Quando a pressão está alta
Segundo o Manual MSD, a pressão arterial normal nos adultos é inferior a 120/80 mmHg. Entre 120 e 129 de máxima, com mínima abaixo de 80, fala-se de pressão elevada. A hipertensão de estágio 1 vai de 130 a 139 de máxima ou de 80 a 89 de mínima, e a de estágio 2 começa em 140 ou 90.
O diagnóstico não se faz com uma única medição. O Manual MSD recomenda que todas as pessoas com pressão elevada ou hipertensão mudem o estilo de vida, e a alimentação é uma parte central dessas mudanças.
O que mostrou o ensaio DASH
O ensaio DASH, publicado em 1997 no New England Journal of Medicine, incluiu 459 adultos com pressão máxima abaixo de 160 e mínima entre 80 e 95. Durante oito semanas, comeram uma dieta controle, uma dieta rica em frutas e verduras ou uma dieta combinada, rica em frutas, verduras e laticínios magros, com menos gordura saturada e total. O sal e o peso mantiveram-se iguais.
A dieta combinada baixou a pressão 5,5 mmHg de máxima e 3,0 mmHg de mínima mais do que a dieta controle. Nas pessoas com hipertensão, a descida foi de 11,4 e 5,5 mmHg. Os autores concluíram que esta dieta pode baixar a pressão de forma substancial.
Menos sal: quanto e como
Um segundo ensaio, de Sacks e colaboradores, publicado em 2001, deu a 412 participantes uma dieta controle ou a dieta DASH, cada uma com três níveis de sódio durante 30 dias. Passar do nível alto ao intermediário já baixou a pressão máxima em 2,1 mmHg. Reduzir o sódio e seguir a dieta DASH baixaram a pressão, e o efeito foi maior com as duas juntas.
O Manual MSD indica que o ideal é reduzir o sódio para menos de 1.500 mg por dia, o que equivale a menos de 3,75 g de sal. A maior parte do sal vem de alimentos processados, pão, embutidos, queijos, molhos e refeições prontas, e não do saleiro.
O que comer: a base da dieta DASH
- Muitas frutas e verduras, em todas as refeições.
- Laticínios magros ou desnatados.
- Cereais integrais, como aveia, arroz integral e pão integral.
- Leguminosas, nozes e sementes.
- Peixe e frango em vez de carnes vermelhas e processadas.
O Manual MSD acrescenta manter uma ingestão adequada de cálcio, magnésio e potássio, que estes alimentos fornecem. Se tiver doença renal ou tomar certos medicamentos, confirme com o médico antes de aumentar o potássio.
O que limitar
- Alimentos ultraprocessados, embutidos e refeições prontas, ricos em sal.
- Gorduras saturadas, como manteiga, queijos gordos e carnes gordas.
- Bebidas e doces com muito açúcar.
- Álcool: segundo o Manual MSD, no máximo duas doses por dia nos homens e uma nas mulheres.
Ler os rótulos ajuda muito: compare o sódio entre marcas do mesmo produto e escolha a que tem menos.
Exemplo de um dia
- Café da manhã (pequeno-almoço): flocos de aveia com iogurte natural, fruta e nozes.
- Almoço: salada, feijão ou lentilhas, arroz integral e frango grelhado.
- Lanche: uma fruta e um punhado de nozes sem sal.
- Jantar: peixe assado com legumes e batata, temperado com ervas e limão.
- Para beber: água ao longo do dia.
Este exemplo é orientativo. As quantidades dependem da idade, do peso, da atividade e de outras doenças.
Como cozinhar com menos sal sem perder sabor
O paladar habitua-se a menos sal em poucas semanas. Reduzir aos poucos ajuda a não sentir tanta diferença. Ervas aromáticas, alho, cebola, limão, vinagre e especiarias dão sabor sem sódio.
Cozinhar mais em casa e usar menos produtos prontos é a mudança com mais impacto. Retirar o saleiro da mesa e provar antes de acrescentar sal também ajudam.
Peso, exercício e tabaco
O Manual MSD indica que, nas pessoas com excesso de peso, perder apenas 4,5 kg pode baixar a pressão. O exercício aeróbico moderado é útil, e a maioria das pessoas com hipertensão controlada não precisa restringir a atividade física. Quem fuma deve deixar de fumar.
Segundo o Manual MSD, limitar o álcool e o sódio pode até tornar desnecessários os medicamentos em algumas pessoas. Na consulta de nutrição ajudamos a montar um plano alimentar realista e sustentável.
Dieta e medicamentos
A dieta não substitui os medicamentos quando o médico os receita. O Manual MSD recomenda mudanças no estilo de vida para todas as pessoas tratadas com medicamentos, porque os efeitos somam-se.
Medir a pressão em casa ajuda a ver o efeito das mudanças. O Manual MSD indica que a automedição provavelmente motiva a seguir o tratamento. Leve os registros às consultas e não pare nem mude a medicação por conta própria.
Pontos-chave
- A dieta DASH baixou a pressão 11,4/5,5 mmHg nas pessoas com hipertensão.
- Reduzir o sal também baixa a pressão, e mais ainda junto com a DASH.
- O ideal é menos de 1.500 mg de sódio por dia, menos de 3,75 g de sal.
- Perder 4,5 kg, mexer-se e limitar o álcool também ajudam.
- A dieta complementa, não substitui, os medicamentos receitados.
Perguntas frequentes sobre dieta para hipertensão
Estas respostas são informações gerais e não substituem uma consulta nem uma avaliação médica individual.
O que é a dieta DASH?
É uma dieta rica em frutas, verduras e laticínios magros, com menos gordura saturada, estudada para baixar a pressão.
Quanto sal posso comer com hipertensão?
O Manual MSD indica, como ideal, menos de 1.500 mg de sódio por dia, menos de 3,75 g de sal.
Só com dieta consigo baixar a pressão?
Em algumas pessoas, as mudanças de estilo de vida bastam. Outras precisam também de medicação.
Hipertenso pode beber café?
Não se deve tomar cafeína nos 30 minutos antes de medir a pressão. Sobre o consumo diário, fale com o médico.
Perder peso baixa a pressão?
Sim. Segundo o Manual MSD, perder apenas 4,5 kg pode reduzir a pressão arterial.
Hipertenso pode beber álcool?
O Manual MSD indica no máximo duas doses por dia nos homens e uma nas mulheres.
Fontes
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). N Engl J Med. 1997
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001
- Manual MSD (Versão Saúde para a Família) · Hipertensão arterial
Este guia tem finalidade informativa e não substitui a avaliação médica. O diagnóstico e o tratamento dependem da sua consulta e do seu histórico clínico. Em caso de emergência, ligue para o 112.