Delte magemuskler etter fødsel: test og øvelser

Hva er delte magemuskler?

Ifølge NHS er det vanlig at de to musklene som går midt nedover magen, skiller seg fra hverandre under graviditeten, vanligvis med omtrent to fingerbredder. Dette kalles diastase av de rette magemusklene (diastasis recti).

Hvor stort gapet blir, varierer. Det skjer fordi livmoren vokser og presser musklene fra hverandre, slik at de blir lengre og svakere. Gapet går vanligvis tilbake til normalt innen barnet er åtte uker.

Tre systematiske oversikter (Benjamin m.fl. 2014, 2019 og 2023) beskriver diastasen som vanlig under og etter graviditet.

Slik sjekker du gapet selv

Etter fødselen kan du ifølge NHS sjekke størrelsen på gapet slik:

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
Løft skuldrene litt fra gulvet og se ned på magen.
Kjenn med fingertuppene mellom kantene av musklene, over og under navlen.
Se hvor mange fingre du får plass til i gapet mellom musklene.

Gjør dette jevnlig for å se at gapet gradvis blir mindre.

Når bør du kontakte lege?

Er gapet fortsatt tydelig åtte uker etter fødselen, anbefaler NHS å kontakte legen, fordi du kan ha økt risiko for ryggplager. Noen kvinner har også smerter eller ubehag i magen.

Legen kan henvise deg til fysioterapeut, som vil gi deg spesifikke øvelser. Kontrollen hos legen rundt seks til åtte uker etter fødselen er også en god anledning til å ta opp fysiske plager.

Vår klinikk i Bilbao har et generelt tilbud om fysioterapi; spør oss hvilke fagpersoner som er tilgjengelige før du bestiller time for plager etter fødsel (konsultasjonene foregår på spansk).

Kvinne i konsultasjon hos fysioterapeut — Er gapet tydelig etter åtte uker, kan legen henvise deg til fysioterapeut. Illustrasjon laget med KI.

Øvelser som kan hjelpe

Ifølge NHS kan regelmessige bekkenbunnsøvelser og øvelser for de dype magemusklene bidra til å gjøre gapet mindre. Det er også viktig å stå rett og være bevisst på holdningen.

Øvelse for magen (NHS):

Ligg på siden med lett bøyde knær.
Slapp av i magen og pust rolig inn.
Når du puster ut, trekker du forsiktig inn nedre del av magen som et korsett, slik at midjen blir smalere.
Knip samtidig med bekkenbunnsmusklene.
Hold mens du teller til ti og puster normalt, og slipp forsiktig. Gjenta opptil ti ganger.

Kvinne som gjør en rolig øvelse for de dype magemusklene — Dype mageøvelser og bekkenbunnsøvelser anbefales etter fødselen. Illustrasjon laget med KI.

Bekkenbunnsøvelser

Bekkenbunnsøvelser styrker musklene rundt blæren, skjeden og endetarmen. NHS beskriver dem slik:

knip og trekk inn rundt endetarmen som om du holder igjen en fis,
knip rundt skjeden og urinrøret som om du stopper urinstrålen,
lange knip: hold så lenge du klarer, men ikke mer enn ti sekunder, og slapp av,
korte knip: knip raskt og slipp med en gang, til musklene blir slitne.

Bygg opp til ti repetisjoner av hver øvelse, minst tre ganger om dagen. Pust normalt, og ikke trekk inn magen når du kniper.

Dette bør du unngå i starten

NHS anbefaler å unngå disse i starten:

situps,
planken,
trening med mye støt og hopp,
å trykke hardt på toalettet,
tunge løft.

Hva viser forskningen om trening?

