O que significa procrastinar
Procrastinar é adiar uma tarefa que se tinha decidido fazer, mesmo sabendo que o adiamento vai piorar as coisas. Não é o simples planejamento (planeamento) de deixar algo para depois por um bom motivo: é um adiamento voluntário e irracional, que muitas vezes deixa culpa e estresse.
Acontece a todos de vez em quando. Torna-se um problema quando é habitual e afeta os estudos, o trabalho, a saúde, as finanças ou as relações.
Steel observa que a procrastinação parece estar aumentando, também porque as distrações imediatas, como o celular e as redes sociais, estão sempre à mão. Reconhecer quando e em que tarefas tende a adiar já é um primeiro passo para mudar.
Por que procrastinamos
A meta-análise de Steel, baseada em centenas de estudos, concluiu que os fatores mais ligados à procrastinação são: o quanto a tarefa é desagradável ou aborrecida, o quanto a recompensa ou o prazo estão longe, o quanto nos sentimos capazes de fazê-la e o quanto somos impulsivos e fáceis de distrair.
Na prática, quanto mais uma tarefa pesa e mais longe está o resultado, mais fácil é que uma atividade agradável e imediata ganhe. O cérebro tende a dar mais valor ao que chega já.
O papel das emoções
Sirois e Pychyl descrevem a procrastinação mais como um problema de gestão das emoções do que de gestão do tempo. Diante de uma tarefa que provoca tédio, ansiedade, insegurança ou medo de errar, adiá-la dá um alívio imediato. O preço é pago pelo «eu do futuro», que terá menos tempo e mais estresse.
Por isso procrastina-se muitas vezes justamente no que mais importa: um exame importante, um projeto em que nos sentimos avaliados, um telefonema difícil.
Perceber que emoção está sendo evitada permite enfrentá-la de forma direta, em vez de contorná-la adiando a tarefa.
Sinais de uma procrastinação habitual
- Começa sempre as tarefas no último momento.
- Dedica-se a atividades secundárias para evitar a principal.
- Subestima o tempo necessário para terminar algo.
- Espera «sentir-se pronto» ou inspirado para começar.
- Sente muitas vezes culpa, ansiedade ou vergonha pelo trabalho adiado.
- Os prazos falhados têm consequências concretas nos estudos ou no trabalho.
Perfeccionismo, ansiedade e atenção
O perfeccionismo pode levar a adiar por medo de não fazer bem o suficiente. A ansiedade torna algumas atividades tão desagradáveis que evitá-las se torna automático. Também o humor baixo reduz a energia e a motivação.
Nas pessoas com TDAH, a dificuldade em começar e levar adiante as tarefas é muito frequente e tem uma base diferente, ligada às funções executivas. Se você se reconhece nisso, leia a guia sobre TDAH em adultos.
Estratégias práticas para parar de procrastinar
- Divida a tarefa em passos pequenos e concretos: «abrir o documento e escrever o título».
- Comece com poucos minutos: comprometa-se só com 10 minutos; muitas vezes depois fica mais fácil continuar.
- Defina quando e onde: «amanhã às 9 na biblioteca» funciona melhor do que «amanhã».
- Reduza as distrações: celular em outro cômodo (divisão), notificações desligadas.
- Use prazos intermediários e, se ajudar, compartilhe-os com alguém.
- Recompense-se depois de completar um passo, não antes.
Menos autocrítica, mais ação
Criticar-se duramente depois de procrastinar parece útil, mas muitas vezes aumenta o mal-estar ligado à tarefa e torna mais provável voltar a adiar. Reconhecer o deslize com gentileza e concentrar-se no passo seguinte ajuda mais.
Pode ser útil perguntar: «Que emoção estou evitando?» e «Qual é a menor coisa que posso fazer agora?».
Celebrar os pequenos passos concluídos, em vez de olhar só para o que falta, reforça a motivação e facilita recomeçar.
Quando pedir ajuda
Se a procrastinação está enraizada e tem consequências importantes, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar. No estudo de Rozental e colaboradores, 150 adultos seguiram um programa de terapia cognitivo-comportamental pela internet, com ou sem acompanhamento de um terapeuta: as duas versões reduziram a procrastinação em comparação com o grupo em lista de espera.
Um profissional de psicologia pode ajudar a perceber o que alimenta o adiamento, trabalhar o perfeccionismo e a ansiedade e construir hábitos mais eficazes.
Procrastinação nos estudos e no trabalho
Os estudantes estão entre os mais afetados, porque o estudo exige autonomia e tem muitas vezes prazos distantes. No trabalho, a procrastinação pode ligar-se a tarefas pouco claras, aborrecidas ou com muita pressão.
Esclarecer bem o que é preciso fazer, estimar o tempo de forma realista e marcar as atividades mais exigentes para os momentos de maior energia são estratégias que funcionam nos dois contextos.
Pontos-chave
- Procrastinar é um adiamento voluntário que piora as coisas.
- Não é preguiça: muitas vezes serve para evitar emoções desagradáveis.
- Tarefas desagradáveis e prazos distantes favorecem o adiamento.
- Passos pequenos, horários concretos e menos distrações ajudam.
- A terapia cognitivo-comportamental é útil quando o problema está enraizado.
Perguntas frequentes sobre procrastinação
Estas respostas são informações gerais e não substituem uma consulta nem uma avaliação médica individual.
Procrastinação é preguiça?
Não: quem procrastina muitas vezes preocupa-se muito com a tarefa, mas evita o desconforto que ela provoca.
Procrastinação e TDAH são a mesma coisa?
Não, mas no TDAH a dificuldade em começar tarefas é frequente. Uma avaliação ajuda a distinguir.
Trabalhar sob pressão funciona?
Às vezes parece que sim, mas em geral aumenta o estresse e os erros e reduz a qualidade.
A técnica pomodoro ajuda?
Trabalhar em blocos curtos com pausas pode tornar mais fácil começar e manter a concentração.
É possível deixar de procrastinar de vez?
É normal adiar de vez em quando; o objetivo é reduzir o adiamento que cria problemas.
Quando procurar um psicólogo?
Quando a procrastinação é constante, tem consequências sérias ou vem acompanhada de ansiedade ou humor baixo.
Fontes
- Steel P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull. 2007
- Sirois F, Pychyl T. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Soc Personal Psychol Compass. 2013
- Rozental A, et al. Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: a randomized controlled trial. J Consult Clin Psychol. 2015
Este guia tem finalidade informativa e não substitui a avaliação médica. O diagnóstico e o tratamento dependem da sua consulta e do seu histórico clínico. Em caso de emergência, ligue para o 112.