Forstoppelse: fibre, væske og gode vaner

01Hvad er det

Hvad er forstoppelse?

Forstoppelse er ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk træg, hård eller sjælden afføring. Omkring 20 % af befolkningen har forstoppelse, og 10 % bruger afføringsmidler. Det er hyppigst blandt ældre og hyppigere blandt kvinder end mænd.

Der er ingen skarp grænse for, hvad der er normalt. Kun cirka 30 % har helt regelmæssig afføring én gang dagligt, og der kan godt gå flere dage mellem tømningerne, uden at det er unormalt. Det afgørende er, om du har gener.

Tarmen er afhængig af regelmæssige måltider og tømninger. Undertrykker man tømningsrefleksen og venter med at gå på toilettet, bliver tømningen besværlig og mangelfuld. Forstoppelse er ofte kronisk, men næsten altid ufarlig; ubehandlet kan den dog nedsætte livskvaliteten.

02Symptomer

Symptomer på forstoppelse

• sjælden og hård afføring,
• luftdannelse og mavekneb,
• fornemmelse af ufuldstændig tømning,
• behov for at presse for at komme af med afføringen.

Nogle gange kan flydende afføring passere den hårde afføring i tyktarmen, så man får perioder med diarré, selv om man er forstoppet. Det kaldes overløbsdiarré og behandles som forstoppelse.

03Årsager

Hvorfor bliver man forstoppet?

Hos mange kan man ikke pege på en klar årsag. De hyppigste årsager er:

• uregelmæssige afføringsvaner, og at man ignorerer trangen,
• fiberfattig kost og for lidt væske,
• for lidt fysisk aktivitet, fx stillesiddende arbejde,
• irritabel tarm,
• en hektisk livsstil med meget stress.

Medicin kan også give forstoppelse, fx smertestillende medicin, hostemedicin, visse blodtryksmidler, vanddrivende medicin, medicin mod epilepsi og angst, gigtmedicin og jern. Ved nyopstået forstoppelse skal lægen udelukke fx lavt stofskifte, lidelser i endetarmen, kræft i tyk- eller endetarm og depression.

04Fibre

Kostfibre mod forstoppelse

Kostfibre binder væske i tarmen, gør afføringen blødere og større og forkorter passagetiden. Fibre fra fuldkornsprodukter er ifølge Patienthåndbogen de mest effektive mod forstoppelse. Anbefalingerne er:

• 25–35 g kostfibre om dagen,
• mindst 90 g fuldkorn dagligt, fx havregryn, rugbrød, fuldkornsknækbrød og fuldkornspasta,
• mindst 600 g frugt og grønt dagligt, mest grøntsager og gerne grove som rodfrugter, broccoli, kål og bønner,
• fibre fra flere typer fødevarer til de enkelte måltider, fx en fiberrig morgenmad,
• eventuelt tilskud af loppefrøskaller med rigelig væske.

Øg fibrene gradvist, fordi de i starten kan give luft og ubehag. I vores klinik for ernæring i Bilbao hjælper vi med at sammensætte en varieret kost (konsultationerne foregår på spansk).

05Væske og måltider

Væske, måltider og kaffe

• drik rigeligt hver dag; et ekstra glas vand til flere måltider kan rette op på et underskud,
• mere væske alene hjælper ikke, du skal samtidig øge fibrene,
• spis gerne 3 hovedmåltider og 2–3 mellemmåltider, fordi måltider sætter gang i tarmens bevægelser,
• kaffe kan virke afførende og må gerne indgå i en sund kost.

06Vaner

Gode afføringsvaner og toiletteknik

Den vigtigste behandling er faste afføringsvaner. Gå på toilettet, når du føler trang, og hold ikke igen; det forværrer forstoppelsen. Giv dig god tid. En god teknik:

• sid midt på toilettet med let svaj i ryggen,
• læn dig fremover, og tag en dyb indånding, før du presser,
• brug en skammel under fødderne, hvis toilettet er højt i forhold til dine ben.

Bevæg dig mindst 30 minutter hver dag, fx gå, cykle, løbe eller svømme. Fysisk aktivitet stimulerer tarmens bevægelser.

07Afføringsmidler

Afføringsmidler

Hvis du skal bruge afføringsmiddel, bør du i første omgang bruge midler, der øger afføringens volumen ved at trække vand ind i tarmen. Der findes også midler, der øger tarmens bevægelser, og midler, der virker lokalt i endetarmen.

Ifølge Patienthåndbogen bliver tarmen ikke afhængig af afføringsmidler og bliver ikke slap eller doven. Tal med lægen, hvis du har fulgt rådene i længere tid uden bedring; sommetider er medicinsk behandling nødvendig. Ved vedvarende problemer kan lægen, afhængigt af alder og andre symptomer, tage blodprøver og henvise til en kikkertundersøgelse af tarmen.

08Forskning

Hvad viser forskningen om fibre?

En metaanalyse fra 2012 (Yang m.fl.) samlede fem randomiserede studier om kostfibre hos personer med forstoppelse:

• kostfibre øgede antallet af afføringer i forhold til placebo,
• i to studier var der ingen forskel i brugen af afføringsmidler,
• kun fem af 1.322 fundne artikler opfyldte kravene til analysen.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Patienthåndbogens to artikler er ikke enige på alle punkter:

• Hvor meget skal man drikke: hovedartiklen anbefaler 2–3 liter væske dagligt, mens kostartiklen anbefaler mindst 1,5 liter.
• Hvem rammes: hovedartiklen beskriver forstoppelse som hyppigst blandt ældre, mens kostartiklen skriver, at den kan opstå i alle aldre.

10Kort fortalt

Det vigtigste om forstoppelse

• Forstoppelse er træg, hård eller sjælden afføring og rammer cirka hver femte.
• Gå på toilettet, når trangen kommer, og giv dig tid.
• Spis 25–35 g fibre dagligt, især fra fuldkorn og grøntsager.
• Drik rigeligt, og bevæg dig mindst 30 minutter om dagen.
• Tarmen bliver ikke afhængig af afføringsmidler.
• Søg læge ved nye ændringer i mere end to uger eller blod i afføringen.