Fallforebygging: trening for eldre som hindrer fall

Hvorfor er fallforebygging viktig?

Fall er den vanligste årsaken til at eldre skader seg, enten de bor hjemme eller i omsorgsbolig. Fall kan få mange negative konsekvenser, som brudd og tap av selvstendighet fordi man blir redd for å falle igjen.

Trening kan forebygge fall. Spesifikk styrke- og balansetrening minst et par ganger i uken er det tiltaket som er mest effektivt for å forebygge fall blant hjemmeboende eldre.

Slik bør treningen være

Trening bør bli en del av de ukentlige rutinene dine. Helsenorge anbefaler styrke- og balanseøvelser 2–3 ganger i uken for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall. Treningen bør inneholde tre ting:

trening av muskulaturen rundt hofte-, kne- og ankelledd
utfordring av balansen når du står og går
øvelser som utfordrer koordinasjonen

Styrketreningen skal være anstrengende, og balansen skal utfordres på en trygg og sikker måte.

Hvor kan du trene?

Du kan trene hjemme, med den lokale trimgruppa, på et seniorsenter, sammen med fysioterapeut eller på et treningssenter.

I vår klinikk for fysioterapi i Bilbao kan du trene styrke og balanse sammen med en fysioterapeut (konsultasjonene foregår på spansk).

Øvelser for deg som er litt ustø når du går (1)

Gjør hver øvelse i tre omganger, to til tre ganger i uken. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

Reise og sette seg: sitt oppreist ytterst på stolen, gjerne med armene i kryss over brystet. Bøy overkroppen fram, reis deg raskt og kontrollert, og sett deg langsomt ned igjen. Ti ganger.
Stå på tå: stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, løft deg raskt og kontrollert opp på tå, hold 1–2 sekunder og senk hælene langsomt. Bruk gjerne en sekk med litt vekt. Ti ganger.
Stå på ett bein: støtt deg så lite som mulig, eventuelt med fingertuppene, og hold i ti sekunder. Minst én gang på hvert bein.

Øvelser for deg som er litt ustø når du går (2)

Utfall: stå med samlede bein, ta et langt steg fram og skyv kroppsvekten over på det fremre beinet, skyv ifra og gå tilbake. Ti ganger på hvert bein.
Plukke epler: stå litt bredbeint med minst mulig støtte, strekk deg rolig og «plukk et eple» så høyt du kan til den ene siden uten å flytte føttene, og bøy deg ned mot en tenkt bøtte på den andre siden. Åtte til tolv ganger, og skift retning.
Balansere på en linje: stå med siden mot en stol eller kjøkkenbenken, sett det ene beinet rett foran det andre og gå ti steg på en rett linje. Se framover, og skift retning.
Strekk og rotasjon: sitt oppreist fram på stolen, legg høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner strekk i siden. Hold mens du teller til ti. To ganger til hver side.

Øvelser for deg som bruker hjelpemidler når du går

Gå på stedet: stå med siden til en stol eller kjøkkenbenken og gå på stedet i to til tre minutter. Sving med armene når du blir trygg nok.
Reise og sette seg: sitt ytterst på stolen med bordet foran deg, reis deg raskt og kontrollert og sett deg langsomt ned. Ti ganger.
Stå på tå: som over, med støtte ved behov. Ti ganger.
Sittende ankelbevegelse: sitt på fremre del av stolen med rett rygg, sett hælen i gulvet, løft kneet og sett tåen på samme punkt. Ti ganger på hvert bein.
Stå på ett bein: stå med siden til en stol, begynn med støtte av én hånd og hold i tre til fire sekunder, og øk etter hvert til ti sekunder. Med hvert bein.
Strekk og rotasjon med overkroppen: som over, to ganger til hver side.

Øvelser for deg som bor i omsorgsbolig

Daglige gjøremål er god trening. Stell, av- og påkledning og å gå til og fra spisesal og rom er gode balanseøvelser, og du kan legge inn en ekstra gåtur rundt måltidene. Her er fire øvelser du kan gjøre sittende, én gang eller gjentatt et par ganger. Få hjelp av ansatte, pårørende eller andre ved behov.

