Come ridurre lo stress: strategie che funzionano

01Definizione

Che cos’è lo stress

ISSalute definisce lo stress come la risposta psicologica e fisiologica dell’organismo a compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi: si ha la sensazione di essere sotto una forte pressione mentale ed emotiva. I fattori che lo provocano si chiamano eventi stressanti, o stressors.

Lo stress di per sé non è né positivo né negativo, perché aiuta ad adattarsi ai tanti stimoli di ogni giorno. È positivo (eustress) quando, per esempio, aiuta a concentrarsi per un esame o dà la carica per una gara o un nuovo lavoro. Diventa negativo quando dura nel tempo senza che si riesca ad affrontare la situazione che lo ha provocato: si crea allora un sovraccarico, detto carico allostatico, che logora cellule, tessuti e organi.

02Cause

Cosa provoca lo stress

Secondo ISSalute gli eventi stressanti possono essere molto diversi:

• eventi della vita, piacevoli e spiacevoli: matrimonio, nascita di un figlio, promozione, morte di una persona cara, separazione, cura di una persona malata,
• situazioni di lavoro: troppe responsabilità, carico eccessivo, scadenze urgenti, relazioni conflittuali,
• situazioni sociali, fattori ambientali come rumore o caldo intenso, malattie e traumi,
• paure, come quella di fallire, di parlare in pubblico o di volare,
• situazioni che non si possono controllare e il proprio modo di pensare.

La percezione cambia da persona a persona: un modo di pensare rigido e pessimista fa vivere un evento in modo molto più negativo di uno stile flessibile e ottimista. Contano anche i geni e le esperienze passate: chi ha subito trascuratezza o abusi da bambino, violenze o gravi incidenti tende a essere più vulnerabile allo stress.

03Corpo

Cosa succede nel corpo: stress acuto e cronico

Davanti a un evento stressante, pericoloso o no, il sistema nervoso reagisce come se la vita fosse in pericolo: è la risposta «combatti o fuggi». Si liberano adrenalina, noradrenalina e cortisolo, che aumentano battito, respiro, pressione e attenzione e forniscono energia. Quando la minaccia passa, gli ormoni tornano di solito alla normalità: è lo stress acuto, che inizia e finisce rapidamente.

Se invece si è costantemente sotto stress, gli ormoni restano alti: è lo stress cronico. Secondo ISSalute può favorire disturbi psicologici come ansia, depressione, stanchezza, irritabilità e problemi di sonno, e fisici come pressione alta, malattie cardiache, obesità e diabete. Nei casi meno gravi può dare mal di testa cronico, insonnia, ulcera gastrica e disturbi dell’alimentazione.

04Sintomi

Come riconoscere i segnali dello stress

I sintomi variano da persona a persona e riconoscerli, spiega ISSalute, aiuta a gestirli. Si dividono in quattro gruppi:

• fisici: mal di testa, tensione o dolore muscolare, dolore al petto, tachicardia, sudorazione delle mani, stanchezza, crampi allo stomaco, stitichezza o diarrea, problemi di sonno, calo del desiderio sessuale,
• comportamentali: disturbi dell’alimentazione, più alcol e fumo, prepotenza, rinuncia alle relazioni sociali,
• emotivi: ansia, tristezza, tensione, irritabilità o rabbia, senso di impotenza,
• cognitivi: preoccupazione costante, difficoltà di concentrazione, nel prendere decisioni e nel pensare in modo chiaro.

Il primo passo per gestirlo, secondo ISSalute, è identificare gli eventi che scatenano lo stress e annotare per iscritto le sensazioni fisiche e mentali che compaiono.

05Strategie

Come ridurre lo stress: le strategie indicate

Non sempre è possibile prevenire lo stress, ma ISSalute indica molti metodi utili per ridurne gli effetti:

• esercizi di respirazione profonda o controllata,
• esercizi di visualizzazione o meditazione,
• massaggi,
• tecniche di rilassamento, come yoga e tai chi,
• attività fisica regolare, per esempio camminare a passo veloce, andare in bicicletta, nuotare o giocare a tennis,
• un’alimentazione sana.

