Verenpaine ja ruokavalio

01Kohonnut verenpaine

Milloin verenpaine on koholla?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan verenpaine on normaali, kun se on alle 130/85 mmHg (kotimittauksissa 125/80 mmHg), ja ihanteellinen, kun se on 120/80 mmHg tai alle.

• verenpaine on lievästi koholla välillä 130–139/85–89 mmHg,
• verenpaine on kohonnut, kun se on vastaanottotilanteessa 140/90 mmHg tai korkeampi tai kotimittauksissa 135/85 mmHg tai korkeampi,
• kohonneeseen verenpaineeseen liittyy suurentunut kokonaisriski sairastua tai kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten aivo- tai sydäninfarktiin,
• kohonnut verenpaine liittyy usein elintapoihin, varsinkin epäterveellisiin ruokatottumuksiin ja vähäiseen liikuntaan.

Terveyskirjaston mukaan ravitsemushoito vaikuttaa edullisesti myös veren rasva-arvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan ja vähentää siten sepelvaltimotaudin vaaraa.

02Periaatteet

Ravitsemushoidon keskeiset tekijät

Terveyskirjaston mukaan kohonneen verenpaineen ravitsemushoidon keskeisiä tekijöitä ovat:

• laihtuminen, jos on ylipainoa tai lihavuutta, erityisesti vyötärölihavuutta,
• suolan käytön rajoittaminen,
• runsas, vähintään 500–800 gramman päivittäinen kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö,
• täysjyväviljatuotteiden sekä rasvattomien ja vähärasvaisten maitovalmisteiden suosiminen,
• siipikarjan, kalan, kasviproteiinien lähteiden ja pähkinöiden suosiminen proteiinin lähteinä sekä pehmeiden rasvan lähteiden suosiminen,
• punaisen lihan käytön vähentäminen sekä makeisten ja sokeripitoisten juomien ja ruokien välttäminen,
• alkoholinkäytön rajoittaminen tai lopettaminen ja lakritsiuutetta sisältävien tuotteiden välttäminen.

Suurin osa näistä tekijöistä on verenpainetta alentavan DASH-ruokavalion (dietary approaches to stop hypertension) keskeisiä periaatteita.

03Suola

Suolan vähentäminen

Terveyskirjaston mukaan suolan määrän tavoite on alle 5 grammaa päivässä. Suolamäärän vähentäminen 5 grammaan päivässä laskee verenpaineen yläarvoa keskimäärin 6 ja ala-arvoa 4 mmHg.

• suomalaiset miehet käyttävät suolaa keskimäärin 8,4 grammaa ja naiset 6,1 grammaa päivässä,
• suomalaisten saamasta suolasta 80 prosenttia tulee elintarvikkeisiin valmistusvaiheessa lisätystä suolasta,
• yksittäisistä elintarvikkeista merkittävimpiä suolan lähteitä on leipä, ja leivässä suositellaan olevan suolaa korkeintaan 0,9 % ja kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa,
• vähempisuolaisia vaihtoehtoja tulisi suosia myös juustoissa, lihavalmisteissa ja valmisruoissa,
• suolan lisäämisen voi lopettaa esimerkiksi riisin tai pastan keitinveteen.

Yrtit, pippurit ja maustekasvikset, kuten sipulit ja juurekset, tuovat ruokiin maukkautta, ja sitruuna, tomaattivalmisteet ja viinietikat vähentävät suolan käytön tarvetta. Terveyskirjaston mukaan makutottumukset mukautuvat vähempisuolaiseen ruokaan jopa 2–3 viikossa.

04Mineraalisuola

Mineraalisuola ja runsassuolaiset ruoat

Terveyskirjaston mukaan mineraalisuolan käyttäminen tavallisen suolan sijaan vähentää haitallisen natriumin saantia, kun sitä käytetään korkeintaan saman verran kuin tavallista suolaa. Jos suolaa käytetään maistamisen perusteella, mineraalisuolan käyttömäärä on yleensä suurempi, jolloin natriumin määrä ei vähene eikä mineraalisuolasta ole hyötyä.

• suolasäilykkeitä, salaattijuustoja kuten fetaa ja suolattuja naposteltavia tulisi käyttää korkeintaan satunnaisesti,
• säilykkeiden ja suolavedessä säilöttyjen juustojen suolapitoisuutta voi pienentää liottamalla niitä kylmässä vedessä,
• sinappi ja ketsuppi sisältävät usein runsaasti suolaa,
• suolaa ja sitä sisältäviä mausteseoksia tulisi käyttää mahdollisimman vähän.

05DASH

DASH-ruokavalion ruokavalinnat

Terveyskirjaston mukaan DASH-ruokavalio on suositeltava kohonneen verenpaineen ruokavaliohoidossa. Se pienentää yläpainetta noin 10 mmHg ja alapainetta 5–6 mmHg, jos verenpaine on kohonnut. Jos verenpaine on normaali, yläpaine laskee noin 3–4 ja alapaine 2 mmHg.

• kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään 500–800 g päivässä, eikä mehuja, hilloja ja marmeladeja lasketa tähän määrään,
• maidon ja piimän tulisi olla rasvattomia, jogurtissa, viilissä ja rahkassa rasvaa korkeintaan 1 % ja juustoissa korkeintaan 17 %,
• maustamattomia pähkinöitä ja manteleita suositellaan noin 2 ruokalusikallista (30 g) ja siemeniä noin ruokalusikallinen (15 g) päivässä,
• kalaa on suositeltavaa syödä vähintään kahdesti viikossa,
• punaista lihaa, leikkeleet mukaan lukien, tulisi käyttää korkeintaan 350 grammaa viikossa.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme voimme laatia kanssasi verenpainetta tukevan ruokavalion (vastaanotot ovat espanjaksi).

