Vægttab: sådan taber du dig sundt og varigt

01Grundprincip

Hvordan taber man sig?

Vægttab opnås ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk ved at spise færre kalorier, end kroppen forbrænder. Ønsker du at gå ned i vægt, er det en forudsætning, at du spiser mindre portioner og undlader det, du godt kan undvære.

Der findes ingen genvej. Et vedvarende vægttab kræver vedvarende livsstilsændringer, og det sværeste er at fastholde vægttabet. Forskning viser, at overvægtige, der prøver at tabe sig, ofte når at reducere kropsvægten med 5-10 % i løbet af 6-12 måneder, men at de færreste formår at holde den nye vægt.

Husk, at ethvert vægttab er godt: et vægttab på 10 % af kropsvægten, uanset udgangspunkt, mindsker risikoen for at udvikle følgesygdomme til overvægt.

02Kalorier

Kalorieunderskud: hvad betyder det?

Et kalorieunderskud betyder, at du får færre kalorier, end kroppen bruger. Kalorier omtales også som energi. Fedt giver flest kalorier per gram sammenlignet med kulhydrat og protein, og derfor er det nemmest at spare kalorier ved at skære ned på fedt.

Ifølge Patienthåndbogen kræver et vægttab på et halvt kilo om ugen et dagligt kalorieunderskud på cirka 500 kcal. Med sund kost og motion vurderes et vægttab på et halvt til et kilo om ugen at være realistisk for de fleste.

Både sundt (umættet) og usundt (mættet) fedt feder. Vil du spare kalorier, skal du derfor også begrænse mængden af umættet fedt, men i et sundhedsperspektiv er det vigtigst at skære ned på det mættede fedt fra dyreriget.

03Slankekur

Hvorfor en slankekur ofte fører til vægtstigning

Ordet «kur» eller «diæt» forbindes ofte med at ændre kostvaner i en kortere periode. Ifølge Patienthåndbogen giver en midlertidig ændring af kost- og motionsvaner midlertidige resultater: når kuren stopper, glider man langsomt tilbage til de gamle vaner, som førte til overvægten i første omgang, og vægten stiger igen.

Med tiden går vægten som regel op igen, og i mange tilfælde vender den tilbage til udgangspunktet. Derfor handler det om at sætte ind med en varig livsstilsændring frem for en kur.

04Faste

Fastekure og 8-timers spisevindue

Faste eller kure med under 800 kcal om dagen giver et hurtigt vægttab, men ifølge Patienthåndbogen nedsættes kroppens forbrænding, så kroppen går i en slags «sparesituation». Vender man tilbage til det oprindelige kostmønster, stiger vægten igen, og nogle tager endda mere på end udgangspunktet. Sådanne kure frarådes, også fordi det er svært at få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

Fastekuren med et 8-timers spisevindue er populær. Mange af studierne bag den er dog lavet på dyr, og der er endnu ikke dokumentation for at anbefale den. Vægttabet kan forklares med, at man spiser færre kalorier i et kort spisevindue. Raske kan godt følge fastekuren og med fordel spise efter De Officielle Kostråd i spisevinduet, mens syge kan forværre deres sygdom ved at faste.

05Kroppen

Kroppen forsvarer sin vægt

Hjernen spiller en central rolle i kroppens energibalance. Ifølge Patienthåndbogen opfatter hjernen et vægttab som en trussel mod energireserverne, uanset hvor meget fedt man har, og den sætter processer i gang, som øger appetitten og nedsætter forbrændingen. Blandt andet bruger musklerne mindre energi under motion.

• hormonet leptin udskilles fra fedtcellerne; under faste falder niveauet hurtigt, og det kan øge appetitten og nedsætte forbrændingen,
• det tyder på, at det er lettere at øge kropsvægten end at sænke den,
• ved et vægttab bliver fedtcellerne mindre, men der er intet, der tyder på, at antallet falder,
• derfor kan det være svært for personer med svær overvægt at opnå en normal vægt, selv om et vægttab er realistisk.