Se lo stress nasce da una situazione di breve durata, secondo ISSalute possono bastare le tecniche di rilassamento.

06Organizzazione

Come gestire lo stress nella vita di tutti i giorni

Oltre alle tecniche, ISSalute suggerisce alcuni accorgimenti di organizzazione e relazione:

• stabilire delle priorità e organizzare la giornata personale e di lavoro, evitando di sovraccaricarsi ed eliminando il più possibile ciò che non è strettamente necessario,
• ritagliare ogni giorno uno spazio solo per sé, per fare ciò che piace,
• circondarsi di una rete di amici, condividendo non solo il tempo libero ma anche le preoccupazioni.

Anche il modo di interpretare gli eventi conta: ISSalute fa l’esempio del treno in ritardo, davanti al quale una persona reagisce con rabbia e ansia e un’altra ne approfitta per leggere un libro o telefonare a un amico.

07Terapia

Quando lo stress richiede un trattamento

ISSalute chiarisce che lo stress non è una malattia ma una reazione dell’organismo, e che non esistono farmaci specifici per curarlo. Il trattamento dipende da durata, intensità e gravità dei sintomi:

• per lo stress legato a una situazione breve possono bastare le tecniche di rilassamento,
• per una situazione che dura da tempo, con disturbi potenzialmente pericolosi per la salute, si può intervenire con una psicoterapia,
• in alcuni casi, su prescrizione del medico, si usano psicofarmaci, soprattutto se lo stress causa depressione o ansia.

Nel nostro studio di psicologia a Bilbao lavoriamo con la psicoterapia quando lo stress dura nel tempo e pesa sulla vita quotidiana (le visite sono in spagnolo).

Uno stress acuto grave, come subire o assistere a un atto di violenza, può causare problemi di salute mentale come il disturbo da stress post-traumatico. ISSalute consiglia di rivolgersi al medico se i sintomi sono intensi o durano da molto, se non si è sicuri che dipendano dallo stress o se si ha la pressione alta.

08Prove

Cosa dicono gli studi sulla meditazione

Tra le tecniche più studiate c’è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (mindfulness-based stress reduction, MBSR). Una meta-analisi di Khoury e colleghi del 2015 ha raccolto 29 studi con 2.668 adulti sani.

Gli autori concludono che l’MBSR è moderatamente efficace nel ridurre stress, depressione, ansia e disagio e nel migliorare la qualità della vita delle persone sane. Aggiungono però che servono altre ricerche per capire quali elementi del programma siano i più efficaci.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Sulla definizione. La stessa ISSalute riconosce che finora non esiste una definizione precisa di stress, con un significato operativo e accettata da tutti; l’ipotesi proposta è che sia una risposta del cervello a stimoli incerti o che non si riesce ad affrontare.

Sull’efficacia delle tecniche. ISSalute elenca meditazione e rilassamento tra i metodi utili senza quantificarne l’effetto; la meta-analisi di Khoury trova nelle persone sane un effetto moderato della meditazione mindfulness e chiede altre ricerche sugli elementi più efficaci.

10In sintesi

Punti chiave su come ridurre lo stress

• Lo stress è una risposta normale; diventa negativo quando dura e non si riesce ad affrontare la causa.
• Il primo passo è capire cosa lo scatena e annotare le sensazioni che compaiono.
• Aiutano respirazione, meditazione, rilassamento, attività fisica regolare e alimentazione sana.
• Priorità chiare, uno spazio quotidiano per sé e una rete di amici riducono il carico.
• Non esistono farmaci specifici: per lo stress che dura si può ricorrere alla psicoterapia.
• Dolore al torace con mancanza di respiro, sudorazione o nausea richiede il pronto soccorso.