O que muda no corpo com a menopausa
A menopausa é a última menstruação e é confirmada depois de 12 meses sem menstruar. O Manual MSD situa a idade média por volta dos 51 anos, num intervalo normal entre os 40 e os 55. Nos anos anteriores, os níveis de estrogênio oscilam muito e surgem sintomas como ondas de calor, suores noturnos e alterações do sono e do humor.
A queda do estrogênio tem efeitos que vão além dos sintomas. O Manual MSD explica que a densidade óssea diminui rapidamente nos primeiros cinco anos depois da menopausa e depois continua caindo cerca de 1% a 3% por ano. O perfil de gordura e de colesterol também tende a mudar, e com ele o risco cardiovascular.
É por isso que a alimentação nessa fase tem objetivos claros: proteger os ossos e os músculos, cuidar do coração e manter um peso saudável.
Peso e gordura abdominal
Muitas mulheres notam que ganham peso com mais facilidade e que a gordura se acumula mais na barriga. A revisão de Davis e colaboradores sobre o ganho de peso na menopausa conclui que o aumento de peso dessa fase se deve sobretudo à idade e ao estilo de vida, mas que a queda dos estrogênios favorece a mudança da gordura para a zona abdominal.
Com os anos, também se perde músculo e o gasto de energia diminui. Comer exatamente como aos 35 anos, com menos movimento, tende a somar quilos aos poucos. A resposta não é uma dieta drástica, que acelera a perda de músculo, mas ajustar as porções, priorizar alimentos que saciam e manter ou aumentar a atividade física, incluindo exercício de força.
Como montar o prato
- Metade do prato com vegetais e legumes (hortícolas) variados, crus e cozidos.
- Um quarto com proteína: peixe, ovos, leguminosas, frango, tofu ou laticínios.
- Um quarto com cereais integrais, batata ou pão integral, em porções moderadas.
- Azeite como gordura principal e um punhado de oleaginosas, como nozes ou castanhas.
- Fruta inteira como sobremesa, em vez de doces.
- Água como bebida habitual.
Esse modelo, próximo da dieta mediterrânea, ajuda a controlar o peso, fornece fibra e cuida do coração sem exigir contar calorias.
Cálcio e vitamina D para os ossos
O Manual MSD recomenda que todos os adultos consumam pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia e indica que as mulheres na pós-menopausa podem precisar de 1.200 a 1.500 mg. Também afirma que o cálcio dos alimentos é preferível aos suplementos. As melhores fontes são o leite, o iogurte e o queijo; também contribuem as bebidas vegetais enriquecidas, as sardinhas em lata com espinha, o tofu preparado com cálcio, as amêndoas e algumas verduras de folha verde.
A vitamina D é necessária para absorver o cálcio. A principal fonte é a exposição ao sol; peixes gordos e ovos fornecem uma parte. Se os níveis estiverem baixos, o médico pode receitar um suplemento. O Manual MSD lista entre os fatores de risco de osteoporose uma dieta pobre em cálcio e vitamina D, o sedentarismo, a magreza excessiva, o tabaco e o consumo excessivo de álcool.
Proteína e exercício para manter o músculo
Manter a massa muscular é um dos melhores investimentos para os próximos anos: protege as articulações, ajuda a controlar o peso e diminui o risco de quedas. Para isso, convém incluir uma fonte de proteína em cada refeição, em vez de concentrá-la no jantar.
Ovos ou iogurte no café da manhã (pequeno-almoço), leguminosas ou peixe no almoço e uma porção de frango, tofu ou queijo fresco no jantar são formas simples de distribuí-la. A proteína só funciona plenamente se o músculo for estimulado: o Manual MSD recomenda exercícios com carga, como caminhar, subir escadas ou musculação, que também fortalecem os ossos.
Cuidar do coração
O Manual MSD explica que, depois da menopausa, o colesterol LDL, o chamado colesterol ruim, aumenta nas mulheres, enquanto o HDL se mantém. A alimentação pode ajudar a controlar o colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue.