06Tutkimus

Mitä tutkimukset kertovat suolasta ja DASH:sta?

Sacksin ym. tutkimuksessa (2001) 412 osallistujaa söi joko tavanomaista yhdysvaltalaista ruokavaliota tai DASH-ruokavaliota, jossa on runsaasti kasviksia, hedelmiä ja vähärasvaisia maitotuotteita, kolmella eri suolatasolla. Tutkijoiden johtopäätöksen mukaan sekä natriumin saannin vähentäminen että DASH-ruokavalio laskevat verenpainetta huomattavasti, ja yhdessä vaikutus on suurempi kuin erikseen.

• Filippinin ym. annos-vastemeta-analyysissä (2021) oli 85 tutkimusta, ja natriumin saannin ja verenpaineen välinen yhteys oli lähes lineaarinen koko tutkitulla saantialueella,
• käyrä ei tasaantunut matalimmillakaan saannin tasoilla, ja verenpaineen lasku oli suurempi niillä, joilla verenpaine oli korkeampi,
• Huangin ym. meta-analyysissä (2020) oli 133 tutkimusta ja 12 197 osallistujaa, ja verenpaineen lasku oli suurempi iäkkäämmillä ja niillä, joilla verenpaine oli korkeampi,
• Huangin ym. mukaan lyhytkestoiset tutkimukset aliarvioivat suolan vähentämisen vaikutusta verenpaineeseen.

07Laihtuminen

Laihtuminen, kuitu ja kalium

Terveyskirjaston mukaan laihtuminen laskee sekä ylä- että alapainetta, ja verenpaine laskee, vaikka normaalipainoa ei saavutettaisikaan. Laihtumisessa on keskeistä pyrkiä maltilliseen laihtumisvauhtiin (0,5–1 kg viikossa) ja pysyviin elintapamuutoksiin.

• ravintokuidun lisääminen esimerkiksi täysjyväleivän, -murojen ja -hiutaleiden muodossa alentaa yläpainetta keskimäärin 6 ja alapainetta 3 mmHg puhdistetuista valkoisista jauhoista valmistettuihin viljatuotteisiin verrattuna,
• kaliumin ja magnesiumin riittävä saanti alentaa myös verenpainetta,
• riittävä kaliumin saanti turvataan käyttämällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja kasviksia,
• liikunnan minimitavoite on reipasta kävelyä tai vastaavaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä useimpina päivinä viikossa.

08Alkoholi ja lakritsi

Alkoholi ja lakritsi

Terveyskirjaston mukaan alkoholin nauttiminen nostaa verenpainetta ja voi myös vähentää verenpainelääkityksen tehoa. Alkoholinkäytölle ei ole turvallista rajaa, joten sen tulisi olla mahdollisimman vähäistä.

Lakritsiuute sisältää verenpainetta nostavaa glykyrritsiiniä, joka voi myös pienentää veren kaliumpitoisuutta. Lakritsiuutetta sisältäviä tuotteita tulisi käyttää korkeintaan hyvin kohtuudella. Joskus runsas lakritsiuutetta sisältävien tuotteiden käyttö voi olla ainoa kohonneen verenpaineen aiheuttaja, etenkin nuorilla ihmisillä.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden välillä on eroja:

• Laihtumisen määrä: Terveyskirjaston Kohonnut verenpaine -artikkelin mukaan 4–8 prosentin painonpudotus vähentää ylä- ja alapainetta keskimäärin 3–4 mmHg. Ravitsemushoitoa käsittelevän artikkelin mukaan jo 5–10 prosentin laihtuminen on eduksi.
• Alkoholi: Kohonnut verenpaine -artikkeli neuvoo välttämään runsasta alkoholinkäyttöä. Ravitsemushoitoartikkelin mukaan alkoholinkäytölle ei ole turvallista rajaa, joten sen tulisi olla mahdollisimman vähäistä.
• Suolan alaraja: Terveyskirjaston tavoite on alle 5 grammaa suolaa päivässä. Filippinin ym. meta-analyysissä natriumin ja verenpaineen yhteys oli lineaarinen eikä tasaantunut matalimmillakaan saannin tasoilla.
• Vaikutuksen suuruus: Terveyskirjasto ilmoittaa suolan vähentämisen vaikutukseksi keskimäärin 6/4 mmHg. Huangin ym. mukaan lyhytkestoiset tutkimukset aliarvioivat vaikutusta, ja vaikutus on suurempi iäkkäämmillä ja niillä, joiden verenpaine on korkeampi.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat verenpaineesta ja ruokavaliosta

• Ravitsemushoito tukee lääkehoitoa ja voi lievemmissä tapauksissa riittää ainoaksi hoidoksi.
• Suolan tavoite on alle 5 grammaa päivässä, ja suurin osa suolasta tulee valmiista elintarvikkeista.
• DASH-ruokavalio pienentää kohonnutta yläpainetta noin 10 mmHg.
• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan vähintään 500–800 g päivässä.
• Laihtuminen laskee verenpainetta, vaikka normaalipainoa ei saavutettaisi.
• Alkoholi ja lakritsiuute nostavat verenpainetta.