Kosthold og kosttilskudd for gravide

01Grunnlag

Følg de vanlige kostrådene

Når du er gravid, kan du følge de vanlige rådene som Helsedirektoratet gir for et sunt kosthold. Barnet i magen trenger nok energi, protein, fettsyrer, vitaminer og mineraler for å vokse og utvikle seg, og du trenger også å dekke dine egne behov. Du bør spise variert og velge mest matvarer fra planteriket:

• fullkornsprodukter som grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta,
• grønnsaker, frukt og bær,
• bønner, linser og erter, nøtter og frø,
• magre meieriprodukter eller plantedrikker tilsatt kalsium,
• fisk, planteoljer og myk margarin.

Spis lite av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og søte, salte og fete matvarer. For mange passer det med fire hovedmåltider og ett til to mellommåltider. Spiser du vegetar- eller vegankost, kan riktig sammensatt kost dekke behovet for de fleste næringsstoffer, men du må passe spesielt på vitamin B12 og jod.

02Energi og vekt

Hvor mye ekstra skal du spise, og hvor mye bør du øke?

I gjennomsnitt trenger du så mye ekstra mat hver dag: én frukt i første trimester (omtrent 100 kcal), ett mellommåltid i andre trimester (omtrent 300 kcal) og to mellommåltider i tredje trimester (omtrent 500 kcal).

Vanlig vektøkning i svangerskapet er mellom 11 og 16 kilo. Jo mer du veier før svangerskapet, jo mindre er det anbefalt å øke. Anbefalingene etter KMI før svangerskapet er:

• undervekt (KMI under 18,5): 12,5–18 kilo,
• normalvekt (KMI 18,5–24,9): 11,5–16 kilo,
• overvekt (KMI 25–29,9): 7–11,5 kilo,
• svær overvekt (KMI over 30): 5–9 kilo.

Å legge mye på seg kan gi helserisiko for deg og barnet, men du bør ikke slanke deg når du er gravid. For lite vektøkning kan gi lav fødselsvekt. Ved tvillinger anbefales noe høyere vektøkning, men disse anbefalingene er mer usikre.

03Tilskudd

Kosttilskudd for gravide: folat og D-vitamin

De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler. Helsenorge beskriver en multivitamin-mineraltablett daglig som en god løsning, fra du planlegger å bli gravid eller så fort som mulig etter at du har oppdaget at du er det. Det tryggeste er et tilskudd med omtrent anbefalt inntak av de enkelte vitaminene og mineralene.

Folat: ta 400 mikrogram folat (folsyre) per dag så tidlig som mulig, helst før du blir gravid, og frem til 12. svangerskapsuke. Tilskudd med folat kan forebygge ryggmargsbrokk og nevralrørsdefekter hos barnet. Du bør ta tilskuddet selv om du får bra med folat i kosten, fordi det er folat i form av kosttilskudd som er vist å kunne forhindre skader.

D-vitamin: anbefalingen er 10 mikrogram per dag, det samme som når du ikke er gravid. De fleste får ikke nok fra kosten alene og trenger tilskudd. Det er 10 mikrogram D-vitamin i de fleste multivitamin-mineraltilskudd.

04Jern

Jern: målt etter jernlagrene dine

Jern trengs til fosterutvikling, morkake og blodtap under fødselen, og er nødvendig for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem. Alle gravide skal få tilbud om måling av serumferritin (et mål på jernlageret) i første trimester. Helsedirektoratet anbefaler:

• serumferritin over 70 μg/L: du trenger ikke jerntilskudd,
• mellom 30 og 70 μg/L: 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet,
• under 30 μg/L: 60 mg jern per dag fra uke 18–20,
• under 12 μg/L: start med jerntilskudd med en gang,
• ikke målt: 40 mg jern per dag fra uke 18–20.

Trenger du jerntilskudd, er det mer jern enn i et multivitamin-mineraltilskudd. Jern tas best opp på tom mage. Høye doser (over 60 mg) gir oftere bivirkninger, særlig forstoppelse. C-vitamin til måltidene øker jernopptaket, mens kaffe og svart te hemmer det.

05Mineraler

Kalsium, jod, vitamin B12 og omega-3

• Kalsium: 950 mg per dag. Gode kilder er kumelk og plantedrikker tilsatt kalsium og produkter av dem. Drikker du ikke melk daglig, bør du bruke plantedrikker eller meierierstatninger, eller ta tilskudd.
• Jod: 200 mikrogram per dag. Spiser du hvit saltvannsfisk regelmessig og bruker en del melk, yoghurt og brunost daglig, kan du dekke behovet gjennom kosten; hvis ikke, kan du trenge et tilskudd. Inntak over 600 mikrogram per dag bør unngås, og tang og taremel kan gi skadelige nivåer.
• Vitamin B12: 4,5 mikrogram per dag. Mangel kan gi alvorlig forstyrrelse av barnets utvikling. B12 finnes naturlig bare i mat fra dyreriket, så vegetarianere og veganere må være særlig påpasselige.
• Omega-3 (DHA): minst 200 mg per dag, også når du ammer. Spiser du lite eller ingen fisk og sjømat, bør du ta DHA-tilskudd i form av algeolje.