Algumas medidas práticas: preferir azeite a manteiga, comer peixe duas ou três vezes por semana, incluir leguminosas várias vezes por semana, reduzir carnes processadas, salgadinhos e pratos prontos ricos em sal, e limitar o álcool. A fibra dos cereais integrais, das frutas e dos vegetais ajuda a controlar o colesterol e dá saciedade.
Alimentação e ondas de calor
O Manual MSD indica que as ondas de calor afetam entre 75% e 85% das mulheres e que algumas medidas gerais, como refrescar-se, usar roupa leve, evitar desencadeadores como as bebidas alcoólicas ou a comida apimentada e mudar a dieta, podem ajudar algumas mulheres. Ao mesmo tempo, avisa que as pesquisas mostram resultados mistos e que essas medidas não demonstraram ser eficazes.
Os suplementos de soja e de plantas, como os fitoestrogênios, também têm resultados mistos segundo o Manual MSD, e muitos especialistas em menopausa não os recomendam. Antes de tomar extratos concentrados, vale conversar com o médico. Para sintomas intensos existem tratamentos com e sem hormônios que o ginecologista pode avaliar.
Exemplo de um dia de refeições
- Café da manhã (pequeno-almoço): iogurte natural com aveia, frutas vermelhas e nozes.
- Lanche: uma fruta e um pedaço de queijo.
- Almoço: salada variada, grão-de-bico com espinafre e um pouco de arroz integral.
- Lanche: pão integral com tomate e azeite.
- Jantar: salmão no forno com brócolis e batata, e uma fruta.
É apenas um exemplo; as porções devem ajustar-se à fome, à atividade e às preferências de cada pessoa. Uma consulta de nutrição ajuda a adaptá-lo a doenças ou a objetivos específicos.
O que convém limitar
- Álcool: aumenta o risco de osteoporose e pode piorar as ondas de calor e o sono.
- Bebidas açucaradas e doces frequentes.
- Ultraprocessados ricos em sal, açúcar e gorduras de baixa qualidade.
- Dietas muito restritivas, que aceleram a perda de músculo.
- Suplementos milagrosos para emagrecer na menopausa.
Nenhum alimento isolado faz perder a barriga. O que funciona é o conjunto: o prato equilibrado, a proteína distribuída, o exercício de força e um bom sono.
Pontos-chave
- Na menopausa a densidade óssea cai depressa nos primeiros anos.
- Cálcio de 1.200 a 1.500 mg por dia na pós-menopausa, de preferência dos alimentos, e vitamina D suficiente.
- Proteína em cada refeição e exercício de força para manter o músculo.
- O ganho de peso tem mais a ver com a idade e o estilo de vida do que com a menopausa em si.
- Dieta e soja têm resultados mistos nas ondas de calor.
Perguntas frequentes sobre alimentação na menopausa
Estas respostas são informações gerais e não substituem uma consulta nem uma avaliação médica individual.
Por que engordo na menopausa se como igual?
Com a idade perde-se músculo e gasta-se menos energia. A queda do estrogênio também desloca a gordura para a barriga.
Quanto cálcio preciso por dia?
O Manual MSD indica que as mulheres na pós-menopausa podem precisar de 1.200 a 1.500 mg por dia, de preferência a partir dos alimentos.
A soja ajuda nas ondas de calor?
As pesquisas mostram resultados mistos e não demonstraram uma eficácia clara. Fale com o médico antes de tomar extratos concentrados.
Preciso cortar os carboidratos?
Não. Convém escolher cereais integrais em porções moderadas e combiná-los com vegetais e proteína.
Devo tomar suplemento de vitamina D?
Depende dos níveis no sangue e da exposição ao sol. O médico decide se é necessário e em que dose.
Que exercício combina com essa alimentação?
Exercícios com carga, como caminhar, subir escadas ou musculação, que protegem o músculo e o osso.
Fontes
- Manual MSD (Versão Saúde para a Família) · Menopausa
- Manual MSD (Versão Saúde para a Família) · Osteoporose
- Davis SR, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012
Este guia tem finalidade informativa e não substitui a avaliação médica. O diagnóstico e o tratamento dependem da sua consulta e do seu histórico clínico. Em caso de emergência, ligue para o 112.