PCOS ja ruokavalio: elintavat hoidon perustana

01Mikä se on

Mikä PCOS on?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan munasarjojen monirakkulaoireyhtymä on naisten tavallisin hormonaalisen aineenvaihdunnan häiriö, jota esiintyy 5–15 prosentilla naisista. Jatkossa siitä suositellaan käytettävän nimeä PMOS eli polyendokriininen metabolinen munasarjaoireyhtymä. Oireyhtymä on elinikäinen, mutta oireet voivat vaihdella ajan myötä.

Diagnoosi voidaan asettaa, jos vähintään kaksi kriteeriä täyttyy: epäsäännöllinen kuukautiskierto, miestyyppinen liikakarvoitus tai laboratoriossa todettu mieshormonien liikaeritys sekä ultraäänessä todettavat monirakkulaiset munasarjat.

Terveyskirjaston mukaan tunnusmerkkejä ovat liiallinen karvojen kasvu ja epäsäännölliset kuukautiset. Pitkä, yli 35 päivän kuukautiskierto on yleinen, ja oireyhtymä voi aiheuttaa myös pitkittyneitä vuotoja ja lapsettomuutta. Todennäköisyys saada yksi lapsi on kuitenkin yhtä hyvä kuin muillakin, vaikka raskaaksi tuleminen voi kestää pidempään. Kierrot säännöllistyvät usein 35 ikävuoden jälkeen, ja moni oire lievittyy 40 ikävuoden jälkeen.

02Aineenvaihdunta

Miksi ruokavalio on tärkeä PCOS:ssä?

Terveyskirjaston mukaan oireyhtymään liittyy aineenvaihdunnan ongelmia, jotka muistuttavat metabolista oireyhtymää:

• kudosten herkkyys insuliinille on heikentynyt, minkä seurauksena insuliinipitoisuus veressä suurenee ja rasva-aineenvaihdunta muuttuu,
• tähän liittyy taipumus keskivartalolihavuuteen ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin myös normaalipainoisilla naisilla,
• yli puolet potilaista on ylipainoisia,
• riski sairastua diabetekseen ja verenpainetautiin myöhemmällä iällä on suurentunut,
• laskimotukoksen riski on 1,5–2-kertainen ja aivohalvauksen riski kaksinkertainen.

Kansainvälinen PCOS-hoitosuositus (Teede ym. 2023) korostaa edelleen terveellisiä elintapoja, tunne-elämän hyvinvointia ja elämänlaatua sekä tietoisuutta painoon liittyvästä leimautumisesta.

03Ruokavalio

Millainen ruokavalio PCOS:ssä?

Terveyskirjaston mukaan ensisijainen hoito on elintapahoito, joka käsittää monipuolisen ja terveellisen ruokavalion, ja se on oireyhtymän tärkein hoito painoindeksistä riippumatta.

• erityisdieettiä ei suositella,
• suositellaan monipuolista ruokavaliota, jossa turhia kaloreita vältetään,
• muutamilla ruokailutottumusten muutoksilla on mahdollista vähentää satoja kilokaloreita päivässä,
• tärkeää olisi pyrkiä normaalipainoon sekä saada riittävästi liikuntaa ja lepoa.

Erikoisruokavalioita, lisäravinteita sekä rohdos- ja luontaistuotteita saatetaan mainostaa oireyhtymän ehkäisyyn, mutta Terveyskirjaston mukaan niiden tehosta ei ole minkäänlaista tieteellistä näyttöä.

04Painonlasku

Mitä painonlasku voi muuttaa?

Terveyskirjaston mukaan painonlasku voi:

• säännöllistää kuukautiskierrot,
• vähentää karvankasvua,
• mahdollistaa raskauden alkamisen ilman muita hoitoja,
• pienentää alkuraskauden keskenmenon riskiä sekä muita raskauteen ja synnytykseen liittyviä riskejä.

Jopa 5–10 prosentin painonpudotus riittää. Raskauden aikana keskenmenon riski on vähän suurentunut, verenpaine voi nousta ja raskausdiabeteksen vaara on suurentunut. Näiden riskien suurentuminen näyttää liittyvän enemmän ylipainoon kuin oireyhtymään sinänsä.

05Arjen keinot

Miten syömistä voi keventää ilman dieettiä?

PCOS-artikkeli ohjaa Terveyskirjaston artikkeliin syömisen keventämisestä ilman dieettiä. Sen mukaan painonpudotus edellyttää, että ruoasta ja juomista saatu energia vähenee, mutta siihen ei tarvita erityistä dieettiä tai kalorien laskemista. Keskeisiä keinoja ovat:

• säännöllinen ateriarytmi, esimerkiksi kolme pääateriaa ja tarvittaessa 1–2 suunniteltua välipalaa,
• kylläisyyttä tuottavat valinnat, joissa energiatiheys on pieni, kuten kasvikset, marjat ja hedelmät,
• täysjyvävalmisteet, puurot ja palkokasvit kuidun lähteinä,
• selkeä proteiinin lähde jokaisella pääaterialla,
• sokeripitoisten juomien, mehujen ja alkoholin vähentäminen, koska nestemäiset kalorit tuottavat heikomman kylläisyyden kuin kiinteä ruoka,
• kovan rasvan vähentäminen ja pehmeiden rasvojen kohtuullinen käyttö,
• annoskoon huomioiminen: ota ensin pienempi annos ja päätä mahdollisesta santsauksesta vasta hetken kuluttua.