2014: En systematisk oversikt (Benjamin m.fl.) samlet åtte studier med 336 kvinner. Trening under graviditeten reduserte forekomsten av diastase med 35 prosent, og trening før og etter fødselen kunne redusere bredden. Studiene var av dårlig kvalitet, og forfatterne konkluderte med at uspesifikk trening kanskje eller kanskje ikke hjelper.
2023: En nyere systematisk oversikt og metaanalyse (Benjamin m.fl.) samlet 16 randomiserte studier med 698 kvinner etter fødselen. Magetrening ga en liten reduksjon i avstanden mellom de rette magemusklene, i snitt 0,43 cm, sammenlignet med vanlig oppfølging (moderat sikkerhet). Forfatterne konkluderer med at ikke-kirurgiske tiltak ikke gir klinisk betydningsfulle reduksjoner, men at magetrening kan ha andre fysiske og psykososiale fordeler. Bare tre av studiene hadde lav risiko for skjevheter.

Gir delte magemuskler smerter?

En systematisk oversikt fra 2019 (Benjamin m.fl.) samlet tolv studier med 2242 deltakere:

det var ingen signifikant sammenheng mellom diastase og smerter i korsrygg og bekken, eller lekkasje,
det var en liten sammenheng mellom diastase og organfall (prolaps) i bekkenet,
bredden på gapet kan ha sammenheng med livskvalitet, styrken i magemusklene og hvor sterke korsryggsmertene er.

Studiene var av svak kvalitet, og målemetodene varierte.

Hvor kildene er uenige

Hjelper øvelsene? NHS skriver at regelmessige bekkenbunnsøvelser og øvelser for de dype magemusklene kan gjøre gapet mindre. Den nyeste oversikten fant bare en liten reduksjon med magetrening, som forfatterne ikke regner som klinisk betydningsfull.
Ryggplager: NHS skriver at et tydelig gap etter åtte uker kan gi økt risiko for ryggplager. Oversikten fra 2019 fant ingen signifikant sammenheng mellom diastase og smerter i korsrygg og bekken, men en mulig sammenheng mellom bredden på gapet og hvor sterke korsryggsmertene er, med svak dokumentasjon.

Det viktigste om delte magemuskler

Det er vanlig at magemusklene skiller seg under graviditeten, vanligvis med omtrent to fingerbredder.
Gapet går vanligvis tilbake til normalt innen barnet er åtte uker.
Du kan sjekke gapet selv ved å kjenne med fingrene over og under navlen.
Bekkenbunnsøvelser, dype mageøvelser og god holdning anbefales; unngå situps, planken og tunge løft i starten.
Er gapet tydelig etter åtte uker, kontakt lege, som kan henvise til fysioterapeut.
Studiene viser bare en liten effekt av magetrening på bredden av gapet.

Spørsmål om delte magemuskler

Svarene er generelle og erstatter ikke en konsultasjon eller en individuell medisinsk vurdering.

Hvor lang tid tar det før magemusklene går sammen igjen?

Ifølge NHS går gapet vanligvis tilbake til normalt innen barnet er åtte uker.

Hvordan vet jeg om jeg har delte magemuskler?

Ligg på ryggen med bøyde knær, løft skuldrene litt og kjenn med fingertuppene mellom musklene over og under navlen. Se hvor mange fingre du får plass til.

Kan jeg ta situps med delte magemuskler?

NHS anbefaler å unngå situps, planken og trening med mye støt i starten, og også tunge løft og å trykke hardt på toalettet.

Hjelper trening mot delte magemuskler?

NHS anbefaler bekkenbunnsøvelser og dype mageøvelser. En metaanalyse fra 2023 fant bare en liten reduksjon i gapet med magetrening, men trening kan ha andre fordeler.

Kan delte magemuskler gi vondt i ryggen?

NHS skriver at et tydelig gap etter åtte uker kan gi økt risiko for ryggplager. En oversikt fant ingen sikker sammenheng med smerter i korsrygg og bekken, men en mulig sammenheng mellom bredden på gapet og hvor sterke korsryggsmertene er.

Når bør jeg kontakte lege?

Hvis gapet fortsatt er tydelig åtte uker etter fødselen, eller hvis du har smerter eller ubehag i magen.

Kilder

Denne guiden er til informasjon og erstatter ikke en medisinsk vurdering. Diagnose og behandling avhenger av konsultasjonen og sykehistorien din. Ring 113 eller 112 i en nødsituasjon.