Gå ned i vekt: gode vaner som varer

01Trenger du det?

Trenger jeg å gå ned i vekt?

Hvis du har overvekt, men ellers god helse, trenger du ifølge helsenorge ikke å gå ned i vekt. Du kan likevel forebygge ytterligere vektøkning ved å følge kostrådene og rådene om fysisk aktivitet.

Har du i tillegg til overvekt minst én risikofaktor for hjerte- og karsykdom, bør du gå ned rundt 3–5 prosent av vekta. Risikofaktorer er for eksempel diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné. Et vekttap på 5–10 prosent gir enda større helsegevinst.

Å legge om til et sunnere kosthold og bli mer fysisk aktiv gir også helsegevinst, selv om vekta ikke går ned.

02Mål

KMI og midjemål

Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer kroppsmasseindeks (KMI, kg/m²) for voksne slik:

• under 18,5: undervekt,
• 18,5–24,9: normalvekt,
• 25–29,9: overvekt,
• 30–34,9: fedme grad 1,
• 35–39,9: fedme grad 2,
• 40 og over: fedme grad 3.

KMI skiller ikke mellom fett- og muskelmasse og sier ingenting om hvordan fettet er fordelt. For mye fett rundt magen gir økt risiko for blant annet diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. Derfor bør du også måle midjemålet, med et målebånd rundt livet i navlehøyde. Hos voksne regnes et midjemål på over 88 cm hos kvinner og over 102 cm hos menn som bukfedme.

03Slik gjør du

Hvordan gå ned i vekt?

Å spise færre kalorier er den mest effektive metoden, men det er lettere sagt enn gjort. Ifølge helsenorge har du større sjanse for å lykkes hvis du:

• er bevisst på hva som er dine største utfordringer med mat og spisevaner,
• lager en plan for å gå ned og holde vekta, med kortsiktige og langsiktige mål,
• blir mer fysisk aktiv,
• spiser regelmessig,
• veier deg regelmessig; én gang i uka er nok,
• får støtte fra familie, venner eller andre i samme situasjon, og fra helsepersonell hvis du trenger det.

Mange forhold spiller inn: psykologiske, sosiale, fysiologiske og hormonelle. Lett tilgang på kaloririk mat kan være én utfordring, og får du for lite søvn, kan det være mer krevende å endre andre vaner. Trenger du hjelp til å komme i gang, kan fastlegen støtte deg og eventuelt henvise deg til et lokalt tilbud, for eksempel en frisklivssentral.

04Kostråd

Hvilket kosthold fungerer best?

Helsedirektoratets kostråd anbefaler grove kornprodukter, frukt, belgfrukter, grønnsaker og fisk, og å begrense snacks, sjokolade og andre søtsaker. Det er mulig å gå ned i vekt med disse kostrådene hvis du samtidig er bevisst på hvor mye du spiser. Helsenorge gir blant annet disse rådene:

• spis mer grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter, som kan gi større metthetsfølelse enn mat med mye fett eller sukker,
• velg produkter merket med Nøkkelhullet, som har mindre mettet fett, sukker og salt og mer fiber,
• planlegg måltidene, bruk tallerkenmodellen for porsjoner, ta deg god tid og kjenn etter når du er passe mett,
• begrens snacks og godteri til én dag i uka, og velg gjerne frukt og bær i stedet,
• drikk vann som tørstedrikk, bytt brus med sukker ut med vann, kaffe eller te, og drikk mindre vin og øl.

Et kaloriinnhold på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som lavt. Fett inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrat og protein.

05Energi

Kalorier, forbrenning og energibehov

For å holde vekta stabil må du få i deg like mye energi som kroppen forbruker. Energiforbruket avhenger hovedsakelig av hvilestoffskiftet og hvor mye du beveger deg. I hvile bruker kroppen ifølge helsenorge omtrent 20 kcal per kilo kroppsvekt per døgn hos kvinner og omtrent 25 kcal hos menn, som for de fleste utgjør mellom halvparten og to tredjedeler av det totale forbruket.

Energibehovet varierer med alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning og aktivitet. Det er generelt lavere hos kvinner enn hos menn, avtar med alderen og øker med økende muskelmasse og vekt. Helsenorge gir et eksempel: en kvinne på 70 kilo med stillesittende arbeid og litt gange til og fra jobb trenger omtrent 20 × 70 × 1,6 = 2240 kcal per dag.

