Perché il peso cambia in menopausa
La revisione di Davis e colleghi, scritta per la International Menopause Society, conclude che l’aumento di peso in sé non si può attribuire alla menopausa: dipende soprattutto dall’età e dallo stile di vita. I cambiamenti ormonali, però, aumentano il grasso totale e in particolare quello addominale.
L’ISS ricorda inoltre che in menopausa il metabolismo rallenta e si perde massa muscolare, per cui a parità di calorie e attività è più facile ingrassare.
Davis e colleghi sottolineano che l’eccesso di peso a metà vita aumenta il rischio cardiovascolare e metabolico e peggiora la qualità della vita: per questo vale la pena intervenire, con gradualità.
Gli obiettivi della dieta in menopausa
- Controllare il peso e soprattutto il grasso addominale.
- Proteggere i muscoli con proteine sufficienti.
- Proteggere le ossa con calcio e vitamina D.
- Ridurre il rischio cardiovascolare e di diabete.
- Sostenere energia, sonno e umore.
Dimagrire in modo realistico
Le diete molto restrittive fanno perdere peso velocemente, ma anche muscoli, e spesso il peso torna. In menopausa, quando i muscoli si riducono già con l’età, è ancora più importante evitarle.
Un obiettivo realistico è una perdita graduale, di circa mezzo chilo a settimana, con un deficit calorico moderato, proteine adeguate e allenamento di forza. Promesse come “7 chili in un mese” non sono né sicure né durature.
Cosa mettere nel piatto
- Verdura a ogni pasto, in abbondanza.
- Proteine a ogni pasto: pesce, legumi, uova, carni bianche, latticini.
- Cereali integrali in porzioni moderate.
- Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro.
- Latticini o alternative arricchite per il calcio.
- Frutta intera, 2-3 porzioni al giorno.
Proteine e muscoli
Con l’età la massa muscolare tende a ridursi, e la menopausa accelera il processo. Distribuire le proteine nei pasti della giornata, includendo legumi, pesce, uova, yogurt e formaggi freschi, aiuta a mantenerla, soprattutto se associato all’allenamento di forza.
Un buon punto di partenza è una fonte di proteine a colazione, pranzo e cena, invece di concentrarle tutte a cena.
Per esempio: yogurt o uova a colazione, legumi o pesce a pranzo, carne bianca, formaggio fresco o legumi a cena. Chi ha problemi ai reni deve concordare la quantità di proteine con il medico.
Calcio, vitamina D e ossa
L’ISS spiega che in menopausa le ossa diventano più fragili per la perdita dell’effetto protettivo degli estrogeni, e raccomanda un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D, esercizio per rinforzare i muscoli e attenzione alla prevenzione delle cadute.
Buone fonti di calcio sono latte, yogurt, formaggi, alcune acque minerali, verdure a foglia verde, legumi e frutta secca. La vitamina D si forma soprattutto con l’esposizione al sole; se è bassa, il medico può valutare un integratore.
Anche limitare il sale e non fumare aiuta a proteggere le ossa.
Un esempio di menù
- Colazione: yogurt bianco con fiocchi d’avena, frutti di bosco e noci.
- Pranzo: insalata di farro con ceci, verdure e olio extravergine.
- Spuntino: un frutto e un pezzetto di formaggio o una manciata di mandorle.
- Cena: salmone o altro pesce con broccoli e patate, oppure zuppa di lenticchie.
- Da bere: acqua; alcol occasionale e in piccole quantità.
Porzioni e calorie vanno adattate al peso, all’attività e alla salute. Un nutrizionista può costruire un piano su misura.
Attività fisica: indispensabile
L’ISS raccomanda l’attività fisica regolare per evitare il sovrappeso e ridurre il rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari. L’ideale è combinare attività aerobica, come camminata veloce, bici o nuoto, con esercizi di forza almeno due volte a settimana.
L’allenamento di forza aiuta a mantenere muscoli e ossa e migliora il controllo del peso più della sola dieta.
Si può iniziare con esercizi a corpo libero, elastici o pesi leggeri, aumentando gradualmente. Anche muoversi di più nella giornata, con scale e brevi camminate, fa la differenza.
Alimentazione e disturbi della menopausa
Alcune donne notano che alcol, caffè o cibi piccanti peggiorano le vampate: può essere utile osservare se succede anche a te. Mangiare regolarmente e non troppo tardi la sera può favorire il sonno.
Integratori “per la menopausa” e diete particolari non hanno prove solide di efficacia sul peso. Per i sintomi intensi esistono trattamenti da valutare con il ginecologo. Per proteggere cuore e metabolismo leggi anche la guida sui trigliceridi alti.
Anche il sonno conta: dormire poco aumenta la fame e rende più difficile controllare il peso, per cui vale la pena prendersene cura.
I punti chiave
- In menopausa aumenta soprattutto il grasso addominale.
- Le diete drastiche fanno perdere muscoli e non durano.
- Proteine, verdura, cereali integrali e grassi buoni sono la base.
- Calcio, vitamina D e forza proteggono le ossa.
- L’attività fisica regolare è indispensabile.
Domande frequenti sulla dieta in menopausa
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Perché in menopausa ingrasso sulla pancia?
I cambiamenti ormonali favoriscono l’accumulo di grasso addominale.
Si può dimagrire 7 chili in un mese?
Non in modo sano: meglio una perdita graduale che protegga i muscoli e duri nel tempo.
La soia aiuta in menopausa?
Può far parte di una dieta varia; gli effetti sulle vampate sono modesti e variabili.
Devo eliminare i carboidrati?
No: meglio sceglierli integrali e in porzioni adeguate.
Serve un integratore di calcio?
Solo se l’alimentazione non basta e su indicazione del medico.
Il digiuno intermittente funziona in menopausa?
Può aiutare alcune donne, ma non è superiore a una dieta equilibrata con deficit moderato.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Menopausa
- Davis SR, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.