Lantionpohjan lihakset: näin harjoittelet

01Mitä ne tekevät

Mitä lantionpohjan lihakset tekevät?

Terveyskirjaston (Lääkärikirja Duodecim) mukaan lantionpohjan lihasten tehtävänä on tarjota tuki lantionpohjan elimille, säädellä kehon asentoa yhdessä muiden vartalon lihasten kanssa ja huolehtia virtsan- ja ulosteenpidätyskyvystä.

Lantionpohjan lihasten säikeet nivoutuvat yhtenäiseksi lihastueksi, joka ympäröi naisella virtsaputken, emättimen ja peräaukon suut. Lantionpohjan sidekudosrakenne ja lihakset ovat yhteydessä myös lantion alueen ja selän kiputiloihin, seksuaalitoimintoihin sekä laskeumiin.

02Heikkous

Mikä heikentää lantionpohjaa?

Terveyskirjaston mukaan lantionpohjan vaivat yleistyvät iän myötä, kun sidekudos- ja lihasrakenne heikentyvät. Vaivoille ja kudosten heikkenemiselle altistavat:

• ikääntyminen,
• raskaus ja synnytykset,
• estrogeenin puute vaihdevuosien jälkeen,
• lisääntynyt vatsaontelon paine esimerkiksi ylipainon, ummetuksen tai kroonisen yskän vuoksi,
• virtsatietulehdukset, jotka harjoitteluohjeen mukaan pahentavat virtsankarkailua.

Naisten lantionpohjan ongelmat vaivaavat ehkä jopa kolmasosaa aikuisikäisistä naisista. Suomessa virtsankarkailusta kärsii noin viidennes 40–60-vuotiaista naisista ja kolmasosa yli 80-vuotiaista. Lantionpohjan toimintahäiriöt ilmenevät virtsaamiseen ja ulostamiseen liittyvinä vaikeuksina, seksuaalitoimintojen häiriöinä, laskeumina sekä lantion alueen kiputiloina. Ulosteen pidätyskyvyttömyys on virtsankarkailua harvinaisempi, mutta tavallisempi kuin tiedetään. Ongelmiin liittyy häveliäisyyttä, mutta Terveyskirjaston mukaan niiden vuoksi kannattaa hakeutua tutkimuksiin, koska hyvää hoitoa on tarjolla.

03Hyödyt

Miksi lantionpohjaa kannattaa treenata?

Terveyskirjaston harjoitteluohjeen mukaan säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu:

• ehkäisee ja hoitaa virtsankarkailua,
• vahvistaa lihaksia tukemaan virtsaputkea, emätintä ja peräaukkoa päivittäisessä liikkumisessa, äkillisissä ponnistuksissa ja raskaiden taakkojen nostamisessa,
• lisää sekä miehen että naisen seksuaalista nautintoa.

Oireiden laatua ja voimakkuutta selvitetään oirekyselyillä, kliinisellä tutkimuksella ja tarvittaessa kuvantamisella. Lantionpohjan toimintahäiriöissä konservatiivinen hoito ja fysioterapia ovat hoidon kulmakiviä. Lievempien oireiden yhteydessä voidaan käyttää lihasharjoittelua, jonka voi toteuttaa oma-aloitteisesti.

04Löydä lihakset

Miten lantionpohjan lihakset löytää?

Terveyskirjaston harjoitteluohjeen mukaan:

• löydät lantionpohjan lihaksesi, kun ikään kuin suljet peräaukon, virtsaputken ja emättimen ja imaiset ne sisäänpäin,
• pidä pakarat, vatsa ja reidet rentoina,
• voit tarkistaa harjoittavasi oikeita lihaksia viemällä kaksi sormea emättimeen ja tuntemalla supistaessa puristuksen sormien ympärillä.

Lantionpohjan lihasten tunnistamisen ja supistamisharjoitukset voi ohjata asiaan perehtynyt lääkäri, hoitaja tai fysioterapeutti. Jos lihasten tunnistaminen ja harjoittaminen eivät onnistu, fysioterapeutti voi käyttää biopalauteavusteista ohjausta.

05Harjoitusohje

Lantionpohjan treeni: harjoitusohje

Terveyskirjaston harjoitteluohjeen mukaan lihaksia vahvistetaan päivittäin ja myös tilanteissa, joissa ongelmia esiintyy, esimerkiksi nostaessa. Supista ja rentouta kevyesti, nopeasti ja voimakkaasti:

• kestävyys: pidä kevyt supistus 10–20 sekuntia ja rentouta välillä; toista 10 kertaa, esimerkiksi istumasta noustessa tai kävellessä,
• nopeus: supista ja rentouta niin nopeasti ja voimakkaasti kuin pystyt 10 kertaa; harjoita esimerkiksi yskäistessä, mutta aloita supistus ennen yskäisyä,
• voima: pidä voimakas supistus 5–10 sekuntia ja rentoudu 10–20 sekuntia; toista 5–10 kertaa, esimerkiksi nostaessa.

Tee harjoitukset 1–2 kertaa päivässä. Niitä voi tehdä huomaamattomasti istuessa, seistessä, portaissa, bussissa, televisiota katsellessa tai lenkillä. Tuloksia huomaa 1–3 kuukaudessa, minkä jälkeen harjoituksia jatketaan pysyvästi muutaman kerran viikossa. Terveyskirjaston mukaan terveelliset elämäntavat, tupakoimattomuus, painonhallinta ja fyysinen aktiivisuus edistävät myös lantionpohjan terveyttä.

