Ensomhet som voksen: hva er det og hva kan hjelpe?

01Hva er det

Hva er ensomhet?

Ensomhet er ifølge Helsenorge en følelse av å mangle tilhørighet til andre mennesker, eller et savn etter å kjenne seg sett og forstått. Ensomhet er ikke det samme som å være alene: Du kan ha mange mennesker rundt deg og likevel kjenne deg ensom.

Følelsen kan komme av konkrete hendelser, for eksempel mangel på eller tap av nære relasjoner. Den kan også komme uten at det er lett å finne en konkret årsak. For noen kan mangelen på et fellesskap være årsaken.

02Skam

En følelse mange skammer seg over

Ensomhet er en følelse mange skammer seg over, og kanskje derfor ikke snakker om. Helsenorge råder deg til å snakke med noen du stoler på om hvordan du har det. Ingen kan se inn i hodet ditt, like lite som du kan vite hva andre tenker.

Bare det å snakke med noen om hvordan du har det, hjelper ofte. Ved å være ærlig gir du også andre rom til å snakke om sine følelser med deg.

03Ikke isoler deg

Ikke isoler deg

Det er viktig at du ikke isolerer deg, fordi isolasjon øker følelsen av å være alene. Et sted å begynne hvis du er ensom eller lei deg, kan være å lage en liste over folk du kan ta kontakt med. Ifølge Helsenorge er det sikkert mange i nettverket ditt som blir glade for å høre fra deg.

Bruk gjerne internett: Send en melding til en gammel venn, eller finn et fellesskap på nett gjennom en interesse du har.

04Mening

Finn noe som gir hverdagen mening

Å finne noe som gir hverdagen mening, kan hjelpe mot ensomhet. For noen hjelper det å søke fellesskap med andre. Andre opplever at det hjelper å drive med en hobby eller få et kjæledyr. Å flytte fokuset vekk fra hvordan du har det, kan faktisk gjøre at du føler deg bedre.

Fysisk aktivitet kan hjelpe deg å håndtere vonde følelser, angst, depresjon og ensomhet.

05Møteplasser

Oppsøk sosiale møteplasser

Helsenorge foreslår å oppsøke sosiale møteplasser, som organiserte fritidsaktiviteter og organisasjonsarbeid. Har du en interesse eller hobby, kan du prøve å pleie den sammen med andre.

Prøv å lage rutiner der du treffer de samme personene gang etter gang. Slik kan du på sikt få nye venner.

06Frykt

Ikke la frykt for avvisning stoppe deg

Prøv å ikke la frykten for ikke å mestre eller å bli avvist hindre deg. Helsenorge råder deg til å:

• ta initiativ,
• by på deg selv og interessere deg for hva andre holder på med,
• være en god lytter.

I vår klinikk for psykologi i Bilbao jobber vi med ensomhet og vanskelige følelser (konsultasjonene foregår på spansk).

07Hjelp andre

Hjelp andre, og ha tålmodighet

Å hjelpe andre flytter fokuset fra deg selv og gir en følelse av mening. Det kan være frivillig arbeid for dyr eller mennesker, eller små gode gjerninger i hverdagen.

Ensomhet bygger seg opp over tid, og det tar også tid å kjenne seg mindre ensom. Ha tålmodighet: Det blir bedre. Prøv å ikke ha for høye krav eller forventninger til et nytt vennskap, og husk at det tar tid å bygge nære relasjoner.

08Forskning

Hva viser forskningen om tiltak mot ensomhet?

En metaanalyse fra 2010 (Masi m.fl.) undersøkte tiltak for å redusere ensomhet hos voksne. Forfatterne beskriver ensomhet som en etablert risikofaktor for fysisk og psykisk sykdom, og deler tiltakene inn i fire strategier:

• å bedre sosiale ferdigheter,
• å styrke sosial støtte,
• å øke mulighetene for sosial kontakt,
• å arbeide med uhensiktsmessige tanker om sosiale situasjoner (sosial kognisjon).

Studier uten tilfeldig fordeling viste større effekt enn randomiserte studier. Blant de randomiserte studiene var tiltakene som arbeidet med uhensiktsmessig sosial kognisjon, de mest vellykkede.

09Forskjeller

Hvor kildene er uenige

• Kontakt eller tanker: Helsenorges råd handler mest om å øke kontakten med andre, gjennom møteplasser, rutiner, internett og frivillig arbeid. Metaanalysen fant at de mest vellykkede tiltakene i randomiserte studier var de som arbeidet med uhensiktsmessige tanker om sosiale situasjoner.
• Hvor sikre resultatene er: Helsenorge gir råd uten å vise til studier. Metaanalysen påpeker at studier uten tilfeldig fordeling ga større effekt enn randomiserte studier.

10Kort fortalt

Det viktigste om ensomhet

• Ensomhet er en følelse av manglende tilhørighet, ikke det samme som å være alene.
• Mange skammer seg over ensomhet; å snakke med noen du stoler på, hjelper ofte.
• Unngå isolasjon, og lag en liste over folk du kan kontakte.
• Sosiale møteplasser, faste rutiner og frivillig arbeid kan gi nye relasjoner.
• Det tar tid å bygge nære relasjoner: ha tålmodighet.
• Fastlegen eller en psykolog kan hjelpe hvis du trenger profesjonell støtte.