Kasvisruokavalio ja vegaaninen ruokavalio: näin koostat sen oikein

01Tyypit

Mitä kasvisruokavalio tarkoittaa?

Kasvissyönti on kattokäsite, jonka alle mahtuu erilaisia ruokavalioita. Kasvissyöjän ruokavalio koostuu joko pelkästään kasvikunnan tuotteista tai on kasvispainotteinen sisältäen rajatusti eläinkunnan tuotteita. Terveyskirjaston jaottelu:

• Semivegetaristi: ei käytä punaista lihaa, mutta syö siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita ja kananmunaa.
• Pescovegetaristi: käyttää eläinkunnan tuotteista kalaa, maitotuotteita ja kananmunaa.
• Lakto-ovo-vegetaristi: käyttää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita ja kananmunaa.
• Laktovegetaristi: käyttää eläinperäisistä elintarvikkeista vain maitotuotteita.
• Vegaani: ei käytä mitään eläinperäistä, ei myöskään hunajaa tai eläinperäisiä lisäaineita.
• Fleksaaja: suosii kasvispainotteisuutta, esimerkiksi kasvisruokapäiviä, mutta kyse ei ole varsinaisesta kasvissyönnin tyypistä.

Raakaruokailu ja makrobioottinen ruokavalio ovat harvinaisempia tyyppejä. Niitä ei pidetä ravitsemuksellisesti riittävinä, eikä niiden koostamista ole käsitelty suomalaisissa ravitsemussuosituksissa.

02Terveys

Onko kasvisruokavalio terveellinen?

Terveyskirjaston mukaan hyvin toteutettuna kasvisruokavaliot edistävät terveyttä: ne sisältävät muun muassa runsaasti kuitua, monia vitamiineja ja fytokemikaaleja, ja rasvan laatu on suositeltava. Ravitsemussuositusten mukainen sekaruokavalio on myös terveyttä edistävä vaihtoehto, sillä kasvispainotteista ruokavaliota ja punaisen lihan ja lihavalmisteiden vähentämistä suositellaan koko väestölle.

Vegaaniruokavalio on rajoitetuin kasvisruokavalio, ja sen noudattaminen vaatii taitoa, perehtyneisyyttä ja sopivien elintarvikkeiden saatavuutta. Nykytiedon valossa hyvin koostettu vegaaniruokavalio yhdistettynä riittävään ja säännölliseen ravintolisien käyttöön on lähteen mukaan terveellinen ja turvallinen valinta.

03Lautasmalli

Näin koostat kasvisruokavalion

Kasvisruokailijoiden, kuten muidenkin, on hyvä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja hyvin koostetuista aterioista. Kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, poisjätetty ruoka-aine täytyy korvata jollain tai ravintoaineiden saanti varmistaa muulla tavalla.

• Muut kasvisruokavaliot kuin vegaaniruokavalio koostetaan tavanomaisen lautasmallin mukaan: 1/4 lautasesta proteiininlähdettä, 1/4 energialisäkettä ja 1/2 kasviksia.
• Ruokavaliossa suositaan vähän suolaa ja lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita sekä runsaasti täysjyväviljaa ja kasviksia.
• Jos ruokavalioon kuuluu maitotuotteita, suositellaan vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita.
• Ruoanlaitossa suositaan pehmeitä kasvirasvoja.

Lautasellinen kasvisruokaa sisältää tavallisesti vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa. Etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annosten syömisessä.

04Vegaaninen lautasmalli

Vegaaninen ruokavalio käytännössä

Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä välipalat mukaan lukien, ja jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kasviproteiinin lähde. Vegaanisessa lautasmallissa lautanen jaetaan kolmeen yhtä suureen osaan:

• 1/3 kasviproteiinia: esimerkiksi papuja, linssejä tai soijatuotteita kastikkeena, pyöryköinä tai pihveinä; sopiva määrä on nuorille ja aikuisille 1–1,5 dl annosta kohden.
• 1/3 kasviksia: tuoreina tai kypsennettyinä, mukana noin 1 rkl rypsiöljyä tai rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta.
• 1/3 energialisäkettä: esimerkiksi täysjyväpastaa, -riisiä, -ohraa tai -kvinoaa tai kypsennettyjä juureksia.

