Energidrikk og koffein: hva gjør det med kroppen?

01Koffein

Hva er koffein?

Koffein er et stoff som påvirker sentralnervesystemet i hjernen, og kalles derfor et sentralstimulerende stoff. Det påvirker også hjertet.

Koffein finnes i energidrikker, men også i kaffe, iskaffe, kaffe latte, kakao, te og coladrikker. Det kan dessuten være koffein i enkelte treningsprodukter, som «pre-workout»-produkter og kosttilskudd.

Energidrikker inneholder 32 mg koffein per desiliter. Til sammenligning inneholder coladrikker omtrent 10 mg og traktekaffe omtrent 40 mg koffein per desiliter, ifølge Helsenorge. Innholdet varierer mellom produkter, og det er den totale mengden koffein i løpet av dagen som teller.

02Barn og unge

Hvorfor frarådes barn og unge å drikke energidrikk?

Barn og unge bør ikke drikke energidrikk fordi den inneholder mye koffein. Hjernen er under utvikling fram til 20-årsalderen, og derfor er barn og unge mer sårbare enn voksne for virkningen av sentralstimulerende stoffer. De tåler ofte også mindre koffein fordi de har lavere kroppsvekt og lavere toleranse.

Derfor kan én stor boks energidrikk være nok til å gi uønskede reaksjoner hos noen. Energidrikker inneholder i tillegg sukker eller søtstoff og er som regel sure (lav pH), noe som kan gi hull i tennene og syreskader på tennene.

I Norge er det 16-års aldersgrense for salg av energidrikk, for å beskytte barn og unge mot de negative helseeffektene av koffeinet.

03Bivirkninger

Hva kan skje hvis du får i deg mye koffein?

Koffein kan gi ubehagelige bivirkninger og påvirke helsen negativt hvis du får i deg mye, eller drikker det for sent på dagen. Eksempler er:

• dårligere søvn: vanskeligere å sovne, eller lettere å våkne
• økt puls eller hjertebank
• hodepine
• midlertidige atferdsendringer som uro, irritabilitet, nervøsitet og angst

Det er søvnen som påvirkes først. Søvnforstyrrelser oppstår ofte ved et lavere koffeininntak enn de andre symptomene, og de som ofte drikker energidrikk, risikerer å sove mindre enn de som ikke gjør det.

04Søvn

Hvorfor energidrikk på dagtid kan ødelegge nattesøvnen

Koffein tas raskt opp i blodet, men kroppen kan bruke så mye som 12 timer eller mer på å få det ut av systemet. Derfor kan søvnen bli påvirket selv om du bare drikker energidrikk på dagtid.

Mindre mengder energidrikk enn grensene nedenfor kan også forstyrre søvnen, særlig hvis du drikker det sent på dagen eller om kvelden. Lite søvn gjør det samtidig vanskeligere å konsentrere seg, huske og lære.

05Forgiftning

Koffeinforgiftning

Et høyt inntak av koffein på kort tid kan føre til koffeinforgiftning. Symptomene kan være:

• hodepine
• kvalme
• magekramper
• ujevn hjerterytme
• i ytterste konsekvens hjertestans

Det blir verre når du får i deg mye koffein i situasjoner med fysisk stress eller sammen med alkohol. For noen kan to til tre halvlitersbokser energidrikk være nok til å gi symptomer på koffeinforgiftning.

06Mengder

Hvor mye koffein før det kan gi negative effekter?

Hvor mye koffein vi tåler, varierer med vekt, gener og andre individuelle faktorer. Hos barn og unge kan selv små mengder ha negative effekter. For friske barn og unge er det satt to generelle tålegrenser:

• mer enn 1,4 mg koffein per kilo kroppsvekt kan føre til søvnforstyrrelser
• mer enn 3 mg koffein per kilo kroppsvekt kan gi de andre negative helseeffektene

Med 32 mg koffein per desiliter energidrikk betyr det omtrent dette per døgn:

• Risiko for søvnproblemer: maks 1,8 dl ved ca. 40 kg, 2,6 dl ved ca. 60 kg og 3,5 dl ved ca. 80 kg kroppsvekt
• Risiko for flere negative effekter: maks 3,8 dl ved ca. 40 kg, 5,6 dl ved ca. 60 kg og 7,5 dl ved ca. 80 kg kroppsvekt

Dette viser hvorfor en vanlig boks på 5 dl fort kan gi negative helseeffekter. Husk å telle med andre koffeinkilder, som kaffe, te, brus og kakao. Treningsprodukter som pre-workout kan inneholde svært mye koffein og bør ikke brukes av unge under 18 år.

