hos barn.

Det viktigste om sinnemestring

Sinne kan gi kroppslige og psykiske tegn og endret atferd.
Mindfulness, å telle til ti, pusteøvelser, trening og å snakke med noen kan hjelpe.
Kontakt lege hvis sinnet går ut over livet ditt, eller hvis du blir truende eller voldelig.
Psykologisk behandling av sinne er generelt effektiv, men effekten varierer mellom behandlinger.
Hos barn har foreldreveiledning og kognitiv atferdsterapi omfattende støtte i randomiserte studier.
Det positive bildet av kognitiv atferdsterapi kan trenge nærmere granskning, blant annet fordi deltakerne kan svare det som er sosialt ønsket.

Vanlige spørsmål om sinnemestring

Svarene er generelle og erstatter ikke en konsultasjon eller en individuell medisinsk vurdering.

Er det normalt å bli sint?

Ja. NHS skriver at de fleste blir sinte av og til, men at det finnes hjelp hvis sinnet går ut over livet ditt.

Hva gjør jeg når jeg blir sint?

NHS anbefaler å gi deg selv tid til å tenke før du reagerer, for eksempel ved å telle til ti og gjøre rolige pusteøvelser.

Hva skjer på et sinnemestringskurs?

Ifølge NHS kan et program bestå av individuelle samtaler og gruppearbeid, over én dag, en helg eller et par måneder. De fleste omfatter kognitiv atferdsterapi.

Hvilken behandling virker best?

Saini fant at psykologisk behandling generelt er effektiv, men at effekten varierte mye mellom behandlingene. Antall timer og bruk av manual forklarte noe av forskjellen.

Hva hjelper for sinte barn?

Sukhodolsky m.fl. beskriver foreldreveiledning og kognitiv atferdsterapi, som begge har fått omfattende støtte i randomiserte studier hos barn med atferdsforstyrrelser.

Kan alkohol gjøre sinnet verre?

NHS skriver at rusmidler og alkohol kan gjøre noen mer aggressive enn vanlig, og fraråder å bruke dem for å dempe sinne.

Kilder

Denne guiden er til informasjon og erstatter ikke en medisinsk vurdering. Diagnose og behandling avhenger av konsultasjonen og sykehistorien din. Ring 113 eller 112 i en nødsituasjon.