Piekeren: als je je zorgen niet kunt stoppen

01Wat is het

Wat is piekeren?

Piekeren is steeds blijven nadenken over problemen en zorgen. Thuisarts.nl noemt het op verschillende plekken: als klacht bij stress en burn-out, en als een van de dingen die je doet om je veiliger te voelen als je angstig bent, net als dingen controleren of geruststelling vragen.

Piekeren geeft volgens Thuisarts.nl even minder angst, maar werkt maar kort. Je leert er niet mee omgaan met de angst. Daardoor kan de angst later juist groter worden, en vaker terugkomen.

02Angststoornis

Wanneer is piekeren een angststoornis?

Bij een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) ben je bijna de hele tijd bang en bezorgd, bijvoorbeeld over je werk, je relatie, je kinderen of geld. Je denkt er steeds over na en kunt er moeilijk mee stoppen. Als je dit 6 maanden en bijna elke dag hebt, spreekt Thuisarts.nl van een gegeneraliseerde angststoornis. Je merkt:

• je maakt je zorgen over dagelijkse dingen en hebt bijna de hele tijd een bang en bezorgd gevoel,
• je denkt steeds dat er iets ergs gaat gebeuren, en maakt je zorgen over gevaren in de toekomst,
• je kunt je zorgen moeilijk stoppen; je hebt er geen controle over.

03Klachten

Klachten die bij veel piekeren horen

Bij een angststoornis heb je er ook een aantal van deze klachten bij:

• een onrustig, gespannen gevoel,
• slecht je aandacht bij iets kunnen houden,
• slaapproblemen,
• snel moe zijn,
• sneller boos worden of je ergeren,
• spierpijn of gespannen spieren.

De dagelijkse dingen lukken daardoor niet meer goed, zoals slapen, eten, werken of het huishouden.

04Oorzaak

Waardoor krijg je een angststoornis?

Een angststoornis komt volgens Thuisarts.nl meestal door verschillende dingen samen: je DNA, je karakter (bijvoorbeeld heel verlegen of gevoelig voor stress), een storing in de delen van je hersenen die geluk, stress en angst regelen, en je opvoeding en wat je hebt meegemaakt.

Sommige andere ziektes maken de kans groter, zoals een depressie, een verslaving of een lichamelijke ziekte die niet meer overgaat, zoals een longziekte of een zenuwziekte. Ook stress en moeheid spelen mee: vaak heb je meer last van angst als je veel stress hebt en moe bent.

05Cirkel

Waarom piekeren de angst in stand houdt

Thuisarts.nl legt het uit met de cirkel van angst. Iets maakt je bang. Je denkt dat er iets ergs gaat gebeuren: «het gaat vast verkeerd», «ik raak mijn werk kwijt». Je voelt angst. Dan doe je iets om je veiliger te voelen, zoals piekeren. Even is de angst minder, maar later komt hij meer en vaker terug.

Uit de cirkel kom je door wel te doen wat je angstig maakt, door je angstige verwachtingen te onderzoeken (kloppen ze wel? hoe groot is de kans?) en door de spanning te verdragen. Het is maar een gedachte. In het begin kan de angst tijdelijk erger worden, maar hoe vaker je oefent, hoe minder de angst uiteindelijk wordt.

06Tips

Tips om minder te piekeren

• Spreek een piekertijd af. Blijf niet denken over negatieve dingen. Spreek met jezelf af dat dat maar een half uur of 1 uur per dag mag. Begin je toch, zeg dan tegen jezelf: dat mag straks pas, of morgen weer.
• Schrijf je gedachten op. Dat helpt vaak om minder te piekeren.
• Praat erover met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, leraar of collega.
• Maak stress minder, slaap goed, beweeg genoeg en ontspan.
• Blijf je dagelijkse dingen doen, zoals je studie of werk. Komen je klachten door je werk, praat dan met je werkgever of de bedrijfsarts.
• Verdoof je gevoelens niet met alcohol, kalmeringspillen of drugs. Ze helpen even, maar langzaam worden je angsten er erger van.

Kruidenmiddelen van de drogist, zoals passiflora, valeriaan, sint-janskruid, 5-HTP of CBD-olie, kun je volgens Thuisarts.nl beter niet slikken: vaak is niet goed onderzocht of ze werken, het is niet bekend wat erin zit en ze kunnen samen met medicijnen extra risico's geven.

07Behandeling

Behandeling bij veel piekeren

De eerste stap is uitleg over angst en adviezen van de huisarts, waarmee je zelf oefent. Helpt dat niet genoeg, dan kun je cognitieve gedragstherapie (CGT) krijgen bij een psycholoog, of bij minder ernstige klachten bij de praktijkondersteuner, soms deels digitaal. In de therapie:

• oefen je met moeilijke situaties die je ontwijkt, en met het loslaten van veiligheidsgedrag (exposure),
• onderzoek je welke gedachten je tegenhouden en of ze kloppen, en bedenk je gedachten die je helpen.

Helpt CGT niet genoeg, of heb je ook een depressie, dan kun je met je arts nadenken over medicijnen tegen angst (antidepressiva). Ook kun je verder met CGT of een andere therapie proberen, zoals EMDR of ACT, al is minder zeker dat die helpen. In onze praktijk voor psychologie in Bilbao behandelen we angst en piekeren (de consulten zijn in het Spaans).

08Onderzoek

Wat zegt de Cochrane-review?

Een Cochrane-review (Hunot en collega's, 2007) bundelde 25 studies met 1305 deelnemers over psychologische therapie bij een gegeneraliseerde angststoornis. De bevindingen:

• therapie volgens de principes van CGT zorgde vaker voor herstel dan de gewone zorg of een wachtlijst (RR 0,63 voor geen herstel),
• CGT verminderde ook angst, piekeren en depressieve klachten,
• er waren geen studies die CGT op de lange termijn met gewone zorg vergeleken,
• tussen CGT en steunende gesprekstherapie was direct na de behandeling geen significant verschil, maar de studies verschilden sterk,
• er is te weinig onderzoek om te zeggen welke psychologische therapie het beste werkt.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

De bronnen leggen andere accenten:

• Piekertijd: in de tekst over stress raadt Thuisarts.nl een half uur of 1 uur per dag aan; in de tekst over burn-out 2 keer per dag een half uur.
• Welke therapie: Thuisarts.nl schrijft dat oefenen met moeilijke situaties en helpende gedachten (CGT) het beste helpt. De Cochrane-review vond dat CGT beter werkt dan gewone zorg, maar geen significant verschil met steunende gesprekstherapie, en vond te weinig onderzoek om therapieën te rangschikken.
• Verloop: Thuisarts.nl schrijft dat een angststoornis meestal niet helemaal overgaat, met betere en slechtere periodes. De review kon niets zeggen over de lange termijn.

10In het kort

Het belangrijkste over piekeren

• Piekeren geeft even minder angst, maar houdt de angst op den duur in stand.
• Bijna elke dag piekeren over dagelijkse dingen, 6 maanden lang, kan een gegeneraliseerde angststoornis zijn.
• Spreek een vaste piekertijd af en schrijf je gedachten op.
• Slaap, beweeg en ontspan; verdoof je angst niet met alcohol of pillen.
• Cognitieve gedragstherapie helpt; soms zijn medicijnen of een andere therapie een optie.
• Steeds vaker gedachten over zelfmoord: neem contact op met je huisarts.