07Avhengighet

Avhengighet av koffein

Koffein er vanedannende. Slutter du eller trapper kraftig ned, kan du få abstinenssymptomer, som kroppslig ubehag og hodepine. Dette er ikke farlig, men ubehagelig, og det går over etter hvert som kroppen venner seg til å være uten koffein.

Ikke bruk energidrikk eller kaffe som løsning på lite søvn eller trøtthet. Da kan du fort havne i en ond sirkel: lite søvn, mer koffein og enda mindre søvn.

08Smarte valg

Smarte valg i hverdagen for mindre koffein

• Velg vann når du er tørst. Vann er det beste for tennene og bra for kroppen gjennom skoledagen og på trening. Frukt eller bær i vannet kan gi smak.
• Drikker du energidrikk eller annen drikke med koffein, unngå å drikke det sent på dagen.
• Ikke bruk energidrikk eller kaffe for å kompensere for lite søvn.
• Snakk med helsesykepleier, fastlege eller en voksen du stoler på hvis du føler at du «må ha» energidrikk for å fungere.

Energidrikker er tilsatt enkelte næringsstoffer, som ulike B-vitaminer og aminosyrer, men de fleste trenger ikke tilskudd av disse så lenge kostholdet er variert. Mistenker du at du mangler et næringsstoff, bør du kontakte lege. I vår klinikk for ernæring i Bilbao kan du få hjelp til å se på drikkevaner og et variert kosthold (konsultasjonene foregår på spansk).

09Kildene

Hvor kildene er uenige

Helsenorge skriver for barn og unge, mens MedlinePlus fra amerikanske National Institutes of Health (NIH) også omtaler voksne:

• Grense for voksne. MedlinePlus skriver at det for de fleste ikke er skadelig å få i seg opptil 400 mg koffein om dagen, og at noen er mer følsomme enn andre. Helsenorge oppgir bare tålegrenser for barn og unge, regnet per kilo kroppsvekt.
• Innhold i energidrikk. MedlinePlus oppgir 70–100 mg koffein i en energidrikk på 8 unser (ca. 2,4 dl), og skriver at merkingen ikke alltid viser den faktiske mengden. Helsenorge regner med 32 mg per desiliter.
• Prestasjon. Ifølge MedlinePlus finnes det begrensede data om at energidrikk kan gi kortvarig bedre årvåkenhet og utholdenhet, men ikke nok dokumentasjon for økt styrke. Helsenorge avviser at energidrikk gir overskudd eller bedre skoleprestasjoner.
• Alkohol. Begge advarer mot koffein sammen med alkohol; MedlinePlus forklarer at koffein kan gjøre det vanskeligere å merke hvor beruset du er.
• Hvem bør begrense koffein. MedlinePlus nevner også gravide og ammende, personer med søvnproblemer, migrene, angst, refluks eller magesår, hjerterytmeforstyrrelser eller høyt blodtrykk, og enkelte legemidler. Dette tar ikke Helsenorge opp.

10Oppsummering

Det viktigste om energidrikk

Energidrikk gir deg ikke overskudd. Du føler deg mer våken fordi koffein stimulerer hjernen, men effekten er midlertidig, og du kan bli enda trøttere etterpå. Selv om du ikke merker bivirkninger med en gang, kan koffein påvirke søvn, puls og kropp, og effekten kan bygge seg opp hvis du drikker ofte.

• Barn og unge bør ikke drikke energidrikk; i Norge er det 16-års aldersgrense for salg.
• Søvnen påvirkes først, og koffein kan bli i kroppen i 12 timer eller mer.
• Én vanlig boks på 5 dl kan overskride tålegrensene for mange unge.
• Mye koffein på kort tid kan gi koffeinforgiftning, særlig ved fysisk stress og med alkohol.
• Vann er det beste valget når du er tørst.