Vezelrijk voedsel: waar zitten veel vezels in?

01Wat zijn vezels

Wat is vezelrijk voedsel?

Vezels zitten alleen in planten en in eten dat van planten is gemaakt. In producten van dieren, zoals vlees en kaas, zitten geen vezels.

Vezelrijk voedsel is eten waar van nature veel vezels in zit. Thuisarts.nl noemt vooral volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit, noten en aardappelen.

02Volkoren

Volkorenproducten

Er zitten veel vezels in volkoren graanproducten:

• volkorenbrood en roggebrood,
• bulgur, volkorenpasta en zilvervliesrijst,
• havermout en muesli.

Drie volkorenboterhammen geven 6 gram vezels; een portie havermout of muesli 3 gram.

Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Het is vaak gemaakt van meel dat bruin gekleurd is. Kijk op de verpakking of vraag het aan de bakker.

03Plantaardig

Peulvruchten, groente, fruit en noten

• Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen: een portie bruine bonen geeft 7 gram vezels.
• Groente: 3 opscheplepels kool of sperziebonen geven 3 gram; een schaaltje rauwkost 6 gram.
• Fruit: een stuk fruit geeft 3 gram; een schaaltje rode bessen 8 gram; 3 gedroogde vijgen 2 gram.
• Noten en aardappelen leveren ook vezels.

04Waarom

Waarom is veel vezels eten goed?

• Vezels zorgen dat je darmen goed werken en dat er genoeg vocht in je poep zit. Je krijgt meer en zachtere poep.
• Vezels geven een vol gevoel; dat kan helpen om niet te veel te eten.
• Vezels zorgen dat koolhydraten langzamer in je bloed komen, waardoor je bloedsuiker ongeveer gelijk blijft.
• Vezelrijk eten helpt mee aan een goed cholesterol.

Volgens Thuisarts.nl maakt eten met veel vezels de kans kleiner op ziektes van hart of bloedvaten (zoals een hartinfarct of beroerte), diabetes type 2 en darmkanker.

05Drinken

Vezels en genoeg drinken

Omdat vezels vocht vasthouden in je darmen, is genoeg drinken ook belangrijk. Drink 1,5 tot 2 liter per dag, dat is 8 glazen of meer: water, thee en koffie, en als je wilt melk.

Bij moeilijk poepen adviseert Thuisarts.nl dezelfde combinatie: genoeg drinken, vezels eten en elke dag bewegen.

06Tips

Tips om meer vezels te eten

• Ben je gewend aan witbrood, witte pasta en witte rijst? Kies dan voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
• Eet bij elke maaltijd groente en neem rauwe groente als tussendoortje.
• Eet vaak havermout of muesli.
• Eet vaak peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen.
• Eet elke dag een handje ongezouten noten.
• Kies producten waar van nature veel vezels in zitten.

Er zijn ook losse vezels in een potje te koop. Volgens Thuisarts.nl weten we nog niet of die ook zo goed zijn voor je gezondheid.

In onze praktijk voor voeding en diëtetiek in Bilbao helpen we je met een eetpatroon met genoeg vezels (de consulten zijn in het Spaans).

07Uitrekenen

Eet je genoeg vezels?

Je kunt uitrekenen of je genoeg vezels eet:

• schrijf alles op wat je op een dag eet,
• zoek bij elk voedingsmiddel op hoeveel gram vezels erin zit,
• tel het aantal grammen van de hele dag bij elkaar op.

Volgens Thuisarts.nl is 30 tot 40 gram vezels per dag goed. Krijg je minder dan 30 gram binnen, kies dan vaker producten met veel vezels.

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over vezels en gezondheid?

Een reeks systematische reviews en meta-analyses (Reynolds en collega's, 2019) bundelde 185 prospectieve studies en 58 klinische studies met gezonde volwassenen. Studies met supplementen en afvalstudies telden niet mee.

• Mensen die de meeste vezels aten, hadden 15 tot 30 procent minder kans op overlijden, hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker dan mensen die het minst aten.
• In klinische studies ging meer vezels samen met een lager lichaamsgewicht, een lagere bovendruk en een lager totaal cholesterol.
• De grootste risicodaling werd gezien bij 25 tot 29 gram vezels per dag; nog meer vezels kon mogelijk extra voordeel geven.
• Voor volkoren werden vergelijkbare resultaten gevonden.
• De zekerheid van het bewijs voor vezels was matig.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Hoeveel: Thuisarts.nl noemt 30 tot 40 gram per dag als goed. In de meta-analyses was de risicodaling het grootst bij 25 tot 29 gram, met aanwijzingen dat meer nog beter kon zijn.
• Losse vezels: Thuisarts.nl zegt dat we nog niet weten of losse vezels uit een potje even goed zijn. De meta-analyses telden studies met supplementen niet mee en zeggen daar dus niets over.
• Wie: de meta-analyses gingen over de algemene bevolking, niet over mensen met een chronische ziekte. Thuisarts.nl schrijft de vezeladviezen in het kader van moeilijk poepen.

10In het kort

Het belangrijkste over vezelrijk voedsel

• Vezels zitten alleen in plantaardig eten, niet in vlees of kaas.
• Veel vezels zitten in volkorenproducten, havermout, peulvruchten, groente, fruit en noten.
• Bruin brood is niet altijd volkoren: kijk op de verpakking.
• Vezels zorgen voor zachte poep, een vol gevoel en een stabielere bloedsuiker.
• 30 tot 40 gram per dag is volgens Thuisarts.nl goed; drink er 1,5 tot 2 liter bij.
• Eten met veel vezels maakt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker kleiner.