Bækkenbunden: sådan laver du knibeøvelser

01Hvad er det

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er alt det væv, der lukker kroppen nedadtil: skedevæggene, livmoderens ophæng og bækkenbundens muskler. Bækkenbundsmusklerne omfatter også lukkemusklerne omkring urinrøret og endetarmsåbningen.

Formålet med knibeøvelser er at forbedre musklernes styrke, udholdenhed og koordination, så de kan hjælpe med at lukke urinrøret, skedeåbningen og endetarmsåbningen, især når du belaster dig selv.

02Hvornår

Hvornår anbefales knibeøvelser?

• som første behandling ved inkontinens, dvs. ufrivillig afgang af urin, tarmluft eller afføring,
• ved prolapsgener som en bule i skedeåbningen eller en tyngdefornemmelse,
• under graviditeten, hvor træning mindsker risikoen for inkontinens både i graviditeten og efter fødslen,
• efter en fødsel, hvis du har svært ved at knibe.

Svage bækkenbundsmuskler skyldes ofte fødsler, og hver femte kvinde får tyndere bækkenbundsmuskler af at føde. Kvinder, der aldrig har født, kan også få inkontinens, og også her kan knibeøvelser hjælpe.

03Om at knibe

Hvordan føles et knib?

• et knib starter ved endetarmsåbningen,
• et knib lukker altid alle åbninger på én gang: endetarmsåbningen, skedeåbningen og urinrøret,
• musklerne er sjældent mere end 1 cm tykke, så et knib er en meget lille bevægelse,
• udført korrekt gør øvelserne ikke ondt, og let muskelømhed skal forsvinde inden for et par dage.

Du skal kunne trække vejret normalt, mens du kniber, uden at spænde andre muskler. Du skal kunne knibe hurtigt og slippe hurtigt, fx inden du hoster, og kunne holde et moderat knib i op til 20 sekunder, så du kan undertrykke vandladningstrang og afføringstrang og holde på tarmluft.

04Program

Træningsprogram med knibeøvelser

Patienthåndbogen beskriver et program med tre sæt:

• knib 8–12 gange i hvert sæt, hvert knib i 5–10 sekunder,
• hold pause mellem knibene lige så længe som knibet: 10 sekunders knib, 10 sekunders pause,
• hold højst et minuts pause efter hvert sæt, i alt 3 sæt,
• knib kun omkring halvdelen af det kraftigste, du kan, men øv dig i at knibe hurtigt sammen,
• træn 3–5 gange om ugen.

Du kan ligge, sidde eller stå, men du skal kunne mærke både knibet og at du slipper igen. Den bedste effekt får du, hvis du også dagligt kniber, før og mens bugtrykket stiger: når du hoster, nyser, løfter eller griner.

05Test

Test, om du kniber korrekt

• læg en finger uden på endetarmsåbningen og mærk, at den løftes lidt op i kroppen; det er nemmest liggende på siden med let bøjede knæ,
• mærk med en til to fingre i skeden, mens du kniber: fingrene skal skubbes lidt frem mod kønsbenet,
• læg dig på ryggen og se med et spejl, om endetarmsåbningen og evt. mellemkødet suges lidt op i kroppen.

Undgå at suge maven ind eller spænde i bagdelen eller lårene. Bliver du hurtigt træt, så træn hellere kort ad gangen, fx 5 minutter, og fokuser på at knibe korrekt frem for mange gange.

06Efter fødsel

Genoptræning efter en fødsel

Har du lige født, eller har du aldrig lavet knibeøvelser, kan du have brug for at øve dig dagligt eller søge hjælp hos en specialiseret fysioterapeut. Giv ikke op for hurtigt, selvom det er svært.

Du er ikke selv skyld i svage bækkenbundsmuskler, og det er altid et forsøg værd at genoptræne dem, også mange år efter en fødsel. Tilpas dit aktivitetsniveau til din knibeevne, og undgå at overbelaste bækkenbunden, især lige efter fødslen. Ros dig selv, hver gang du forsøger.

07Vedligehold

Sådan bevarer du effekten

Som ved al anden træning svinder effekten, hvis du stopper. Du har de samme bækkenbundsmuskler hele livet, så husk at knibe før og under hvert host, nys og løft, og find en rutine, der giver mening for dig.

• undgå forstoppelse, da det belaster bækkenbunden særligt meget,
• tal med lægen, hvis du har kronisk hoste, som også kan belaste bækkenbunden,
• der er ikke bevis for, at elektrisk stimulering, knibeæg eller andre hjælpemidler virker bedre end knibeøvelser alene, men de kan hjælpe, hvis de motiverer dig til at træne regelmæssigt.

08Forskning

Hvad viser forskningen?

• Inkontinens hos kvinder: et Cochrane-review (Dumoulin m.fl., 2018) med 31 forsøg og 1.817 kvinder fandt, at 56 % af kvinderne med stressinkontinens, der lavede bækkenbundstræning, blev symptomfri mod 6 % uden behandling. Forfatterne konkluderer, at træningen kan helbrede eller bedre alle typer inkontinens.
• Graviditet og efter fødsel: et Cochrane-review (Woodley m.fl., 2020) med 46 forsøg og 10.832 kvinder fandt, at gravide uden inkontinens, der trænede, sandsynligvis havde 62 % lavere risiko for inkontinens sidst i graviditeten og 29 % lavere risiko 3–6 måneder efter fødslen. For kvinder, der allerede havde inkontinens under graviditeten eller efter fødslen, var der ingen sikker effekt.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Kilderne er ikke enige på alle punkter:

• Efter fødslen: Patienthåndbogen skriver, at det altid er et forsøg værd at genoptræne svage bækkenbundsmuskler, også mange år efter en fødsel, mens Cochrane-reviewet ikke fandt bevis for, at træning gjorde en forskel 6–12 måneder efter fødslen hos kvinder med vedvarende inkontinens.
• Gravide: Patienthåndbogen skriver, at gravide, der træner, mindsker risikoen for inkontinens både i graviditeten og efter fødslen, mens Cochrane-reviewet kun fandt en effekt hos gravide, der ikke allerede havde inkontinens, og for lidt data til at vurdere effekten 6–12 måneder efter fødslen.

10Kort fortalt

Det vigtigste om bækkenbundstræning

• Knibeøvelser er første behandling ved inkontinens og nedsynkningsgener.
• Et knib starter ved endetarmsåbningen og er en meget lille bevægelse.
• Træn 3 sæt med 8–12 knib, 3–5 gange om ugen.
• Knib før og mens du hoster, nyser og løfter.
• Effekten kommer over op til tre måneder og svinder, hvis du stopper.
• Hver 6. kvinde har svært ved at knibe korrekt og kan få hjælp hos en specialuddannet fysioterapeut.