Ud fra den viden er forebyggelse af overvægt det allervigtigste: at bremse en vægtøgning, før den bliver stor.

06Kosten

Sådan spiser du færre kalorier

Mad med færre kalorier er simpelt sagt en kost med mindre fedt, sukker og alkohol. Patienthåndbogen giver blandt andet disse råd:

• skær ned på portionerne, spis fx på en frokosttallerken, spis langsommere og vælg mættende madvarer,
• brug kun 1 tsk. fedtstof per person til tilberedning, og undlad fedtstof på brødet,
• udskift fede varianter af kød, pålæg, pølser og bacon med fisk, fiskepålæg, kylling, kikærter og linser,
• vælg fiberrige kulhydrater og fuldkorn, og begræns sukker, lyst brød, is, slik, sodavand, chokolade og kager,
• fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager til aftensmaden,
• lav sovs og dressing af magre mejeriprodukter; 1 spsk. olie-eddikedressing har lige så mange kalorier som 1 dl skyrdressing,
• drik mere vand og mindre øl, vin og alkohol, og dyrk mere motion.

Behold de fødevarer, der betyder meget for din madglæde, men spis lidt af dem og ikke så tit. Så bliver omlægningen nemmere at holde fast i på lang sigt.

07Fastholde

Sådan holder du vægttabet

En stabil vægt kræver, at du får og holder fast i sunde kost- og motionsvaner. Spis flere mættende fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt, fuldkorn og proteinrige fødevarer, og vær opmærksom på, at flydende kalorier mætter mindre end fast føde.

Ifølge Patienthåndbogen har studier vist, at personer, der holder et vægttab på over 10 % i mindst et år, typisk:

• holder øje med deres vægt og vejer sig jævnligt,
• er fysisk aktive mere end en time om dagen,
• har et fast spisemønster alle ugens dage og spiser morgenmad,
• spiser mindre portioner og vælger fedtfattigt,
• begrænser slik, sodavand og fastfood.

Et vægttab, der er holdt i 2-5 år, øger chancen for at holde det markant.

08Forskning

Hvad viser forskningen om at holde vægten?

En systematisk oversigt fra 2014 (Dombrowski m.fl.) samlede 45 forsøg med 7.788 voksne med svær overvægt, som havde tabt mindst 5 % af kropsvægten:

• programmer, der handlede om både kost og fysisk aktivitet, gav efter 12 måneder mindre vægtstigning end i kontrolgrupperne,
• vægttabsmedicin kombineret med sådanne programmer gav også mindre vægtstigning, men flere bivirkninger fra mave og tarm,
• forfatterne konkluderede, at programmer med både kost og fysisk aktivitet har en lille, men statistisk sikker gavn for at holde vægten.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Kilderne og anbefalingerne peger ikke helt i samme retning:

• Kan man holde vægten? Patienthåndbogen skriver, at de færreste formår at holde den nye vægt; oversigten fandt, at programmer med kost og motion kan hjælpe, men at effekten er lille.
• Mejeriprodukter: De danske officielle Kostråd sætter en passende mængde til 250 ml fedtfattig mælk eller mejeriprodukt plus 1 skive ost om dagen, mens de nordiske næringsstofanbefalinger anbefaler 350-500 ml om dagen.
• Fisk: De danske Kostråd anbefaler 350 g fisk om ugen, mens den nordiske anbefaling fra 2023 anbefaler 300-450 g.

10Kort fortalt

Det vigtigste om vægttab

• Vægttab kræver et kalorieunderskud: færre kalorier ind end ud.
• En kortvarig slankekur giver kortvarige resultater.
• Meget kaloriefattige kure frarådes; fastekuren mangler dokumentation.
• Kroppen forsvarer sin vægt, så det sværeste er at holde vægttabet.
• Mindre portioner, mindre fedt, sukker og alkohol og mere grønt og fuldkorn.
• Faste vaner, motion og jævnlig vejning hjælper med at holde vægten.