Prokrastinering: hvorfor vi utsetter ting, og hva som hjelper

01Hva er det

Hva er prokrastinering?

Steel beskriver i en metaanalytisk og teoretisk oversikt fra 2007 prokrastinering som en utbredt og skadelig form for svikt i selvreguleringen. Fenomenet er ifølge Steel ikke fullt ut forstått, og forekomsten ser ut til å øke.

Rozental m.fl. skriver i sin oversikt fra 2018 at det kan være stressende og frustrerende å utsette ting, men at det sjelden gir store plager.

02Problem

Når blir prokrastinering et problem?

For noen kan prokrastineringen ifølge Rozental m.fl. bli problematisk og føre til:

• angst,
• nedstemthet,
• kroppslige plager,
• dårligere velvære.

Forfatterne skriver også at få studier har undersøkt nytten av å behandle prokrastinering, og at ingen før dem hadde forsøkt å beregne den samlede effekten av psykologisk behandling.

03Årsaker

Hva henger sammen med prokrastinering?

Steels metaanalyse bygde på 691 korrelasjoner mellom prokrastinering og mulige årsaker og følger. Sterke og konsistente forklaringsfaktorer var:

• at oppgaven oppleves som ubehagelig,
• hvor lang tid det er til oppgaven må gjøres,
• tro på egen mestring,
• impulsivitet,
• planmessighet, og særlig selvkontroll, distraherbarhet, organisering og prestasjonsmotivasjon.

04Svake

Hva betyr mindre?

I Steels metaanalyse hadde nevrotisisme, opprørskhet og spenningssøking bare en svak sammenheng med prokrastinering.

Steel skriver at funnene passer med det han kaller temporal motivasjonsteori. Teorien kombinerer forventningsteori med det som kalles hyperbolsk diskontering. Steel mener at forskningen på prokrastinering ikke bør utsettes, særlig fordi forekomsten ser ut til å øke.

05Helse

Prokrastinering og helse

En metaanalyse fra 2025 (Yang m.fl.) samlet 66 studier med 32 131 deltakere. Den fant en moderat positiv sammenheng mellom prokrastinering og negative helseutfall.

Sammenhengen var sterkere for prokrastinering på bestemte områder enn for prokrastinering som generell personlighetstrekk. Forfatterne mener dette tyder på at de som utsetter ting innen et bestemt område, kan få mer alvorlige følger.

Studiene viser sammenhenger, ikke nødvendigvis årsaker.

06ADHD

Prokrastinering og ADHD

En systematisk oversikt fra 2026 (Suriano) samlet 11 studier med 2788 deltakere. På tvers av studiene hang ADHD-symptomer konsekvent sammen med mer prokrastinering. Konsentrasjonsvansker (oppmerksomhetssvikt) var den tydeligste sammenhengen.

Funnene passet også med at vansker med eksekutive funksjoner, følelsesregulering og motivasjon er involvert. Dokumentasjonen bygde mest på tverrsnittsstudier, og oversikten skriver at det derfor ikke går an å si noe om årsak og virkning.

07Behandling

Virker psykologisk behandling?

Rozental m.fl. samlet randomiserte studier som sammenlignet psykologisk behandling av prokrastinering med en kontrollgruppe uten aktiv behandling. 12 studier med 21 sammenligninger og 718 deltakere ble analysert.

• Samlet sett så behandlingen ut til å gi en liten bedring, men resultatene varierte mye mellom studiene.
• Kognitiv atferdsterapi var forbundet med moderat bedring, uten forskjeller mellom studiene, men bygde bare på tre studier med 236 deltakere.
• Det var en viss risiko for skjevheter i studiene, men ingen tegn på publiseringsskjevhet. Det ville ifølge beregningen trengs 370 upubliserte studier uten effekt for å oppheve resultatet.

I vår klinikk for psykologi i Bilbao jobber vi med angst, stress og vanskelige følelser (konsultasjonene foregår på spansk).

08Usikkerhet

Hva vi ennå ikke vet

• Alle studiene i Rozental-oversikten målte prokrastinering med spørreskjema som deltakerne fylte ut selv.
• Rozental m.fl. skriver at studiene brukte så ulike spørreskjemaer at de ikke kunne slå sammen resultatene for andre utfall enn prokrastinering.
• De anbefaler mer pålitelige mål og en kartleggingssamtale før behandlingen.
• Suriano etterlyser studier som følger deltakerne over tid og bruker flere metoder, for å forstå mekanismene bak sammenhengen med ADHD.
• Steel skriver at prokrastinering ikke er fullt ut forstått, og oversikten hans bygde på korrelasjonsstudier, eksperimenter og kvalitative funn.

09Uenighet

Hvor kildene er uenige

Hvor skadelig er det? Rozental m.fl. skriver at prokrastinering sjelden gir store plager, men kan bli et problem for noen. Steel kaller det en skadelig form for svikt i selvreguleringen, og Yang m.fl. fant en moderat sammenheng med negative helseutfall. Yang m.fl. målte sammenhenger og ikke årsaker.

Hvor godt virker behandlingen? Samlet fant Rozental m.fl. bare en liten effekt med stor variasjon mellom studiene. For kognitiv atferdsterapi var effekten moderat og stabil, men bygde på bare tre studier.

Hva er kjernen? Steel fant at impulsivitet, distraherbarhet og hvor ubehagelig oppgaven oppleves, var blant de sterkeste faktorene. Hos personer med ADHD-symptomer var konsentrasjonsvansker den tydeligste faktoren i Surianos oversikt. Oversiktene har undersøkt ulike grupper og ulike forklaringer.

10Oppsummering

Det viktigste om prokrastinering

• Prokrastinering er utbredt og regnes som svikt i selvreguleringen.
• Hvor ubehagelig oppgaven er, tiden til fristen, mestringstro, impulsivitet og planmessighet henger sterkest sammen med det.
• For noen fører det til angst, nedstemthet, kroppslige plager og dårligere velvære.
• Prokrastinering har en moderat sammenheng med dårligere helse.
• ADHD-symptomer, særlig konsentrasjonsvansker, henger sammen med mer prokrastinering.
• Psykologisk behandling gir en liten effekt samlet. Kognitiv atferdsterapi viste moderat effekt i tre studier.