Ondergewicht of te veel afgevallen: weer sterker worden

01Wat is het

Wat is te veel afvallen?

Je lichaam heeft elke dag genoeg gezond eten en drinken nodig. Lukt dat niet, dan krijg je te weinig energie en voedingsstoffen binnen en ga je afvallen. Je lichaam breekt dan vet en spieren af om energie te maken. Zo word je steeds magerder en zwakker.

Ook als je (nog) niet mager bent, kun je te veel zijn afgevallen. Ook dan kunnen vet en spieren worden afgebroken.

02Klachten

Wat merk je als je te veel bent afgevallen?

• Je gewicht wordt lager zonder dat je dat wilt, bijvoorbeeld 3 kilo per maand.
• Je kleding of je horloge zit losser.
• Je voelt je moe en hebt misschien minder trek, waardoor het moeilijker wordt om fit te blijven en gezond te eten.
• Je kunt duizelig zijn of het gevoel hebben dat je flauwvalt.

03Oorzaken

Hoe komt het dat je te veel afvalt?

Eet je een week weinig of niets, dan val je af; duurt dat weken tot maanden, dan val je te veel af. Bij ziekte of herstel gebruikt je lichaam meer energie, en bij diarree of overgeven val je sneller af. Oorzaken kunnen zijn:

• ziektes zoals COPD, hartfalen en kanker, of lang pijn hebben,
• misselijkheid, overgeven en diarree,
• herstel na een ziekte of grote operatie,
• medicijnen die je lang gebruikt,
• drugs, roken of veel alcohol,
• somberheid, eenzaamheid, verdriet of veel stress,
• geheugenverlies, waardoor je vergeet te eten,
• minder smaak of reuk, problemen met kauwen of slikken, of slecht kunnen lopen, waardoor boodschappen doen en koken moeilijk wordt.

Lees ook onze gids over eetstoornissen.

04Eiwit en vet

Gezond aankomen: eiwit en extra vet

• Eet veel eiwit. Eiwit zit vooral in vlees, kip, vleesvervangers, vis, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark, soja, bonen, linzen en noten. Eiwit is nodig om spieren te maken. Als je veel eiwit eet en veel beweegt, krijg je sterkere en vollere spieren.
• Eet wat extra vet. Zo krijg je meer calorieën binnen. Neem vettere kaas, volle kwark, volle melk en volle yoghurt. Ook in noten, pinda’s, avocado en vette vis zoals zalm, makreel en haring zit veel vet.
• Drinkvoeding. Ben je heel zwak, dan kan een diëtist je speciale voeding adviseren, bijvoorbeeld drinkvoeding.

Schrijf een week op wat je eet en drinkt, wanneer en hoeveel, ook tussendoor. Neem die lijst mee naar je huisarts, zodat je samen kunt kijken wat je kunt veranderen. In onze praktijk voor voeding in Bilbao helpen we je om weer genoeg energie en eiwit binnen te krijgen (de consulten zijn in het Spaans).

05Maaltijden

Aandacht voor de maaltijden

• Eet op vaste tijden, in ieder geval 3 maaltijden per dag. Lukt dat niet, eet dan minder maar vaker, bijvoorbeeld 5 keer per dag een kleine maaltijd.
• Maak eten aantrekkelijk: eet niet steeds hetzelfde, maar veel verschillende gezonde dingen die je lekker vindt.
• Kook en eet af en toe samen met anderen, bijvoorbeeld in een buurthuis. Gezelligheid en lekker eten helpen om genoeg te eten.
• Proef of ruik je weinig, zoek dan eten met een sterke geur of smaak, of knapperig eten.
• Voel je je eenzaam, praat daar dan over met je huisarts of praktijkondersteuner.

06Makkelijk

Maak het jezelf makkelijk

• Maak een voorraad gezond eten dat lang goed blijft, zoals eieren, kaas, houdbare volle melk, havermout, bonen in blik, rijst, macaroni, en vis, vlees, brood en groente in de diepvries.
• Kun je niet alleen boodschappen doen, vraag dan een buur, vriend of familielid om hulp.
• Kies eten dat makkelijk klaar te maken is, zoals voorgesneden groenten en voorgekookte aardappelen.
• Heb je weinig kracht, dan zijn aangepaste keukenspullen en bestek handig.
• Je kunt gebruikmaken van maaltijdverzorging, maar probeer ook een paar keer per week zelf te koken als het kan.

07Bewegen

Beweeg elke dag en stop met roken

• Maak elke dag een wandeling. Daardoor voel je je fitter en heb je meer zin in eten.
• Train je spieren minstens 2 keer per week, bijvoorbeeld door boodschappentassen te dragen, het huishouden te doen of krachttraining.
• Probeer elke dag een halfuur extra te bewegen, zoals fietsen, zwemmen of tuinieren.
• Rook je, bespreek dan met je huisarts hoe je kunt stoppen. Je gaat meer proeven en het eten smaakt beter.

08Verder

Hoe gaat het verder?

• Weeg je 1 keer per week op dezelfde weegschaal, zodat je veranderingen in je gewicht kunt volgen.
• Bespreek regelmatig met je huisarts hoe het gaat.
• Soms is het nodig dat een diëtist je helpt; samen kijken jullie wat je het beste kunt eten om sterker te worden.
• Bel je huisarts voor een afspraak als je veel bent afgevallen, bijvoorbeeld 3 kilo of meer in een maand.

Genoeg eten en bewegen is niet altijd makkelijk als je al wat ouder bent of een ziekte hebt. Bespreek de adviezen ook met je familie, zodat zij kunnen meehelpen.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

Een Cochrane-review (Milne e.a., 2009) bundelde 62 studies met ruim 10.000 ouderen met een risico op ondervoeding, die extra eiwit en energie kregen. De bronnen vullen elkaar aan:

• Aankomen. Thuisarts adviseert eten met veel eiwit en extra vet, en zo nodig drinkvoeding via een diëtist. In de review kwamen mensen met extra eiwit en energie gemiddeld iets aan: ongeveer 2 procent van hun gewicht.
• Gezondheid. Bij ouderen die al ondervoed waren, overleden minder mensen, en er waren mogelijk minder complicaties.
• Sterker worden? Thuisarts koppelt eiwit aan bewegen om sterkere spieren te krijgen. In de review lieten weinig studies zien dat mensen alleen door extra voeding beter gingen functioneren.
• Bijwerkingen en kwaliteit. Bijwerkingen waren onder meer misselijkheid en diarree. De meeste studies waren van matige kwaliteit.

10Samengevat

Het belangrijkste over te veel afvallen

• Als je te veel afvalt, breekt je lichaam vet en spieren af en word je zwakker.
• Oorzaken zijn onder meer ziekte, pijn, zorgen, medicijnen, alcohol en problemen met eten.
• Eet veel eiwit en wat extra vet om gezond aan te komen.
• Eet op vaste tijden, liever vaker kleine maaltijden als grote niet lukt.
• Beweeg elke dag en train je spieren 2 keer per week.
• Bel de huisarts als je 3 kilo of meer in een maand bent afgevallen.