Artikkelin mukaan painonhallinta voi onnistua yhtä hyvin riippumatta siitä, syödäänkö kolme vai kuusi kertaa päivässä. Tärkeintä on säännöllisyys ja se, etteivät ateriavälit veny liian pitkiksi.

Muutokset kannattaa tehdä vaiheittain ja tehdä niistä pysyviä tapoja. Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme suunnittelemme ruokavalion yhdessä (vastaanotot ovat espanjaksi).

06Liikunta

Liikunta ja tupakointi

Terveyskirjaston mukaan liikunta vähentää insuliiniresistenssiä, ja sitä suositellaan kaikille. Insuliiniresistenssin parantaminen vähentää muun muassa miessukuhormonien liikatuotantoa ja siten myös aknea ja liiallista karvankasvua.

• liikunta auttaa, vaikka paino ei laskisikaan,
• normaalipainoisenkin kannattaa liikkua riittävästi,
• liikunta auttaa painonpudotuksessa ja parantaa insuliinin vaikutusta kudoksissa,
• tupakointi ja muut nikotiinituotteet lisäävät merkittävästi sydän- ja verisuonitautien vaaraa, ja niiden käyttö kannattaa lopettaa.

07Tutkimus

Mitä tutkimukset sanovat ruokavalioista?

Järjestelmällisessä katsauksessa (Moran ym. 2013, viisi tutkimusta, 137 naista) eri ruokavalioiden välillä oli vain pieniä eroja:

• kertatyydyttymättömällä rasvalla rikastettu ruokavalio laski painoa enemmän,
• matalan glykeemisen indeksin ruokavalio paransi kuukautiskierron säännöllisyyttä ja elämänlaatua,
• vähähiilihydraattinen tai matalan glykeemisen indeksin ruokavalio vähensi enemmän insuliiniresistenssiä,
• runsasproteiininen ruokavalio paransi mielialaa ja itsetuntoa.

Useimmissa tutkimuksissa painonlasku paransi oireyhtymää ruokavalion koostumuksesta riippumatta. Cochrane-katsauksen (Lim ym. 2019, 15 tutkimusta, 498 osallistujaa) mukaan elintapamuutokset voivat parantaa vapaan androgeenin indeksiä sekä laskea painoa ja painoindeksiä, mutta vaikutus sokerinsietoon on epävarma. Näyttö oli pääosin heikkolaatuista, eikä yksikään tutkimus arvioinut elävänä syntyneitä lapsia, keskenmenoja tai kierron säännöllisyyttä.

08Muu hoito

Ruokavalion lisäksi: lääkehoito

Terveyskirjaston mukaan hoidossa keskeisiä ovat elintapamuutokset, painonhallinta ja tarvittaessa lääkehoito. Hormonihäiriön hoidossa voidaan käyttää yhdistelmäehkäisyvalmisteita, joilla kierto saadaan säännölliseksi ja karvankasvu vähenee, ja epäsäännöllisiä vuotoja voidaan hoitaa myös keltarauhashormonilla.

Metformiinilla elintapamuutoksiin yhdistettynä saattaa olla suotuisia vaikutuksia metabolisiin riskitekijöihin, ylipainoon ja munarakkulakehitykseen, ja siitä saattaa olla apua laihduttamisessa. Jos tutkimuksissa todetaan sokeri- tai rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, ne on tärkeää hoitaa, ja säännöllinen seuranta on usein tarpeen.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteet ovat samaa mieltä elintapojen tärkeydestä, mutta painotukset eroavat:

• Ruokavalion koostumus: Terveyskirjaston mukaan erityisdieettiä ei suositella. Moranin katsauksessa matalan glykeemisen indeksin ruokavaliolla oli joitakin etuja, mutta katsauksen johtopäätös oli, että painonlaskua tulee tavoitella energiansaantia vähentämällä ruokavalion koostumuksesta riippumatta.
• Kuukautiskierto: Terveyskirjaston mukaan painonlasku voi säännöllistää kierrot. Cochrane-katsauksen tutkimuksissa kierron säännöllisyyttä ei arvioitu lainkaan.
• Painon painotus: Terveyskirjasto korostaa normaalipainoon pyrkimistä, kun taas kansainvälinen suositus muistuttaa myös painoon liittyvän leimautumisen huomioimisesta.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat PCOS:n ruokavaliosta

• Elintapahoito on PCOS:n tärkein hoito painoindeksistä riippumatta.
• Erityisdieettiä ei suositella, vaan monipuolista ruokavaliota.
• Jo 5–10 prosentin painonpudotus voi säännöllistää kierrot.
• Lisäravinteiden ja luontaistuotteiden tehosta ei ole näyttöä.
• Liikunta vähentää insuliiniresistenssiä, vaikka paino ei laskisi.
• Ruokavalioiden väliset erot ovat tutkimuksissa olleet pieniä.