Ateriaan kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä ja lasillinen kalsium- ja vitamiinitäydennettyä soija- tai kaurajuomaa. Terveyskirjaston esimerkkipäivässä tutut ruoat, kuten makaronilaatikko, valmistetaan korvaamalla eläinperäiset raaka-aineet kasviperäisillä, esimerkiksi jauheliha härkäpapu- tai soijarouheella.

05Ravintolisät

B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi

Monipuoliset kasvisruokavaliot turvaavat hyvin useimpien ravintoaineiden saantia, mutta ravintolisistä on huolehdittava:

• D-vitamiini: kaikkien kasvissyöjien on hyvä käyttää D-vitamiinia yleisen suosituksen mukaisesti.
• B12-vitamiini: sitä esiintyy ravitsemuksellisesti merkittävissä määrin vain eläinkunnan tuotteissa. Merilevät ja fermentoidut tuotteet sisältävät lähinnä sen analogeja, jotka eivät toimi kehossa B12-vitamiinin tavoin. Jos ruokavaliossa on vain niukasti eläinperäisiä elintarvikkeita, B12-lisä voi olla tarpeen.
• Jodi: maidotonta ruokavaliota noudattaville suositellaan jodia ravintolisänä, koska saanti ravinnosta on niukkaa.

Kaikkien vegaanien tulee käyttää ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia heti vegaaniksi ryhtymisestä alkaen. B12-vitamiinin puutosta on helpompi ennaltaehkäistä kuin hoitaa, ja sen imeytyminen ravintolisistä on heikkoa, joten lisänä otettavan määrän tulee olla suurempi kuin suositeltu päivittäinen saanti. Vegaanien ja vegaaniksi ryhtyvien on hyvä keskustella sopivasta B12-vitamiinin käytöstä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

06Kriittiset ravintoaineet

Kalsium, rauta, sinkki ja proteiini

Kasvisruokavalioiden kriittisiä ravintoaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta, sinkki ja riboflaviini. Useimpien saanti voidaan turvata monipuolisella ja riittävällä syömisellä.

• Kalsium: maidotonta ruokavaliota noudattavilla riittävä saanti on vaikeaa ilman kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Muita lähteitä ovat soijatuotteet, kaalit, seesaminsiemenet ja mantelit.
• Rauta: parhaita lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Aterialla kannattaa olla jotain C-vitamiinipitoista, eikä kahvia, teetä tai kaakaota kannata juoda rautapitoisen aterian päälle.
• Sinkki: imeytyy heikosti kasvikunnan lähteistä, joten vegaaneille suositellaan 25–30 % suurempaa saantia kuin sekaruokailijoille. Liottaminen ja idättäminen parantavat sinkin ja raudan imeytymistä.
• Proteiini: keskeisiä lähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja kasviproteiinituotteet. Monipuolisesti ja energiantarpeen mukaan syövällä saanti ei ole ongelma.
• Rasvahapot: alfalinoleenihapon lähteitä ovat rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemen- ja camelinaöljy, hampunsiemenet ja saksanpähkinät.

07Elämänvaiheet

Kasvissyönti raskaudessa ja lapsilla

Terveyskirjaston mukaan hyvin koostetut semivegetaristinen, pescovegetaristinen, lakto-ovo-vegetaristinen, laktovegetaristinen ja vegaaninen ruokavalio soveltuvat nykytiedon valossa myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. Vegaaniruokavalio vaatii näistä eniten huolellisuutta.