Unngå høye doser av vitaminer og mineraler, med mindre det er anbefalt av lege.

06Unngå

Hva kan ikke gravide spise? Fisk, kjøtt og egg

Noen matvarer kan inneholde mikroorganismer, fremmedstoffer eller miljøgifter som kan skade fosteret. De viktigste rådene er god hygiene og mat som er gjennomstekt eller kokt og serveres rykende varm.

• unngå rakfisk; gravet og røkt fisk bør spises godt innenfor holdbarhetsdato, og sushi av fersk fisk går fint,
• unngå selkjøtt, blåkveite over tre kilo, gjedde, abbor over 25 cm, ørret og røye over en kilo, ferskvannsfisk fra selvfangst, hai, sverdfisk, skater og fersk tunfisk (tunfisk på boks er trygt),
• unngå fiskelever, brunmat i krabbe og fordøyelseskjertelen i kamskjell,
• spis bare gjennomstekt kjøtt, og unngå spekemat, gravet kjøtt, biff tartar og roastbeef,
• unngå viltkjøtt med risiko for blyrester og høyt inntak av reinsdyrkjøtt fra enkelte områder,
• unngå måkeegg og egg fra andre fiskespisende ville fugler.

07Ost

Ost og meieriprodukter

Ost og meieriprodukter kan inneholde listeriabakterier. Sannsynligheten for smitte er svært lav, men følgene kan være alvorlige; for gravide kan bakterien medføre abort. Ost som er varmebehandlet til over 70 grader, for eksempel på pizza, er trygg.

• Unngå: myke oster og muggost som brie, camembert, gorgonzola, chèvre og roquefort, kittoster, halvfaste oster og ferskoster av upasteurisert melk, og upasteurisert melk som ikke er varmebehandlet.
• Trygt: fast ost som parmesan, gruyère og emmentaler, halvfaste oster av pasteurisert melk (vanlige guloster), smelteost, nyåpnede smøreoster og konservert fetaost av pasteurisert melk, brunost og prim.

Listeria kan også smitte gjennom skivet kjøtt- og fiskepålegg på slutten av holdbarhetstiden og røkelaks. Toxoplasma kan smitte via katteavføring, uvasket frukt og grønnsaker og rått kjøtt.

08Drikke

Kaffe, te, alkohol, lakris og ingefær

• Alkohol: det er ingen kjent nedre grense for skade på fosteret, og det anbefales totalavhold gjennom hele svangerskapet.
• Koffein: drikk maksimum én til to kopper kaffe eller tre til fire kopper svart te per dag. Vær også forsiktig med cola og energidrikk.
• Urtete: urteteer, rooiboste, kamillete, peppermyntete, grønn te og ammeteer kan inneholde plantegifter. Det tryggeste er å unngå dem mest mulig og heller velge nypete eller te av rene fruktuttrekk.
• Lakris: gravide bør ikke spise mye lakris, og det er ikke mulig å fastsette en trygg mengde.
• Ingefær: unngå ingefærshots og kosttilskudd med ingefær.

Drikk vann som tørstedrikk. Kaffe og te hemmer jernopptaket og bør drikkes mellom måltidene. Ingen vitenskapelig grunnlag tilsier at du kan forebygge allergi hos barnet ved å unngå bestemte matvarer. Har du spørsmål om kosthold eller tilskudd, kan du snakke med jordmor eller lege. På reise utenlands bør du være ekstra nøye med hygiene og unngå rått kjøtt og rå fisk.

09Uenighet

Hvor kildene er uenige

Rådene er ikke like strenge på alle punkter:

• Grensen for koffein: Helsedirektoratet setter maksimalt anbefalt mengde til 200 mg koffein daglig, mens Verdens helseorganisasjon angir at inntak over 300 mg per dag er forbundet med økt risiko for abort og lav fødselsvekt.
• Urtete: hovedsiden om kosthold for gravide nevner urteteer, rooibos og ammeteer, mens siden om mat og drikke gravide bør unngå også nevner kamillete, peppermyntete og grønn te. Den ene siden råder til å unngå dem mest mulig, den andre til å begrense inntaket og variere mellom produkter.
• Jod fra kosten eller tilskudd: noen kan dekke behovet med fisk og melkeprodukter, mens andre trenger tilskudd; helsenorge anbefaler da å starte tidlig, helst før svangerskapet.

10Kort fortalt

Det viktigste om kosthold for gravide

• Spis sunt og variert; det er ikke nødvendig å spise for to.
• Ta 400 mikrogram folat daglig fra før svangerskapet til uke 12, og sørg for 10 mikrogram D-vitamin.
• Jerntilskudd avhenger av serumferritin målt i første trimester.
• Unngå rått kjøtt, rakfisk, upasteurisert melk og myke oster og muggoster.
• Ingen alkohol, maks én til to kopper kaffe daglig, og vær forsiktig med urtete, lakris og ingefær.
• Snakk med jordmor eller lege om du er usikker på tilskudd.