Vaihdevuodet ja ruokavalio

01Vaihdevuodet

Mitä vaihdevuosissa tapahtuu?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan vaihdevuosilla tarkoitetaan ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Menopaussi tarkoittaa viimeisiä, spontaanisti tulevia kuukautisia, ja se tapahtuu keskimäärin 51 vuoden iässä.

• vaihdevuosioireet liittyvät munasarjojen estrogeenituotannon vähenemiseen,
• tyypillisimmät oireet ovat kuumat aallot ja unihäiriöt,
• vaihdevuosioireisiin ja vaihdevuosien jälkeiseen terveyteen voidaan vaikuttaa elintavoilla,
• vaihdevuosioireiden tehokkain hoito on estrogeeni, mutta hoitoa ei aina voida toteuttaa hormonihoidolla.

Terveyskirjaston mukaan hyvä ravinto edistää terveyttä, ja lisäksi oikealla ruokavaliolla voi olla vaikutusta vaihdevuosioireisiin.

02Paino

Paino ja kehonkoostumus vaihdevuosissa

Terveyskirjaston mukaan lihavuus yleistyy iän mukana, ja keski-ikäisillä painonnousu voi keskimäärin olla yli puoli kiloa vuodessa, mutta yksilölliset erot ovat suuria. Vaihdevuosiin liittyy painonnousua ja kehonkoostumuksen muutoksia:

• rasvamassan lisääntyminen (noin 1,7 % vuodessa) ja lihasmassan väheneminen (noin 0,2 % vuodessa) saattavat ainakin hetkellisesti kiihtyä vaihdevuosien siirtymävaiheessa,
• tämä johtaa noin 0,3 %:n vuotuiseen painonnousuun,
• rasvaa kertyy enemmän keskivartaloon kuin alavartaloon,
• vatsaontelon sisään kertyvä rasvakudos on haitallista, ja se ilmenee vyötärölihavuutena.

Vaihdevuosi-ikään liittyvillä elämäntapojen muutoksilla, etenkin liikunnan vähäisyydellä, näyttää olevan selvä yhteys painon muutoksiin, ja hormonaaliset muutokset vaikuttavat rasvan jakaantumiseen elimistössä.

03Laihduttaminen

Laihduttaminen ja kuumat aallot

Terveyskirjaston mukaan laihduttaminen voi helpottaa sellaisten naisten vasomotorisia oireita, joilla on ylipainoa tai lihavuutta. Ylipainoisilla vaihdevuosihikoilua on enemmän kuin normaalipainoisilla, joten painonhallinta on tärkeää. Monipuolinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa edistää terveyttä ja tukee painonhallintaa.

Pohjois-Amerikan vaihdevuosiyhdistyksen kannanotossa (NAMS 2023) laihduttaminen kuuluu suositeltuihin hormonittomiin keinoihin vasomotoristen oireiden hoidossa, näytön tasolla II–III eli rajallisen tai ristiriitaisen näytön tai asiantuntijakonsensuksen perusteella.

04Ruokavalio

Monipuolinen ruokavalio

Terveyskirjaston mukaan kasvikset ja viljatuotteet ovat monipuolisen ruokavalion kulmakiviä:

• viljatuotteissa on paljon terveellistä kuitua, ja tärkeimpiä ovat täysjyväiset viljatuotteet,
• runsas kuidun saanti suojaa syöpätaudeilta, diabetekselta ja sydän- ja verisuonisairauksilta,
• kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät kuitua, tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vähän energiaa,
• maitotuotteet ovat parhaimmillaan vähärasvaisina tai rasvattomina,
• liha kannattaa usein korvata kalalla tai kasviksilla, sillä kalan monityydyttymättömät rasvahapot edistävät sydämen ja verisuonten terveyttä ja kalaruoista saa myös D-vitamiinia.

Terveyskirjaston mukaan sepelvaltimotaudin esiintyvyys lisääntyy vaihdevuosien jälkeen, ja kymmenen vuotta menopaussin jälkeen naisten ja miesten sairastuvuus on samanlainen.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme voimme suunnitella kanssasi vaihdevuosi-ikään sopivan ruokavalion (vastaanotot ovat espanjaksi).

05Luusto

Kalsium ja D-vitamiini luustolle

Terveyskirjaston mukaan estrogeenin väheneminen heikentää luustoa ja altistaa osteoporoosille:

• luukato alkaa noin kaksi vuotta ennen luonnollista menopaussia ja on suurimmillaan noin kaksi vuotta menopaussin jälkeen,
• luuntiheys alenee 1–3 % ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen,
• riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää vaihdevuosi-iän ohittaneille naisille,
• jos kalsiumia ja D-vitamiinia ei saa ruokavaliosta riittävästi, kannattaa käyttää apteekista saatavia valmisteita.

Tavallisesta suomalaisesta ruokavaliosta saadaan vähintään suositusten verran kaikkia välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja, mutta D-vitamiini on poikkeus. Sitä suositellaan käytettävän ainakin talvisaikaan 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

06Laukaisevat ruoat

Kahvi, mausteet ja alkoholi

Terveyskirjaston mukaan kuumia aaltoja ja hikoilua voi helpottaa välttämällä ruokia ja juomia, jotka laukaisevat kuumia aaltoja. Tällaisia ovat:

• makeat, suolaiset, kuumat ja voimakkaasti maustetut ruoat,
• kahvi ja tee,
• alkoholi,
• kolajuomat.