• Raskaana olevan ja imettävän kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään energiansaantiin ja ravintolisiin; riittämätön jodin saanti voi johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja lapsen kognitiivisen kehityksen ongelmiin.
• Lapsille D-vitamiini aloitetaan kahden viikon iässä ja vegaanilapsille B12-vitamiini ja jodi kiinteisiin ruokiin siirryttäessä, viimeistään vuoden iässä.
• Vegaanilapsille tarjotaan myös vaaleita viljatuotteita ja riittävästi rasvaa, koska kasvisruoan kuitu lisää kylläisyyttä.

Vegaaniruokavalioon siirtyminen vaatii tietoa ja taitoa, ja lähteen mukaan kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus ravitsemusterapeutin ohjaukseen. Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme tarkastelemme kasvis- tai vegaaniruokavalion koostamista ja ravitsemuksellista riittävyyttä (vastaanotot ovat espanjaksi).

08Tutkimus

Mitä tutkimus kertoo kasvisruokavalion terveysvaikutuksista?

Meta-analyysissa (Dinu ym. 2017) yhdistettiin havainnoivia tutkimuksia kasvis- ja vegaaniruokavalioiden yhteydestä terveyteen. Mukana oli 86 poikkileikkaustutkimusta ja 10 prospektiivista kohorttitutkimusta.

• Poikkileikkaustutkimuksissa kasvissyöjillä ja vegaaneilla oli sekaruokailijoita pienempi painoindeksi, kokonaiskolesteroli, LDL-kolesteroli ja verensokeri.
• Kohorttitutkimuksissa kasvisruokavalioon liittyi 25 % pienempi sepelvaltimotaudin ilmaantuvuus tai kuolleisuus ja 8 % pienempi syöpien kokonaisilmaantuvuus.
• Vegaaniruokavalioon liittyi 15 % pienempi syöpien kokonaisilmaantuvuus, mutta tämä perustui vain muutamaan tutkimukseen.
• Yhteyttä ei havaittu kokonaiskuolleisuuteen, sydän- ja aivoverisuonitautien kokonaisuuteen eikä yksittäisiin syöpätyyppeihin.

Koska tutkimukset olivat havainnoivia, ne kuvaavat yhteyksiä, eivätkä ne voi osoittaa, että ero johtuisi juuri ruokavaliosta.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Lähteet ovat samansuuntaisia, mutta niiden painotukset eroavat:

• Terveyshyödyt: Terveyskirjasto pitää sekä hyvin koostettua kasvisruokavaliota että suositusten mukaista sekaruokavaliota terveyttä edistävinä. Meta-analyysi raportoi kasvissyöjillä pienemmän sepelvaltimotaudin ja syöpien ilmaantuvuuden, mutta ei pienempää kokonaiskuolleisuutta.
• Näytön luonne: meta-analyysin tekijät puhuvat suojaavasta vaikutuksesta, vaikka aineisto oli havainnoivaa. Terveyskirjasto ei esitä prosenttilukuja vaan perustelee terveyshyödyt kuidulla, vitamiineilla ja rasvan laadulla.
• Lapset: Terveyskirjaston mukaan hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii myös lapsille, mutta samassa artikkelissa todetaan, että lisää tutkimusnäyttöä tarvitaan etenkin vegaaniruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista lapsiin ja nuoriin. Meta-analyysi ei käsitellyt lapsia.
• Ravintolisät: meta-analyysi ei arvioinut ravintolisien käyttöä, joka on Terveyskirjaston mukaan vegaaniruokavalion turvallisuuden edellytys.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat kasvisruokavaliosta

• Kasvissyönti on kattokäsite, ja vegaaniruokavalio on siitä rajoitetuin muoto.
• Täysipainoista ateriaa ei muodosteta vain jättämällä eläinperäiset ruoat pois: ne on korvattava.
• Vegaanit tarvitsevat ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia heti alusta alkaen.
• Kalsiumiin, rautaan, sinkkiin ja riboflaviiniin kannattaa kiinnittää huomiota.
• Hyvin koostettu kasvisruokavalio sopii lähteen mukaan myös raskaana oleville ja lapsille.
• Kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus ravitsemusterapeutin ohjaukseen.