Kosthold mot høyt blodtrykk: hva du kan spise og gjøre

01Hva er det

Hva er høyt blodtrykk?

Blodtrykk er kraften blodet har når det beveger seg gjennom blodårene. Høyt blodtrykk (hypertensjon) er ifølge Helsenorge ikke en sykdom i seg selv, men øker risikoen for andre sykdommer. Er blodtrykket for høyt over tid, kan det bidra til hjerteinfarkt, hjerneslag, nyresykdom og demens.

Det er vanlig å regne blodtrykk over 140/90 som høyt, men dette er ikke en fast grense. Har du for eksempel diabetes eller hjertesykdom, kan et lavere blodtrykk være for høyt for deg. De fleste merker ingen symptomer.

02Årsaker

Hva øker risikoen?

Høyt blodtrykk utvikler seg ofte gradvis over flere år, gjerne som en kombinasjon av livsstil, arv og andre helseproblemer. Risikoen øker hvis du:

• er eldre, arvelig disponert eller gravid,
• er overvektig eller lite fysisk aktiv,
• spiser mye salt eller mye lakris,
• drikker mye alkohol eller røyker,
• lever et stressende liv,
• har andre sykdommer, som diabetes, søvnapné eller nyresykdom.

03Måling

Slik måler du blodtrykket hjemme

Blodtrykket kan variere mye gjennom dagen og bør måles flere ganger før behandling startes. Ved hjemmemåling anbefaler Helsenorge:

• et apparat som måler på overarmen,
• å sitte og hvile i minst fem minutter, med god støtte i ryggen, føttene flatt på gulvet og beina ikke i kryss,
• at armen med mansjetten hviler på et armlene eller bord, og at du ikke snakker under målingen,
• tre målinger med ett minutt mellom; gjennomsnittet av de to siste regnes som blodtrykket.

Blodtrykket målt hjemme bør vanligvis være lavere enn det som måles hos legen.

04Kosthold

Sunt kosthold mot høyt blodtrykk

Helsenorge råder deg til å spise mindre sukker og mettet fett, som smør, ost, fløte og rødt kjøtt. Mange lettprodukter inneholder lite fett, men mye sukker. Begrens også lakris.

Velg i stedet grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, fisk, magert kjøtt, fugl og nøtter. Kostrådene legger til at jo mer frukt, bær og grønnsaker du spiser, desto lavere er sjansen for blant annet høyt blodtrykk, og at et høyt inntak av fullkorn kan bidra til lavere blodtrykk.

I vår klinikk for ernæring i Bilbao hjelper vi deg med å legge om kostholdet ved høyt blodtrykk (konsultasjonene foregår på spansk).

05Salt

Spis mindre salt

De fleste spiser mer salt enn de trenger. Ved å kutte ned på saltet kan du redusere blodtrykket. Sjekk saltinnholdet i ferdigmat, brød og snacks.

Ifølge kostrådene inneholder salte kjeks og snacks som potetchips mye salt, og ved å begrense saltinntaket reduserer du risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Kostrådene anbefaler også å se etter fiskeprodukter med lite salt.

06Livsstil

Mosjon, vekt, alkohol og røyk

• Mosjon: Regelmessig trening kan bidra til lavere blodtrykk, for eksempel rask gange, svømming, trappegåing og sykling. Det vanligste rådet er moderat trening tre til fem ganger i uken i 30 minutter, slik at hjertet slår raskere og du blir andpusten.
• Vektnedgang: Er du overvektig, kan vektnedgang gi lavere blodtrykk og gjøre at blodtrykksmedisiner virker bedre. Går du ned i vekt, er det gode muligheter for at du kan redusere eller slutte med medisinene.
• Alkohol og koffein: Høyt inntak av alkohol, kaffe eller brus med koffein kan øke blodtrykket.
• Røyk og snus: Å slutte kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og slag.

07Medisiner

Når trenger du medisiner?

Er blodtrykket moderat forhøyet og den totale risikoen for annen sykdom lav, starter behandlingen med livsstilsendringer. Blir blodtrykket ikke normalt, får du medisiner i tillegg. Har du andre sykdommer som påvirker risikoen for hjerte- og karsykdom, er terskelen lavere for å starte med medisiner.

Det er vanlig å bruke to eller flere medisiner med ulik virkningsmåte. Blodtrykksmedisiner gir bare midlertidig reduksjon og må tas hver dag hele året. Med medisin er det vanlig med kontroll hos fastlegen minst én gang i året.

08Forskning

Hva viser forskningen om salt og kosthold?

• Salt: En Cochrane-oversikt og metaanalyse fra 2013 (He m.fl.) samlet 34 studier med 3230 deltakere. En reduksjon på om lag 4,4 gram salt om dagen senket det systoliske blodtrykket med 4,2 mmHg og det diastoliske med 2,1 mmHg i gjennomsnitt. Hos personer med høyt blodtrykk var effekten 5,4 og 2,8 mmHg.
• DASH-kosthold: En metaanalyse fra 2014 (Saneei m.fl.) samlet 17 randomiserte studier med 2561 voksne. DASH-kostholdet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) senket det systoliske blodtrykket med 6,7 mmHg og det diastoliske med 3,5 mmHg. Effekten var større i studier med kalorireduksjon og hos personer med høyt blodtrykk.

09Forskjeller

Hvor kildene er uenige

• Salt: Kildene er enige om at mindre salt senker blodtrykket. He-metaanalysen tallfester effekten og fant at den var større hos personer med høyt blodtrykk enn hos personer med normalt blodtrykk.
• Kosthold og vekt: Helsenorge omtaler kosthold og vektnedgang som separate tiltak. Saneei-metaanalysen fant større effekt av DASH-kosthold i studier der kostholdet også innebar kalorireduksjon.

10Kort fortalt

Det viktigste om kosthold mot høyt blodtrykk

• Høyt blodtrykk gir sjelden symptomer, men øker risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresykdom.
• Spis mindre salt, sukker, mettet fett og lakris.
• Velg grønnsaker, frukt, grove kornprodukter, fisk, magert kjøtt, fugl og nøtter.
• Tren moderat tre til fem ganger i uken, og gå ned i vekt ved overvekt.
• Begrens alkohol og koffein, og slutt med røyk og snus.
• Mange trenger medisiner i tillegg, og de må tas hver dag.