Grønnsaker og frukt har som regel lav energitetthet, mens mat med mye fett og tilsatt sukker, som brus med sukker, sjokolade og søte bakevarer, ofte har høy energitetthet og få nyttige næringsstoffer. Noen energitette matvarer, som nøtter og rapsolje, kan likevel være en del av et balansert kosthold i passe mengder.

06Aktivitet

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet med minst 30 minutter moderat intensitet per dag reduserer ifølge helsenorge risikoen for overvekt og fedme og andre kroniske sykdommer. Aktivitet gir også bedre søvn, bedre appetittkontroll og et bedre spisemønster.

Har du lite erfaring med trening, er det lurt å fokusere på hverdagsaktivitet som er enkel å gjennomføre. Rask gange er en god aktivitet for mange, og bratte motbakker gir ekstra effekt. Har du gått ned i vekt og vil holde den nye vekta, bør du være fysisk aktiv omtrent 60 minutter daglig med moderat eller høy intensitet.

07Holde vekta

Slik holder du vekta etterpå

En diett virker bare så lenge den følges, og for mange er det vanskelig å følge en diett i mer enn 6–12 uker. Mange går derfor opp igjen når de vender tilbake til gamle vaner. Helsenorge anbefaler å planlegge hva du skal gjøre etter at du har nådd ønsket vekt, før du begynner.

• gjør endringer du kan leve med over tid, og fortsett med de gode vanene,
• følg med på vekta, for eksempel én gang i uka,
• vær fysisk aktiv hver dag,
• ikke mist motet om du av og til spiser mer enn planlagt; fokuser på de positive endringene.

Mange forventer å gå ned mange kilo i måneden. Helsenorge beskriver 1–2 kilo i måneden som et svært godt resultat, og skriver at en total nedgang på 5–10 prosent av startvekta reduserer risikoen for sykdom betydelig. Har du hatt KMI over 30, bør du ikke forvente å komme ned i normalvekt. Vær skeptisk til vidunderkurer: faren for å gå raskt opp igjen etter kuren er stor.

08Fedme

Behandling av fedme

Overvekt og fedme øker risikoen for blant annet diabetes type 2, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjerteinfarkt, hjerneslag, søvnapné, enkelte kreftformer, muskel- og leddplager, gallestein og psykiske og sosiale problemer.

Har du fedme og ønsker å gå ned i vekt, kan fastlegen gi råd og støtte og henvise deg til kommunale tilbud som frisklivssentraler. Har du KMI over 40, eller over 35 og i tillegg sykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, søvnapné, slitasje i vektbærende ledd eller nedsatt fruktbarhet, kan fastlegen henvise til spesialisthelsetjenesten.

Har du prøvd alt annet uten resultat, kan legemidler eller vektreduserende operasjon være et alternativ for noen. Legemidler skal bare brukes sammen med fysisk aktivitet og endret kosthold. De fleste operasjonene er irreversible og krever livslang medisinsk oppfølging. Vil du lese mer om kosthold, finner du fagområdet ernæring.

09Uenighet

Hvor kildene er uenige

Kildene er ikke enige på alle punkter:

• Lavkarbo: helsenorge fraråder ekstreme lavkarbo- og høyfettdietter fordi de kan ha uheldig effekt på utviklingen av hjerte- og karsykdom. En stor nettverksmetaanalyse fra 2014 (Johnston m.fl., 48 studier) fant at lavkarbodietter ga like stort vekttap som lavfettdietter etter ett år, men målte ikke hjerte- og karsykdom.
• Hvilken diett? Helsenorge skriver at ingen diett har vist seg å gi mer vekttap enn andre på lang sikt, og anbefaler kostrådene. Metaanalysen fant også små forskjeller mellom diettene og konkluderer med å anbefale den dietten personen klarer å følge.
• Støtte eller trening: helsenorge vektlegger både støtte og fysisk aktivitet. I metaanalysen betydde oppfølging og støtte mest etter 6 måneder, mens trening betydde mer etter 12 måneder.

10Kort fortalt

Det viktigste om å gå ned i vekt

• Har du overvekt, men ellers god helse, trenger du ikke nødvendigvis å gå ned; forebygg videre vektøkning.
• Med risikofaktorer for hjerte- og karsykdom gir 3–5 prosent vektnedgang helsegevinst, og 5–10 prosent enda mer.
• Mål også midjemålet: over 88 cm hos kvinner og over 102 cm hos menn regnes som bukfedme.
• Følg kostrådene, spis regelmessig og vær aktiv minst 30 minutter om dagen.
• Ingen diett er best på lang sikt; velg endringer du kan leve med.
• Fastlegen kan hjelpe deg videre ved fedme.