Esercizi per la cuffia dei rotatori: programma passo dopo passo

01Premessa

Prima di iniziare

Le informazioni su sintomi, cause e lesioni della cuffia sono nella guida sulla cuffia dei rotatori; per il dolore da sovraccarico c’è anche la guida sulla tendinite alla spalla. Qui trovi il programma di esercizi.

Se il dolore è comparso dopo un trauma, se la debolezza è importante o se non riesci ad alzare il braccio, fai prima una visita: alcune lesioni complete, soprattutto nei giovani, possono richiedere una valutazione chirurgica rapida.

02Regole

Come dosare gli esercizi

• Un dolore lieve o moderato durante l’esercizio è accettabile, per esempio fino a 3–4 su 10.
• Il dolore dovrebbe tornare come prima entro poche ore e non peggiorare il giorno dopo.
• Se peggiora, riduci carico o ripetizioni; non sospendere del tutto.
• Fai gli esercizi di rinforzo 3–4 volte alla settimana, la mobilità anche ogni giorno.
• Movimenti lenti e controllati, senza scatti.
• Aumenta il carico ogni 1–2 settimane se la spalla risponde bene.

03Fase 1

Fase 1: mobilità dolce

• Pendolo: busto inclinato in avanti con l’altra mano appoggiata a un tavolo, lascia il braccio penzolare e fai piccoli cerchi, 1 minuto.
• Scivolamento sul tavolo: seduto, mani su un asciugamano appoggiato al tavolo, fai scivolare le braccia in avanti piegando il busto, 10 volte.
• Rotazione esterna con bastone: gomiti al fianco, con un bastone spingi la mano dolente verso l’esterno aiutandoti con l’altra, 10 volte.
• Scivolamento al muro: avambracci appoggiati al muro, sali lentamente verso l’alto finché non compare dolore.

04Fase 2

Fase 2: esercizi isometrici

Gli isometrici fanno lavorare i muscoli senza muovere l’articolazione e spesso riducono il dolore. In piedi accanto a uno stipite, con il gomito piegato a 90° e vicino al fianco, spingi il dorso della mano contro lo stipite come per ruotare il braccio verso l’esterno, senza muoverlo. Mantieni 20–30 secondi, 5 volte. Ripeti spingendo con il palmo verso l’interno, e spingendo il braccio di lato contro il muro.

Usa una forza moderata, circa la metà del massimo, in modo che il dolore resti basso.

05Fase 3

Fase 3: rotazioni con l’elastico

• Rotazione esterna: elastico fissato alla maniglia, gomito al fianco con un asciugamano arrotolato sotto il braccio, ruota l’avambraccio verso l’esterno e torna lentamente, 3 × 10–15.
• Rotazione interna: stessa posizione, elastico dall’altro lato, porta l’avambraccio verso la pancia, 3 × 10–15.
• Rotazione esterna sul fianco: sdraiato sul lato sano, con un piccolo peso, ruota verso l’alto l’avambraccio con il gomito appoggiato al fianco.
• Quando 15 ripetizioni sono facili, usa un elastico più resistente.

06Scapola

Rinforzo della scapola

La scapola è la base su cui lavora la cuffia: se si muove male, la spalla soffre di più. Esercizi utili sono il rematore con elastico, tirando verso di sé con i gomiti vicini al corpo e avvicinando le scapole; l’estensione delle braccia con elastico dall’alto verso i fianchi; e il push-up al muro spingendo bene alla fine del movimento. Fai 3 serie da 10–15 ripetizioni.

07Fase 4

Fase 4: braccio sopra la testa e gesti funzionali

Quando le rotazioni sono ben tollerate, si introducono movimenti con il braccio più alto: elevazione nel piano della scapola (braccio leggermente in avanti rispetto al fianco) con una bottiglia o un peso leggero fino all’altezza della spalla e poi oltre; rotazioni con il braccio a 90° di lato; press sopra la testa con pesi leggeri.

L’ultima fase prepara ai gesti di lavoro e sport: lanciare, sollevare oggetti sopra la testa, nuotare. Il ritorno allo sport è graduale, aumentando volume e intensità.

08Da evitare

Esercizi da evitare o da adattare

• Esercizi in palestra con il braccio dietro la testa, come lat machine o lento dietro la nuca.
• Alzate laterali pesanti con il pollice verso il basso (“svuota lattina”), spesso irritanti nelle fasi iniziali.
• Dip alle parallele e piegamenti molto profondi.
• Carichi pesanti sopra la testa finché il dolore non è controllato.
• Stretching forzato della spalla che provoca dolore acuto.
• Aumentare di colpo ripetizioni o pesi dopo un periodo di pausa.

09Fisioterapia

Tempi e quando farsi seguire

Molte persone notano miglioramenti in 6–12 settimane, ma il recupero completo può richiedere alcuni mesi. Se il dolore non cambia dopo 6–8 settimane di esercizi costanti, se c’è molta debolezza o se il programma provoca troppo dolore, la fisioterapia aiuta a rivedere esercizi, carichi e tecnica, e a valutare con il medico eventuali altri trattamenti. Dopo un intervento di riparazione si segue il protocollo indicato dal chirurgo.

10In sintesi

I punti chiave

• L’esercizio è il trattamento con più prove per la cuffia dei rotatori.
• Si parte da mobilità e isometrici, poi rotazioni con elastico e rinforzo della scapola.
• Un dolore lieve è accettabile se non peggiora il giorno dopo.
• Alcuni esercizi in palestra vanno adattati nelle prime fasi.
• Dopo un intervento si segue il protocollo del chirurgo.