Contratura muscular: o que é e como tratar

01Definição

O que é uma contratura muscular

A contratura é um aumento involuntário e persistente da tensão de um músculo ou de parte dele. O músculo fica duro ao toque, dolorido e estica menos. Ao contrário da cãibra, que dura segundos ou poucos minutos, a contratura pode durar dias.

Na classificação do consenso de Munique, usada na medicina esportiva, a contratura faz parte das alterações funcionais do músculo: há dor e alteração do tônus, mas não uma lesão visível das fibras. É isso que a distingue do estiramento e da ruptura.

O Manual MSD descreve a dor muscular como geralmente menos intensa do que a dor óssea, mas bastante incômoda, e lembra que as lesões são a causa mais frequente de dor nos músculos, ossos e articulações.

02Diferenças

Contratura, estiramento ou ruptura?

• Contratura: dor difusa, que aparece aos poucos durante ou depois da atividade; o músculo está duro, mas é possível usá-lo.
• Estiramento: dor mais localizada, muitas vezes durante um esforço, com dificuldade para contrair o músculo; pode haver uma pequena lesão.
• Ruptura muscular (rotura, em Portugal): dor súbita e aguda, como uma pedrada ou uma facada, às vezes com inchaço e hematoma nos dias seguintes; o movimento fica muito limitado.

Se a dor apareceu de repente, com a sensação de «estalo» ou de «pedrada», não convém tratá-la como uma simples contratura.

03Causas

Por que aparece uma contratura

As causas mais comuns são um esforço acima do habitual, a fadiga muscular, um aquecimento insuficiente, o regresso rápido ao esporte depois de uma pausa e as posturas mantidas por muito tempo, como ao computador ou ao volante. O estresse e as noites mal dormidas também aumentam a tensão muscular.

As zonas mais afetadas são o pescoço e os ombros, a região lombar, as panturrilhas (em Portugal, gémeos ou barrigas das pernas) e as coxas. No pescoço, a contratura provoca muitas vezes um bloqueio doloroso dos movimentos, o chamado torcicolo.

04Sintomas

Sintomas típicos

• Músculo duro e tenso ao toque, às vezes com um ponto mais dolorido.
• Dor surda, que aumenta com o movimento ou com a pressão.
• Menos elasticidade e menos movimento, sem bloqueio completo.
• Sensação de cansaço ou de peso no músculo.
• Ausência de hematoma e de inchaço importante.

05Alívio

O que ajuda a aliviar

A primeira medida é não parar por completo: o movimento suave, dentro dos limites do incômodo, ajuda o músculo a relaxar. O calor local, com bolsa de água quente, banho quente ou faixa térmica durante 15–20 minutos, diminui a tensão e a dor.

A automassagem leve, com as mãos, uma bola ou um rolo, e o alongamento delicado do músculo, sem forçar, também são úteis. Se a dor incomoda, o médico ou o farmacêutico podem indicar um analgésico ou um anti-inflamatório por poucos dias, se não houver contraindicações.

06Exercícios

Movimento e alongamento suave

• Pescoço e ombros: rotações lentas dos ombros, inclinações da cabeça e movimentos amplos e lentos de «sim» e «não».
• Costas: joelhos ao peito deitado, gato e camelo de quatro apoios, alongamento para a frente com as mãos apoiadas numa cadeira.
• Panturrilhas: alongamento com as mãos na parede e a perna de trás esticada, depois dobrada.
• Coxas: alongamento dos músculos posteriores com o pé apoiado num degrau baixo.

Mantenha cada alongamento 20–30 segundos, respirando com calma. O alongamento deve puxar, não doer.

07Duração

Quanto tempo dura uma contratura

Uma contratura simples melhora normalmente em 2–5 dias e desaparece por completo em cerca de uma semana. Se a dor continua forte depois de alguns dias, se piora em vez de melhorar ou se volta muitas vezes no mesmo lugar, convém uma avaliação.

As contraturas de repetição fazem pensar numa carga mal ajustada, em fraqueza muscular, em posturas mantidas durante horas ou numa recuperação insuficiente. Na consulta de fisioterapia procuramos a causa e montamos um plano de fortalecimento.

08Esporte

Quando voltar ao esporte

Pode voltar à atividade quando o músculo não dói nos movimentos do dia a dia e consegue contraí-lo e alongá-lo sem dor. Recomece com intensidade baixa, um bom aquecimento e aumentos graduais nos dias seguintes.

Se durante o regresso aparecer uma pontada súbita ou a dor mudar de características, pare: pode ser uma lesão, e não uma contratura.

Nos dias seguintes observe como o músculo responde: uma leve dor que passa depressa é normal; uma dor que aumenta de dia para dia indica que a carga ainda é alta.

09Prevenção

Como prevenir

• Aumentar cargas e treinos aos poucos, sobretudo depois de uma pausa.
• Fazer um aquecimento progressivo antes do esporte.
• Interromper as posturas mantidas a cada 30–60 minutos com algum movimento.
• Fortalecer os músculos que contraturam com mais frequência.
• Cuidar do sono, da hidratação e da recuperação entre treinos.

10Em resumo

Pontos-chave

• A contratura é uma alteração funcional do músculo, sem ruptura das fibras.
• Distingue-se da ruptura pelo início gradual e pela ausência de hematoma.
• Movimento suave, calor e automassagem são as principais medidas.
• Costuma passar em poucos dias.
• Dor súbita, inchaço ou hematoma pedem avaliação.