Sittende marsjering: gå på stedet mens du sitter, først bare med beina og etter hvert med armene. To til tre minutter.
Strekk kneet: strekk høyre og venstre kne helt ut vekselvis og hold 1–2 sekunder. Ti ganger på hvert bein.
Plukke epler sittende: strekk den ene armen opp og ut til siden som om du plukker et eple, og bøy deg ned mot motsatt side som om du legger det i en bøtte. Fem ganger med hver arm.
Roøvelse: sitt helt inn i stolen med føttene godt inn under deg, bøy overkroppen fram og strekk armene fram, og trekk armene inn som et åretak mens du lener deg tilbake mot stolryggen. Ti ganger.

Hvis du faller

Helsenorge-artikkelen handler om trening. NHS gir i tillegg råd om hva du gjør hvis du faller: Prøv å holde deg rolig, og ta et par minutter til å kjenne etter smerter eller skader. Reis deg ikke for fort; rull over på siden, kom deg opp på hender og knær, finn noe stødig å holde i, sett én fot i gulvet og reis deg langsomt. Sett deg og hvil etterpå.

Kommer du deg ikke opp, bruk telefon eller trygghetsalarm hvis du når den, eller rop eller bank i vegg eller gulv. Hold deg varm, og skift stilling omtrent hver 30. minutt. Har noen falt og kan ha skadet hode, rygg, nakke eller hofte, eller kommer seg ikke opp, trengs akutt hjelp; ikke prøv å løfte personen selv.

Hvor kildene er uenige

Helsenorge (Helsedirektoratet) og NHS er enige om at styrke- og balansetrening forebygger fall, men har ulike innfallsvinkler:

Innhold. Helsenorge gir et konkret treningsprogram for tre grupper eldre. NHS beskriver i tillegg hva du gjør hvis du faller, og når du skal søke hjelp.
Utredning. NHS skriver at legen kan sjekke balansen og henvise til en egen falltjeneste som ser etter muskelsvakhet, benskjørhet og synsproblemer, gir styrke- og balansetrening, vurderer om hjemmet er trygt og gjennomgår legemidlene. Helsenorge-artikkelen går ikke inn på dette.
Hvem. NHS skriver at alle kan falle, men at risikoen er større hvis du er eldre eller har nedsatt bevegelighet. Helsenorge oppgir at en av tre over 65 år faller hvert år.

Det viktigste om fallforebygging

En av tre eldre over 65 år faller hvert år, og fall er den vanligste årsaken til skader hos eldre.
Styrke- og balansetrening 2–3 ganger i uken er det mest effektive forebyggende tiltaket.
Treningen skal styrke hofte, kne og ankel og utfordre balanse og koordinasjon på en trygg måte.
Velg øvelser etter hvor stødig du er, og bruk støtte ved behov.
Du kan trene hjemme, i trimgruppe, på seniorsenter, på treningssenter eller med fysioterapeut.

Spørsmål om fallforebygging

Svarene er generelle og erstatter ikke en konsultasjon eller en individuell medisinsk vurdering.

Hvor ofte bør eldre trene for å forebygge fall?

Helsenorge anbefaler styrke- og balanseøvelser 2–3 ganger i uken.

Hvilke øvelser forebygger fall?

Øvelser som styrker musklene rundt hofte, kne og ankel og utfordrer balanse og koordinasjon, for eksempel å reise seg fra stol, stå på tå, stå på ett bein, utfall og å gå på en linje.

Kan jeg trene hvis jeg bruker rullator eller stokk?

Ja. Helsenorge har egne øvelser for deg som bruker hjelpemidler, som å gå på stedet med støtte, reise og sette seg, stå på tå og sittende ankelbevegelser.

Hvordan kan man trene i omsorgsbolig?

Daglige gjøremål er god trening. I tillegg kan du gjøre sittende øvelser som marsjering, knestrekk, «plukke epler» og roøvelse, med hjelp ved behov.

Hvor mange eldre faller?

En av tre eldre over 65 år faller hvert år, ifølge Helsenorge.

Hva gjør jeg hvis jeg faller?

NHS råder deg til å holde deg rolig, kjenne etter skader og reise deg langsomt via sideleie og hender og knær med støtte i noe stødig. Kommer du deg ikke opp, tilkall hjelp og hold deg varm.

Kilder

Denne guiden er til informasjon og erstatter ikke en medisinsk vurdering. Diagnose og behandling avhenger av konsultasjonen og sykehistorien din. Ring 113 eller 112 i en nødsituasjon.