06Liikunta

Sopivat ja kuormittavat liikuntalajit

Terveyskirjaston harjoitteluohjeen mukaan suositeltavia liikuntalajeja ovat:

• kävely, pyöräily ja golf,
• pilates, taiji ja jooga,
• ratsastus,
• vatsatanssi ja muu tanssi, jossa lantionpohjan lihaksia voi supistaa.

Lantionpohjaa kuormittavat aerobic, hölkkä, juoksu, kori- ja lentopallo, squash sekä rytminen voimistelu ja telinevoimistelu, joten näissä lajeissa kannattaa noudattaa varovaisuutta. Terveelliset elämäntavat, tupakoimattomuus, painonhallinta ja fyysinen aktiivisuus edistävät myös lantionpohjan terveyttä.

07Raskaus

Lantionpohja raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Terveyskirjaston mukaan jo raskauden aikana kannattaa opetella lantionpohjan lihasten tunnistamis-, supistus- ja rentoutusharjoitteita. Synnytyksen jälkeen harjoittelulla pyritään nopeuttamaan toipumista tai ehkäisemään myöhempiä toimintahäiriöitä. Synnyttäneistä naisista jopa kahdella kolmesta voidaan todeta rutiinitutkimuksessa laskeuma, mutta vain 10–20 prosenttia niistä aiheuttaa oireita.

Cochrane-katsauksen (Woodley ym. 2020, 46 tutkimusta, 10 832 naista) mukaan raskaudenaikainen harjoittelu luultavasti vähentää virtsankarkailun riskiä loppuraskaudessa naisilla, joilla karkailua ei ennestään ole, ja vähentää riskiä hieman myös 3–6 kuukautta synnytyksen jälkeen. Kun raskaana olevilla oli joko karkailua tai ei, raskaudenaikainen harjoittelu luultavasti vähensi karkailun riskiä loppuraskaudessa. Tutkimukset olivat pieniä tai keskikokoisia, ja ohjelmat vaihtelivat ja ne oli usein kuvattu puutteellisesti.

08Tutkimusnäyttö

Mitä tutkimukset sanovat?

Cochrane-katsauksen (Dumoulin ym. 2018, 31 tutkimusta, 1 817 naista) mukaan ponnistusvirtsankarkailusta kärsivät naiset, jotka tekivät lantionpohjan lihasharjoittelua, raportoivat parantuneensa hoidon lopussa kahdeksan kertaa todennäköisemmin kuin hoitamatta jääneet: 56 prosenttia vs. 6 prosenttia. Näytön laatu oli korkea.

• parantuneita tai oireiltaan helpottuneita oli ponnistuskarkailussa 74 prosenttia vs. 11 prosenttia,
• kaikentyyppisessä virtsankarkailussa parantuneita oli 35 prosenttia vs. 6 prosenttia,
• harjoittelua tehneet raportoivat todennäköisemmin oireiden ja elämänlaadun paranemista,
• seuranta-ajat olivat yleensä alle 12 kuukautta.

Terveyskirjaston mukaan ohjattu harjoittelu johtaa parhaaseen tulokseen. Lantionpohjan lihasten ylijännitystilaa voidaan hoitaa biopalautehoitoon yhdistetyllä sähköärsytyksellä, ja hankalassa tilanteessa tarvitaan leikkaushoitoa.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteiden välillä on muutama ero:

• Omatoiminen vai ohjattu: Terveyskirjaston mukaan lihasharjoittelun voi toteuttaa oma-aloitteisesti ohjeiden perusteella, mutta saman artikkelin mukaan ohjattu harjoittelu johtaa parhaaseen tulokseen.
• Synnytyksen jälkeinen karkailu: Terveyskirjaston mukaan synnytyksen jälkeen harjoittelulla pyritään nopeuttamaan toipumista. Cochrane-katsauksen mukaan naisilla, joilla karkailu jatkuu synnytyksen jälkeen, ei ole näyttöä harjoittelun vaikutuksesta karkailuun 6–12 kuukauden kohdalla (näytön laatu matala).
• Haitat: Terveyskirjaston mukaan lääkäriin kannattaa ottaa yhteyttä, jos harjoittelu aiheuttaa kipua. Woodleyn katsauksessa yhdessä tutkimuksessa kaksi raskaana olevaa keskeytti harjoittelun lantionpohjan kivun vuoksi; muut tutkimukset eivät raportoineet haittoja.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat lantionpohjan lihaksista

• Lantionpohjan lihakset tukevat lantion elimiä ja huolehtivat pidätyskyvystä.
• Ikä, synnytykset, vaihdevuodet, ylipaino, ummetus ja krooninen yskä heikentävät lantionpohjaa.
• Lihakset löytää supistamalla ja imaisemalla peräaukkoa, virtsaputkea ja emätintä sisäänpäin.
• Harjoittele kestävyyttä, nopeutta ja voimaa 1–2 kertaa päivässä.
• Tuloksia huomaa 1–3 kuukaudessa; jatka sen jälkeen muutaman kerran viikossa.
• Jos harjoittelu sattuu tai ei auta kahdessa kuukaudessa, ota yhteys lääkäriin.