Alkoholi vaikuttaa kehon estrogeenin määrään: kohtuukäyttö suurentaa estrogeenipitoisuutta ohimenevästi, mutta runsas ja pitkäaikainen alkoholinkäyttö pienentää sitä, mikä saattaa aikaistaa vaihdevuosien alkamista. Alkoholin vaikutuksia vaihdevuosioireisiin on tutkittu vain vähän, ja tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Runsaalla alkoholinkäytöllä on haitallinen vaikutus luustoon, ja alkoholi on myös rintasyövän riskitekijä.

07Soija

Soija ja kasviestrogeenit

Terveyskirjaston mukaan tunnetuimpia kasviestrogeeneja ovat lignaanit ja isoflavonit, joita saadaan ruokavalion mukana. Soijaa ja siitä eristettyjä kasviestrogeeneja on tutkittu runsaasti vaihdevuosioireiden hoidossa, mutta niiden tehoa ei ole varmuudella tieteellisesti osoitettu.

• aasialainen ruokavalio, jossa soijasta saadaan päivittäin 25–50 mg isoflavoneja, on turvallinen,
• rohdosvalmisteiden tehosta tai turvallisuudesta ei ole näyttöä, ja niillä voi olla vakavia, harvinaisia haittavaikutuksia,
• Käypä hoito -suositus ei suosittele vaihdevuosioireiden helpottamiseen kasviestrogeeneja, yrttivalmisteita, soijatuotteita tai -uutteita.

Lethabyn ym. Cochrane-katsauksen (2013) 43 tutkimuksessa oli 4 364 osallistujaa. Katsauksen mukaan ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että kasviestrogeenivalmisteet vähentäisivät kuumien aaltojen ja yöhikoilun tiheyttä tai voimakkuutta. Lumevaikutus oli useimmissa tutkimuksissa voimakas, ja kuumien aaltojen tiheys väheni lumeella 1–59 %.

08Liikunta ja tupakka

Liikunta ja tupakoinnin lopettaminen

Terveyskirjaston mukaan liikunta ei vähennä vasomotorisia oireita, mutta voi auttaa sietämään niitä paremmin ja saattaa olla hyödyllistä mielialan ja painonhallinnan kannalta.

• reipasta liikkumista tulisi olla ainakin 2,5 tuntia viikossa tai rasittavaa liikkumista 1,25 tuntia viikossa,
• osteoporoosin ehkäisyn kannalta parhaita liikuntamuotoja ovat reipas kävely, rauhallinen hölkkä, portaiden kulkeminen, aerobic ja kuntosaliharjoittelu,
• uinti ja pyöräily eivät suojaa luustoa.

Tupakointi lisää välittömiä vaihdevuosioireita, pahentaa kuumia aaltoja ja suurentaa estrogeenin vähenemisestä johtuvia sairausriskejä, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja osteoporoosin riskiä. Lopettamisesta on hyötyä vuosikymmeniä kestäneen runsaan tupakoinnin jälkeenkin.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden välillä on eroja:

• Soija-isoflavonit: Terveyskirjaston mukaan soijan ja kasviestrogeenien tehoa ei ole varmuudella osoitettu, eikä Käypä hoito -suositus suosittele niitä. Takun ym. meta-analyysissä (2012) soijasta uutetut tai synteettiset isoflavonivalmisteet vähensivät kuumien aaltojen tiheyttä 20,6 % lumeeseen verrattuna. Lethabyn ym. Cochrane-katsauksen mukaan vakuuttavaa näyttöä tehosta ei ole.
• Laukaisevien ruokien välttäminen: Terveyskirjasto neuvoo välttämään kuumia aaltoja laukaisevia ruokia ja juomia. NAMS-kannanotto (2023) ei suosittele laukaisevien tekijöiden välttämistä (näytön taso II) eikä ruokavaliomuutoksia (taso III) vasomotoristen oireiden hoitoon.
• Tupakointi ja menopaussin ajoitus: Terveyskirjaston Vaihdevuodet-artikkelin mukaan tupakointi varhentaa menopaussia 1–2 vuotta, vaihtoehtoisia hoitoja käsittelevän artikkelin mukaan tupakoivien vaihdevuodet alkavat 2–3 vuotta aikaisemmin.
• Liikunta: Terveyskirjaston mukaan liikunta ei vähennä vasomotorisia oireita, mutta suomalaisessa tutkimuksessa liikuntaohjelmaan osallistuneiden naisten kuumien aaltojen määrä väheni. NAMS ei suosittele liikuntaa vasomotoristen oireiden hoitoon (taso II).

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat vaihdevuosista ja ruokavaliosta

• Vaihdevuosiin liittyy painonnousua, ja rasvaa kertyy erityisesti keskivartaloon.
• Laihduttaminen voi helpottaa ylipainoisten naisten kuumia aaltoja.
• Kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan riittävästi osteoporoosin ehkäisyyn.
• D-vitamiinia suositellaan ainakin talvisaikaan 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
• Kahvi, voimakkaasti maustettu ruoka, alkoholi ja tupakointi voivat pahentaa oireita.
• Soijan ja kasviestrogeenien tehosta kuumiin aaltoihin lähteet ovat eri mieltä.